Low Carb Diät: hilft Low Carb Ernährung beim Abnehmen?

Low-Carb-Diäten

Abnehmen ohne Kohlenhydrate? Die Low Carb Diät verspricht die Traumfigur. Auf den Speiseplan steht viel Gemüse, Fisch und Fleisch, sowie auch Milchprodukte. Nur die Kohlenhydrate fehlen hier.

Doch was genau ist die Low Carb Diät eigentlich, was muss man beachten und ist diese Ernährungsform mit kaum Kohlenhydraten dennoch gesund?Wir klären die wichtigsten Infos zu Low Carb und klären deine Fragen!

Low Carb essen.
Abnehmen mit der Low Carb Diät

Was ist die Low Carb Diät?

Die Bezeichnug „Low Carb“ stammt aus dem Englischen und soll soviel heissen wie geringe Kohlenhydrate. In dieser Ernährungsform geht es nämlich darum durch die Restrektion der Kohlenhydrate einen langfristigen Gewichtsverlust zu erzielen. Hierbei werden die fehlenden Kohlenhydrate durch Fette und Proteine ersetzt.

Bei einer Low Carb Diät gilt folgende Nährstoffverteilung:

  • 50-55% Fett
  • 25-30% Protein
  • 10% Kohlenhydrate

Anfang der Low Carb Diät

Als Erfinder der Low Carb Diät gilt William Banting aus England, dessen Ziel die Gewichtsreduktion war und er deswegen eine sehr Fleischlastige Diät von seinem Arzt verschrieben bekam. Seit dem wird die kohlenhydratarme Ernährung ständig von Wissenschaftlern und Ärzten weiterentwickelt und verbessert. Man macht neue Erkenntnisse und bezieht mittlerweile auch bei einigen Varianten den Glykämischen Index mit ein.

Einsatzbereiche der Low Carb Diät

Die kohlenhydratarme Ernährungsform wird neben dem Wunsch abzunehem auch in Bereichen der Therapieform verwendet. Unter anderem zur Behandlung von Diabetes und Vorbeugung von Bluthochdruck kann eine Low Carb Diät empfohlen werden.

Kohlenhydratarme Diät.
Kohlenhydratarme Ernährungsweise

Ablauf bei einer Low Carb Diät

Einfluss der Kohlenhydratarmen Ernährung

Ernährungsformen oder Diäten mit wenig Kohlenhydraten, sind dafür bekannt rasch beim abnehmen zu helfen. Oft wird auch Diabetespatienten, Menschen mit hohem Blutdruck oder Insulin-Resistenz eine Low Carb Ernährung empfohlen.

Keine Heisshungerattacken

Hungern muss man dabei nicht, denn Proteine und Fette gelten als sehr sättigend. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sieht man schon sehr schnell die ersten Erfolge im Bezug auf den Gewichtsverlust. Ausserdem werden Heisshungerattacken vermieden, da für diese die Kohlenhydrate verantwortlich sind, indem sie den Blutzuckerspiegel zuerst in die Höhe treiben und schnell aber wieder abfallen lassen. Dieser Effekt fällt bei Low Carb eindeutig weg.

Schnellerer Fettabbau

Durch den relativ geringen Insulinspiegel fängt der Körper auch schon bald mit dem aktiven Fettabbau an, da er weniger Gewebe aufbaut. Des weiteren ist Eiweiss vom Körper schwerer zu verdauen als Kohlenhydrate oder Fett. Nimmt man also mehr Eiweiss zu sich, braucht der Körper schon etwa 20 Prozent der Kalorien, um diese zu verwerten – auch nahrungsinduzierte Thermogenese genannt.

Low Carb Ernährung.
Der Abblauf in einer Low Carb Diät

Vor- und Nachteile einer Low Carb Ernährung

Low Carb Diäten werden teilweise unter anderem stark kritisiert. Die kohlenhydratarme Ernährungsform hat jedoch neben seinen gesundheitlichen Vorteilen zahlreiche andere positive Aspekte. Die aussageskräftigsten Punkte werden hier zusammengefasst:

Vorteile einer Low Carb Diät

  • Der geringen Insulinspigel und die erhöhte Eiweisszufuhr führen zu einem schnelleren Fettabbau
  • Durch die Reduktion der Kohlenhydrate werden Insulinpeaks vermieden
  • Eine Kürzung der Kohlenhydrate führt zu weniger Heisshungerattacken
  • Das zusätzliche Protein sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl
  • Eine Low Carb Diät senkt das Diabetes Risiko
  • Die Low Carb Diät fördert ein höheres Ernährungsbewusstsein
  • Die Diät fördert die Konzentrationsfähigkeit
  • Verbesserter Stoffwechsel
  • Die Proteinzufuhr verhinder den Abbau der Muskelmasse
  • Weniger Wassereinlagerungen
Low Carb Ernährung Infografik
Low Carb Ernährung Infografik

Neben diesen positiven Punkten zur Keto Diät, gibt es aber auch einige Nachteile, welche du beachten solltest, damit der Körper nachhaltig profitiert.

