Makronährstoff Kohlenhydrate

Kohlenhydrate-diät

Kohlenhydrate

Im Rahmen von Low-Carb-Diäten dreht sich alles, wie der Name schon verrät, um Kohlenhydrate. Doch wovon sprechen wir da die ganze Zeit? Was sind Kohlenhydrate?

Was sind Kohlenhydrate? 

Neben Proteinen und Fetten sind Kohlenhydrate einer der 3 Makronährstoffe, also der Hauptenergiequellen, die unser Körper zur Erhaltung seiner Funktionen benötigt. Im Rahmen einer “normalen” Ernährungsweise machen sie mit etwa 50% den grössten Anteil unter den Makronährstoffen aus und gelten als Hauptlieferant von Energie. Eine Vielzahl an Lebensmitteln besteht zu je unterschiedlichen Anteilen aus Kohlenhydraten. So besteht zum Beispiel der haushaltsübliche Zucker zu 100%, Weizenmehl zu 75 % und Kartoffeln zu etwa 20 % aus Kohlenhydraten. 

Man bezeichnet Kohlenhydrate auch als Saccharide. Je nach chemischer Struktur  unterscheidet man zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. 

Was ist der Unterschied zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten? 

Oft hört man von schlechten und guten Kohlenhydraten. Auch Begriffe wie kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate fallen recht oft. Doch was steckt hinter diesen Bezeichnungen? 

Spricht man von “schlechten” Kohlenhydraten, so meint man zumeist kurzkettige Kohlenhydrate. Zu solchen gehören die Einfach- und die Zweifachzucker. Diese kann der Körper sofort als Energie verwenden beziehungsweise sehr schnell aufspalten. Die Folge ist: der Blutzuckerspiegel steigt rapide an, woraufhin vermehrt Insulin ausgeschüttet wird. Nachdem nun der Blutzucker abgebaut ist, verspürt man wieder ein Hungergefühl. Kurzkettige Kohlenhydrate machen mithin nicht lange satt. Man nimmt viele Kalorien zu sich und ist innerhalb kürzester Zeit trotzdem wieder hungrig. Aus diesem Grund werden diese im Volksmund auch als “schlechte” Kohlenhydrate bezeichnet. Kurzkettige Kohlenhydrate sind: Traubenzucker, Lebensmittel, denen haushaltsüblicher Zucker beigefügt ist, weissmehlhaltige Lebensmittel usw. 

Von “guten” Kohlenhydrate spricht man dagegen im Zusammenhang von langkettigen Kohlenhydraten. Zu diesen gehören die sogenannten Mehrfachzucker. Diese müssen zunächst in Einfachzucker aufgespaltet werden und brauchen deshalb länger, um verstoffwechselt zu werden. Deshalb halten sie auch länger satt und es kommt nicht zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels. 

Zu den “guten” Kohlenhydraten gehören beispielsweise Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. 

Was ist der glykämische Index (GI)? 

Im Zusammenhang mit dem Thema Kohlenhydrate fällt auch oft der Terminus “glykämischer Index”. Dahinter steckt die Masseinheit dafür, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Wenn nach dem Verzehr des jeweiligen Lebensmittels der Blutzucker schnell anwächst, so verfügt es über einen hohen glykämischen Index. Niedrige GI-Werte sprechen für die Reaktion mit einem flachen Blutzuckeranstieg.

Was ist die glykämische Last? 

Weil das noch nicht aussagekräftig genug ist, muss noch der Kohlenhydratanteil in dem jeweiligen Produkt berücksichtigt werden. Eine Aussage darüber trifft die glykämische Last (GL). 

In diesem Zusammenhang hat sich das Beispiel mit der Karotte bewährt. Diese hat nämlich den gleichen glykämischen Index wie ein Baguette, die Unterschiede im Kohlenhydratanteil sind jedoch immens und diesen Wert liefert uns die glykämische Last.

Fazit: Zur Bewertung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels sollte man neben dem Kohlenhydratmerkmal kurz- beziehungsweise langkettig auch den glykämischen Index und die glykämische Last heranziehen. 

Jessica staal

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