Welches Fett ist gesund und was sind schlechte Fette?

Denken Sie, alles Fett ist schlecht für Sie? Es ist wichtig zwischen gesundem und schlechtem Fett zu unterscheiden. Wir erklären Ihnen die wichtigen und kleinen Unterschiede zwischen verschiedenen Fettsäuren. Wir zeigen Ihnen wie Sie ganz einfach gesunde Fett in ihren Alltag einbauen und damit sogar den Gewichtsverlust begünstigen können. Hier finden Sie alle Fetten Fakten, alles was Sie über Nahrungsfett wissen müssen, einschliesslich der Frage, wie Sie gesündere Entscheidungen treffen können, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.

Fett in der Ernährung

Fett ist eine Art von Nährstoff, und genau wie Eiweiss und Kohlenhydrate benötigt Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung, zur Aufnahme von Vitaminen und zum Schutz der Gesundheit von Herz und Gehirn. Seit Jahren sagt man uns, dass der Verzehr von Fett die Taille um einige Zentimeter breiter macht, den Cholesterinspiegel erhöht und unzählige Gesundheitsprobleme verursacht. Aber jetzt wissen wir, dass Fett nicht gleich Fett ist.

“Schlechte” Fette, wie künstliche Transfette, sind schuld an den ungesunden Dingen, für die alle Fette verantwortlich gemacht werden – Gewichtszunahme, verstopfte Arterien, ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krankheiten und so weiter. Aber gesunde, “gute” Fette wie ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren haben den gegenteiligen Effekt. Ebenso gesättigte Fettsäuren aus gesunder Herkunft. Tatsächlich spielen gesunde Fette eine grosse Rolle, wenn es darum geht, Ihre Launen zu kontrollieren, Ihr geistiges Spiel zu beherrschen, Müdigkeit zu bekämpfen und sogar Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Wenn Sie den Unterschied zwischen schlechten und gesunden Fetten verstehen und wissen, wie Sie mehr gesunde Fette in Ihre Ernährung aufnehmen können, können Sie Ihre Stimmung verbessern, Ihre Energie und Ihr Wohlbefinden steigern und sogar Gewicht verlieren.

Gesundes Fett können Sie erkennen, wenn Sie wissen, welche Fettsäuren Sie vermeiden und welche Sie in Massen essen sollten.

Gesundes Fett in der Ernährung

Die Forschung über Nahrungsfette entwickelt sich weiter, aber einige Fakten sind klar. Nahrungsfett, auch Fettsäuren genannt, kann sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln gefunden werden. Bestimmte Fettsäuren wurden mit negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, aber andere haben sich als signifikant gesundheitsfördernd erwiesen.

Gesundes Fett ist für Ihre Ernährung ebenso wichtig wie Eiweiss und Kohlenhydrate, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Auch bestimmte Körperfunktionen sind auf das Vorhandensein angewiesen. Beispielsweise benötigen einige Vitamine Fett, um sich im Blutkreislauf aufzulösen und Nährstoffe zu liefern.

Die überschüssigen Kalorien aus dem Verzehr von zu viel fetthaltigen Lebensmittel jeder Art können jedoch zu einer Gewichtszunahme führen.

Mit dem richtigen Fett Gewicht abnehmen und Muskeln aufbauen

Mit Fett abnehmen? Zum Beispiel mit einer Ketogene diät abnehmen. Immer mehr Menschen entdecken die Wirkung von Fetten im Körper in Bezug auf Gewichtsverlust und Muskelaufbau.

Der Körper kann Kohlenhydrate in der Not selbst erzeugen und aufbauen. Fette und Proteine hingegen nicht. Diese müssen mithilfe der Nahrung zugeführt werden.

Wichtig dabei sind richtige Fette zu sich zu nehmen. Übermässige Aufnahme von “falschen” Fetten können zu schweren gesundheitlichen Erkrankungen führen. 

Bei der Aufnahme von geht es nicht um die Quantität, die Menge, sondern viel mehr um die Qualität.

Was sind schlechte Fette?

Nahrungsmittel und Öle enthalten eine Mischung von Fettsäuren, aber die vorherrschende Art von Fett macht sie “gut” oder “schlecht”. Transfettsäuren wurden als potenziell gesundheitsschädlich identifiziert. Die meisten Lebensmittel, die diese Arten von Fetten enthalten, sind bei Raumtemperatur fest, wie z.B:

• Butter
• Margarine
• Frittierfett etc.

Trans-Fett sollte vermieden werden, während andere Fette sinnvoll verzehrt werden sollten.