Nachteile einer Low Carb Ernährung

  • Geringere Auswahl von Lebensmitteln, da nicht alle die Anforderungen einer Low Carb Diät erfüllen
  • Jojo-Effekt bei Abbruch der Diät
  • Gefahr zu viele tierische Fette zu essen
  • Erhöhte Harnsäureproduktion
  • Hohe Abbruchquote aufgrund von niedrigem Durchhaltevermögen.

Wie jede Diät oder Ernährungsform bringt eine kohlenhydratarme Diät sowohl positive als auch negative Aspekte mit sich. Jedoch kann man aus der Tabelle entnehmen, dass sich viele negative Effekte durch ausreichend Information im Vorhinein und Vorbereitung minimieren lassen. Auch ist man im Bezug auf Lebensmittel nicht so sehr eingeschränkt wie man anfangs eventuell denken mag. Mittlerweile gibt es auch zahlreiche Lebensmittel die extra für eine Low Carb Ernährung auf dem Markt angeboten werden.

Low Carb Diät Nachteile.
Mögliche Nachteile in einer Low Carb Diät

Dank Ernährung abnehmen: Die Low Carb Diät

Fettabbau durch konstanten Insulinspiegel

Low Carb hat einen grossen Einfluss auf den Körperfettgehalt. Wenn der Körper bei einer Standard Ernährung nicht all die aufgenommenen Kohlenhydrate verbrennen kann, speichert er den Überschuss in Form von Fett. Dies sind dann meist die ungewollten Fettpölsterchen die wir gerne loswerden möchten.

Ausserdem blockiert ein eher hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung, was die Einlagerung von Fettreserven für potentielle Notzeiten nur begünstigt.

Wenn man durch Low Carb also wenig bis kaum Kohlenhydrate zu sich nimmt, hält man den Insulinspiegel konstant niedrig, blockiert also keinen Fettabbau. Im Gegenteil: bei Low Carb Diäten wie zum Beispiel der Keto Diät oder auch ketogene Ernährungsform genannt, bildet der Körper übermässig viele Ketonkörper, die zum Fettabbau sehr positiv beitragen.

Low Carb Ernährungsplan Fettabbau.
Körüerliche Veränderung durch die Low Carb Diät

Die häufigsten Low Carb Ernährungsfehler

Die Richtige Menge an Nährstoffen

Bei der Ernährungweise ist es wichtig auf die enthaltenden Nährstoffe der Lebensmittel zu achten. Da bei der Low Carb Diät vorausgesetzt wird, dass die Kohlenhydrate reduziert werden müssen, sollte man dies auch beachten. Hier sollte der Tagesbedarf nicht über 10 Prozent fallen.

Zu viel oder zu wenig Fett

Nicht nur ist darauf zu achten das man das Kohlenhydratlimit nicht übersteigen sollte, zudem sollte man auch auf die richtige Menge der Fette achten. Dabei ist Fett nicht gleich Fett. Hier kommt es vorallem auf die gesunden Fette an, welcher unser Körper braucht. Hierzu zählen unter anderem folgende:

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Zu wenig Gemüse

Auch wenn eine kohlenhydratarme Ernährung Fleisch, Käse und Fisch vorsieht, sollte man das Gemüse nicht vergessen. Es gibt viele kohlenhydratarme Gemüsesorten darunter:

  • Broccoli
  • Zucchetti
  • Spinat
  • Gurken

Zu viele kohlenhydratarme Alternativen

Es gibt sie genügend. Von Low Carb Brot bis Low Carb Kuchen. Wenn wir uns allerdings nur oder hauptsächlich von diesen Nachbauprodukten ernähren, können wir nicht den eigentlichen positiven Effekt einer Low Carb Diät geniessen, da der Körper sich nicht richtig umstellen kann.

Hin und wieder darf sehr wohl nach diesen Produkten gegriffen werden. Hauptsächlich soll die Ernährung aber aus den Bestandteilen Gemüse, Milchprodukte, Fleisch und Fisch bestehen.

Zu wenig Bewegung

Wirklich immer gilt: Wer an Gewicht verlieren möchte, muss Kalorien verbrennen. Und das in Form von Sport und Bewegung. Du musst jetzt nicht von heute auf morgen zum Hochleistungssportler werden, aber tägliche Bewegung ist nunmal essentiell für eine Gewichtsabnahme. Mindestens genauso wichtig wie ein Kaloriendefizit. 