JA zu gesättigten Fettsäuren

Die meisten gesättigten Fette sind tierischen Ursprungs. Sie kommen in fettreichem Fleisch und Milchprodukten vor.

Quellen für gesättigte Fette sind unter anderem:

• Fettteile von Rind-, Schweine- und Lammfleisch
• dunkles Hühnerfleisch und Geflügelhaut
• fettreiche Milchprodukte (Vollmilch, Butter, Käse, Sauerrahm, Eiscreme)
• tropische Öle (Kokosnussöl, Palmöl, Kakaobutter)
• Gheebutter, Schmalz

Früher glaubte man, dass der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett den Cholesterinspiegel im Blut und den LDL-Spiegel (Low-Density-Lipoprotein) erhöhen kann.

Traditionell haben Ärzte eine höhere Zufuhr gesättigter Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Dieser Gedanke ist in jüngerer Zeit in Frage gestellt worden. Laut der Harvard-Universität denken Forscher jetzt, dass gesättigte Fettsäuren vielleicht nicht so schlimm sind, wie einst angenommen .

In einem 2017 im British Journal of Sports Medicine erschienenen Zeitschriftenartikel wurde berichtet, dass die Risiken des LDL-Cholesterins zuvor überbewertet worden waren, insbesondere wenn es sich um eine negative Auswirkung auf die Herzgesundheit handelt.

Der Artikel empfiehlt stattdessen einen Vergleich Ihres Gesamtcholesterinspiegels mit Ihrem HDL-Cholesterinspiegel. Ärzte assoziieren ein höheres Verhältnis mit erhöhter Insulinresistenz und Herzproblemen.

Trans-Fett: Muss vermieden werden!

Kurz für “Trans-Fettsäuren”. Trans-Fett kommt in Lebensmitteln vor welche teilweise hydrierte Pflanzenöle enthalten. Dies sind die schlechtesten für Sie. Vielleicht finden Sie Trans-Fett in:

• frittierten Lebensmitteln (Pommes Frites, Donuts, frittierten Fastfood)
• Margarine (Stock und Kübel)
• Gemüse-Shortening
• Backwaren (Kekse, Kuchen, Gebäck)
• verarbeitete Snacks (Cracker, Mikrowellen-Popcorn)

Transfettsäuren kann das LDL-Cholesterin, auch bekannt als “schlechtes” Cholesterin, erhöhen. Trans-Fett kann auch den HDL-Spiegel (High-Density-Lipoprotein), das “gute” Cholesterin, unterdrücken.

Ärzte haben Trans-Fettsäuren auch mit einem erhöhten Risiko für Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht. Diese Entzündung kann schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben, zu denen Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfall gehören können.

Einige Margarinen enthalten Transfette, wenn sie mit hydrierten Inhaltsstoffen hergestellt werden, daher sollten Sie immer nicht-hydrierte Versionen wählen.

Achtung: Die Etikettierungsgesetze erlauben es den Lebensmittelherstellern, auf Null abzurunden und zu behaupten, “keine Transfette” oder “null Gramm Transfette”, obwohl sie immer noch hydrierte Öle enthalten, also ignorieren Sie die Vermarktung auf der Vorderseite der Verpackung und lesen Sie immer die Zutatenliste.

Was ist gesundes Fett?

Ärzte halten einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette für “herzgesündere” Fette dazu kommen gesunde gesättigte Fette. Dies sind Fette, die eine gute Wahl für die Ernährung darstellen.

Lebensmittel, die in erster Linie diese gesunden Fette enthalten, neigen dazu, flüssig zu sein, wenn sie Zimmertemperatur haben. Ein Beispiel ist Pflanzenöl, dieses sollte jedoch nativ (d.h. kaltgepresst) sein.

Einfach ungesättigt

Diese Art von hilfreichem Fett ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Ölen enthalten. Die Forschung hat durchweg gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. 

Zu diesen Lebensmitteln gehören:

• Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse) oder Nussmüsli
• Pflanzenöle (Olivenöl, Erdnussöl)
• Erdnussbutter und Mandelbutter
• Avocado

Mehrfach ungesättigt

Mehrfach ungesättigte Fette werden als “essentielle Fette” bezeichnet, weil der Körper sie nicht herstellen kann und sie aus der Nahrung benötigt.

Pflanzliche Nahrungsmittel und Öle sind die Hauptquelle für dieses Fett. Wie einfach ungesättigte Fettsäuren können auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut senken.

Eine bestimmte Art dieses Fetts, Omega-3-Fettsäuren genannt, hat sich als besonders vorteilhaft für Ihr Herz erwiesen. Omega-3-Fettsäuren scheinen nicht nur das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu senken, sondern helfen auch, den Blutdruck zu senken und schützen vor unregelmässigem Herzschlag. 

Die folgenden Arten von Fisch enthalten Omega-3-Fettsäuren:

• Lachs
• Hering
• Sardinen
• Forelle

Omega-3-Fettsäuren findet man auch in Leinsamen, Baumnüssen, obwohl diese eine weniger aktive Form davon enthalten als Fisch.

Neben Omega-3-Fettsäuren finden Sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren in den folgenden Lebensmitteln, die Omega-6-Fettsäuren enthalten (Um das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren intakt zu halten, sollte hier aber Achtsamkeit angebracht sein. Diese sind mit Vorsicht und rar zu geniessen):

• Tofu
• geröstete Sojabohnen und Sojabutter
• Baumnüsse
• Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam)
• Pflanzenöle (Maisöl, Distelöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl)
• weiche Margarine (Flüssigkeit oder Becher)

Der Verzehr von Margarine, Sonnunblumenöl und Rapsöl sollte vermieden werden!

Grosse Auswahl gesunden Ölen

Pflanzliche Öle senken LDL-Cholesterin und Triglyceride und erhöhen HDL oder gutes Cholesterin. .

• Verwenden Sie, wann immer möglich, natürlich vorkommende, ungehärtete (native resp. kaltgepresste) Pflanzenöle wie Oliven-, Avocado-, Kokos oder MCT-Öl.
• Weniger verarbeitete Öle, wie kaltgepresstes extra natives Olivenöl, enthalten potenziell nützliche Phytochemikalien.
• Entscheiden Sie sich bei der Verwendung von Olivenöl für “extra natives Olivenöl”, das gegenüber normalem Olivenöl zusätzliche Vorteile für das Herz haben kann.

Tipps für mehr gesunde Fette in Ihrer Ernährung

Statt zwanghaft Fettgramme zu zählen, sollten Sie eine Ernährung anstreben, die reich an einer Vielzahl von Gemüse, Obst, Nüssen und Bohnen ist, mit zwei oder mehr Portionen fettem Fisch pro Woche, mässigen Mengen an Milchprodukten, kleinen Mengen an rotem Fleisch und nur gelegentlich frittierten oder verarbeiteten Mahlzeiten.

Dies könnte bedeuten, dass man gebratenes Huhn durch gegrilltes Huhn ersetzt, einen Teil des roten Fleisches, das Sie essen, durch andere Proteinquellen wie Fisch, Huhn oder Bohnen ersetzt oder Olivenöl statt Butter verwendet. Eine mediterrane Ernährung kann auch dazu beitragen, dass Sie genügend gute Fette in Ihrer Ernährung haben und die schlechten einschränken.

Versuchen Sie, Transfette aus Ihrer Ernährung zu eliminieren. Prüfen Sie die Lebensmitteletiketten auf Transfette. Die Beschränkung von kommerziell hergestellten Backwaren und Fastfood kann sehr weit gehen.

Essen Sie täglich Omega-3-Fettsäuren. Schliessen Sie eine Vielzahl von Fischquellen sowie pflanzliche Quellen wie Walnüsse, gemahlene Leinsamen, Leinsamenöl, Kokos, MCT-Öl, Avocado-Öl ein.

Kochen Sie mit Kokosöl. Verwenden Sie zum Kochen auf dem Herd Kokosöl anstelle von Butter, Stangenmargarine oder Schmalz.

Greifen Sie nach den Nüssen. Sie können Nüsse zu Gemüsegerichten hinzufügen, sie anstelle von Paniermehl bei Huhn oder Fisch verwenden oder Ihre eigene Studentenmischung mit Nüssen, Samen herstellen.

Snacken Sie Oliven. Oliven haben einen hohen Anteil an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und sind ein kalorienarmer Snack. Probieren Sie sie pur oder machen Sie eine Tapenade zum Dippen.

Nicht jedes Fett ist gleich

Neue Forschungen haben gezeigt, dass Fette mehr auf einem Kontinuum von gut bis schlecht liegen, als bisher angenommen.

Während Transfette gesundheitsschädlich sind, werden gesättigte Fette derzeit nicht mit einem erhöhten Herzerkrankungsrisiko in Verbindung gebracht.

Gesundes Fett erkennen

Gesündere Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, aber es ist dennoch entscheidend, den Konsum unter Kontrolle zu halten, da alle einen hohen Kaloriengehalt haben.

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