Low Carb Produkte: Verbotene und erlaubte Lebensmittel

In der untenstehenden Tabelle haben wir für euch kurz die wichtigsten verbotenen und erlaubten Lebensmittel in einer Low Carb Ernährung zusammengefasst.

Verbotene Produkte bei Low Carb

  • Brot und Getreide (viele Kohlenhydrate aber nur ganz wenig Ballaststoffe) inkl. Reis und Haferflocken
  • Pasta (inklusive Kichererbsen- oder Linsenpasta)
  • Müsli
  • Bohnen und Hülsenfrüchte (beliebte Eiweiss- und Ballaststoffquelle, aber auch viele versteckte Kohlenhydrate)
  • Zucker und Honig (inklusive Agravendicksaft, Ahornsirup etc.)
  • Milch und gesüsster Joghurt (Milch nur in geringen Mengen z.B. im Kaffee)
  • Fruchtsaftgetränke und Alkohol (viel Zucker)
  • Kohlenhydrathaltiges Gemüse (Mais, Kartoffeln, Pastinaken, Süsskartoffeln, etc.)
  • Manches Obst (Aprikosen, Apfelmus, Datteln, etc.) besonders Trockenobst und Konservenobst

Erlaubte Produkte bei Low Carb

  • Fleisch
  • Fisch
  • selbstgemachte Low Carb Brötchen
  • Zoodles (Zucchini in Form von Nudeln)
  • Low Carb Müsli-Alternativen (Nüsse, Samen, Gewürze, etc.)
  • Zuckeralternative Xylit
  • Mandelmilch oder andere pflanzliche Milchsorten
  • ungesüsster Naturjoghurt
  • Hüttenkäse und Quark
  • Käse
  • Nüsse
  • Eier
  • Sahne
  • Gemüsesäfte (weniger Kohlenhydrate als Obstsäfte)
  • Kohlenhydratarmes Gemüse (Brokkoli, Spargel, Pilze, Zucchini, Spinat, Avocado, Salat, Gurken)
  • Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, etc.)

Auch wenn nicht jedes Lebensmittel den Normen der Low Carb Diät entsprechen, gibt es dennoch für jedes Nahrungsmittel mindestens ein Substitut. Folgende Grafik soll dies veranschaulichen:

Low-Carb-Nahrungsmittel
Low Carb Nahrungsmittel Infografik

Fatburningbeast Schweiz

Abnehmen mit Low Carb Ernährung – Diät in der Schweiz

Für was ist die Schweiz weltweit bekannt? Genau, für den Käse. Wir können also jubeln, denn Käse kannst du trotz Low Carb Ernährung zu dir nehmen.

Trotzdem gibt es einige Challenges. Brot und Nudeln, wie sie auch in Schweizer Gerichten häufig vorkommen, sollen vermieden werden. Nicht ganz einfach aber auch hier gibt es Lösungen! Wie wärs statt Raclette Broten mit Raclette Zucchettis? Einfach die Zucchetti längs aufschneiden, mit Käse belegen, würzen und ab in den Ofen, wie das Brot, ABER Low Carb.

Oder du versuchst es mit selbstgemachtem kohlenhydratreduziertem Brot, wie zum Beispiel Mandelbrot.

Was macht man gerne wenn man in der Schweiz, nahe zu wunderschönen Bergen lebt? Wandern, richtig! Auch Low Carb Snacks für Wanderbegeisterte sind lecker. Neben Snackgemüse wie kleinen Tomaten, Gurken und Avocado kann man auch Hüttenkäse oder zuckerfreie Aufstriche super einpacken und unterwegs essen. Wenn man morgens oder am Vortag etwas mehr Zeit hat, kann man auch einen Low Carb Salat in einer Tupperdose bereitstellen und diesen mitnehmen.

Viel weitere Inspiration und dutzend Rezepte findest du ausserdem auch auf unserer Homepage. Lass dich inspirieren, nicht abhalten!

Auch für andere kulturelle Essensgewohnheiten gibt es Lösungen. Zur französischen Küche passt prima Weisswein. Low Carb Wein? Klar, trockener Wein ist arm an Kohlenhydraten, also bestens geeignet. Weiters sind Meeresfrüchte beliebt bei den Franzosen und dürfen auch bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung zu sich genommen werden.

Low Carb Diät Rezepte

Wenn man Low Carb essen möchte, heisst das nicht, dass es ab jetzt nur noch Blattsalat für einen gibt. Nachstehend zeigen wir dir ein paar Favoriten von Low Carb Rezepten mit denen du garantiert satt wirst und die auch noch hervorragend schmecken.

Immer noch nichts für dich dabei? Dann schau doch mal in unserer Rezeptesammlung vorbei. Dort findest du garantiert etwas nach deinem Geschmack, egal ob es um Frühstück, Mittagessen oder Abendessen geht. Wir sind für dich da und begleiten dich mit Rezepten, Tipps und Tricks auf deinem Weg zur Low Carb Ernährung.

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  2. Low Carb vs. No Carb: Es ist wichtig zu klären welche Kohlenhydrate als richtige Carbs angesehen werden. Eine Low Carb Diät bedeutet nicht ein völliger Verzicht auf Kohlenhydrate.
  3. Vorteile von Low Carb: Du merkst die Vorteile, vor allem den Gewichtsverlust sehr rasch. Mit den nötigen Kenntnissen versorgen wir dich, die Vorteile von Low Carb merkst du dann schnell.
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Tipps Für einen erfolgreichen Low Carb Alltag

Morgendliches No Carb

Wenn du morgens aufwachst ist dein Blutzuckerspiegel ohnehin sehr niedrig und der Körper ist bereit Fett zu verbrennen. Jene, die am Morgen nicht gern Frühstücken, verzichten am besten darauf oder zögern es hinaus. Wenn du trotzdem gerne am Morgen isst, dann am besten fett- und eiweissreich.

Unterwegs ohne Kohlenhydrate

Wenn du gerne snackst oder allgemein viel unterwegs bist eignen sich zum Beispiel super jede Art von Nüssen oder Kernen. Eiweissreich und trotzdem kohlenhydratarm sind zum Beispiel

  • Trockenfleisch
  • Gurken
  • Peperoni
  • Champignons
  • Kohlrabi
  • Eiweissriegel

Kohlenhydratarm im Restaurant

Fisch, Fleisch oder Salate stehen in den meisten Restaurants auf der Karte. Die Beilage bestehend aus Kartoffeln oder Reis kann meistens ganz leicht ausgetauscht werden, gegen zum Beispiel einen Beilagensalat oder kohlenhydratarmes Gemüse wie Brokkoli, Zucchini oder Blumenkohl.

Low Carb und Muskelaufbau – geht diese Kombi?

Bei Bodybuildern  steht die Low Carb Diät ganz oben, nämlich in der sogenannten Definitionsphase. Ziel dieser Phase ist Fett abzubauen ohne aber Muskelmasse zu verlieren. 

Low Carb Ernährung in Zukunft

Auch wenn Low Carb anfangs vielleicht etwas anstrengend erscheint ist es gar nicht so schwer wie man denkt. Um einen guten Start zu garantieren ist ausreichend Vorbereitung alles. Der Markt wächst auch mit und es werden immer mehr kohlenhydratarme bzw. Low Carb Produkte angeboten. Dies erleichtert den Einstieg und auch die nachhaltige Durchführung erheblich.

Die Low Carb Diät gilt als schnellste Methode zum Gewichtsverlust und kann auch als Lifestyle durchgeführt werden. Was denkst du über die Low Carb Ernährung? Ernährst du dich schon Low Carb oder interessierst dich einfach dafür? Lass uns in den Kommentaren wissen was du denkst oder verrate uns deine persönlichen Tipps und Tricks.

Low Carb Ernährung: Aller Anfang ist leicht

Wie lange macht man eine Low Carb Diät?

Grundsätzlich sieht die Low Carb Diät keine zeitliche Begrenzung vor. Es gilt: Wenn man gut damit klar kommt und keine Beschwerden auftreten, kann Low Carb durchaus als langfristige Ernährungsform durchgeführt werden.

Wie nehme ich genügend Eiweiss zu mir?

Grundsätzlich werden Fisch, Fleisch und pflanzliche Proteinquellen empfohlen. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen enthalten jedoch auch viele Kohlenhydrate, sollten demnach also vermieden werden. Auch verschiedene Gemüsesorten sind äusserst proteinreich.

Welche Getränke passen in einen Low Carb Wochenplan?

Auf jeden Fall geeignet sind Wasser, ungesüsster Tee und Kaffee. Weiters können bei Bedarf auch selten kalorienfreie Getränke zu sich genommen werden. Auch wenn Eiweissshakes nicht als Getränke gelten, können diese helfen, den Proteinbedarf zu decken.

Reicht es wenn ich nur Abends auf Kohlenhydrate verzichte?

Kurz: Nein. Davon wirst du keine rasche Gewichtsabnahme bemerken. Allerdings ist es nicht schlecht abends auf Kohlenhydrate zu verzichten um die täglichen Zufuhr zu verringern. Alles in einem kommt es einfach auf deine Erwartungen und Ziele an.

Darf ich noch Süsses essen?

Zucker gilt als Feind von Low Carb Diäten. Wenn du Cheat-Meals einlegen möchtest, dann am besten vor oder nach dem Sport. Dann wenn der Körper am meisten Energie benötigt. Wichtig ist auch: Mit Mass und Ziel! Oder du greifst auf Zuckeralternativen wie Erythrit zurück.

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Pascal Rüeger

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