Makronährstoff Eiweiss

Makronährstoff-Eiweiss

Was Eiweisse sind und warum wir sie brauchen

Wie wir bereits wissen, setzt sich unsere Ernährung aus den drei Makronährstoffen zusammen, nämlich aus Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten. Mit dem Makronährstoff Kohlenhydrat haben wir uns bereits beschäftigt. In diesem Artikel wollen wir einen groben Überblick über den Makronährstoff Eiweiss präsentieren, ohne jedoch zu tief ins Detail zu gehen.

Was sind Eiweisse? 

Eiweisse werden auch als Proteine bezeichnet und stellen die wichtigsten Bausteine unseres Körpers dar. Sie bestehen aus Aminosäuren, die zu sogenannten Aminosäureketten durch bestimmte Bindungen miteinander verbunden sind. Die Anordnung der Aminosäuren entscheidet darüber, um welche Art des Proteins es sich handelt.

Welche Funktionen erfüllen Eiweisse in unserem Körper?

Eiweisse gehören zu den wichtigsten Baustoffen für unsere Zellen und erfüllen damit eine Unmenge an Aufgaben. So sind sie unter anderem an der Bildung und der Aufrechterhaltung von Muskeln massgeblich beteiligt, stellen einen der wichtigsten Bestandteile von Hormonen und Enzymen dar, spielen eine wichtige Rolle für die Immunabwehr des Körpers und sorgen als Bausteine der Zellwände für die Festigkeit der Zellen und Organe. Auch dienen sie als Transportmittel für einige Stoffe im Blut und stellen die Blutgerinnung sicher. 

Der Körper  kann Eiweisse zu seiner Deckung an Energie verwenden, was allerdings angesichts der anderen wichtigen Aufgaben nicht erstrebenswert ist.

Wieso ist der Verzehr von eiweissreicher Nahrung für unseren Körper so wichtig?

Die Aufnahme eisweissreicher Nahrung ist für unseren Körper von immenser Bedeutung, denn unser Körper kann 9 der insgesamt 20 Aminosäuren nicht selbstständig herstellen und ist daher auf die Aufnahme über die Nahrung angewiesen. Diese 9 Aminosäuren werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Warum die richtige Menge an Eiweissen wichtig ist

Der Proteinbedarf eines gesunden, erwachsenen Menschens liegt bei etwa 0,8 g pro 1kg Körpergewicht. Bei Sportlern ist ein höherer Bedarf angezeigt, der je nach Sportart und nach der Intensität, mit der man die jeweilige Sportart betreibt bis zu 1,5 g (bei Bodybuildern sogar bis zu 2 g)  betragen kann. 

Eine Unterversorgung mit Eiweissen ist, wie bereits erwähnt, sehr ungünstig für unseren Körper, denn in einem solchen Fall ist er gezwungen auf Proteine zurückzugreifen, die eigentlich für andere Funktionen bestimmt sind. 

Bei einer erhöhten Eiweissaufnahme ist man sich nicht ganz so einig. Es wird teilweise vermutet, dass eine konstant erhöhte Proteinaufnahme zu Nierenschäden führen kann. Werden Aminosäuren vom Körper nicht “verbraucht”, so werden sie in Harnstoff umgewandelt und über Urin ausgeschieden. Bei einer hohen Proteinaufnahme wird daher empfohlen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die Nieren beim Abbauprozess zu unterstützen, von denen bei einer erhöhten Proteinaufnahme auch eine erhöhte Leistungsfähigkeit gefordert wird. Eine gesunde Niere sollte mit einer erhöhten Proteinaufnahme folglich auch zurecht kommen. Sind oder waren Nierenerkrankungen oder -schwächen bekannt, so sollte man seine Proteinaufnahme unbedingt mit einem Arzt absprechen, um weitere Gesundheitsschäden zu vermeiden.

Qualität vor Quantität

Nicht nur die richtige Menge sondern vor allem die Qualität der Eiweisse, die man zu sich nimmt, ist extrem wichtig. In diesem Zusammenhang spricht man von der biologischen Wertigkeit eines Produkts. Diese trifft eine Aussage darüber, wie gut beziehungsweise wie effizient ein über die Nahrung aufgenommenes Protein in ein körpereigenes Protein transformiert werden kann. Eines der Kriterien, das über die Qualität des Proteins entscheidet, ist dabei die Frage, wie viele essentielle Aminosäuren das über die Nahrung aufgenommene Protein enthält. Je mehr essentielle Aminosäuren es beinhaltet, desto höher ist dementsprechend die biologische Wertigkeit. Das “Mass aller Dinge” ist dabei das Ei, das über eine biologische Wertigkeit von 100 verfügt, was aber nicht bedeuten soll, dass das es keine qualitativ höherwertigen Nahrungsproteine gibt. Daher sind auch Werte über 100 möglich, die von einer höheren biologischen Wertigkeit sprechen als derjenigen eines Eis.

Welche Lebensmittel enthalten Eiweiss? 

Wir haben hier eine kleine Übersicht von einigen eiweissreichen Lebensmitteln zusammengestellt, die zudem über eine relativ hohe biologische Wertigkeit verfügen. 

Tierische Eiweissquellen weisen dabei eine höhere biologische Wertigkeit auf als pflanzliche Lebensmittel.

Eiweisse tierischen Ursprungs

LebensmittelEiweissanteil pro 100 g Lebensmittel 
Rind (mager)27 g 
Schwein 23 g 
Poulet23 g
Trute 24 g 
Thunfisch25 g 
Ei 13 g 
Magerquark 10 g (je nach Hersteller und Fettanteil)
Parmesan 35 g 
Gruyère 30 g 

Eiweisse pflanzlichen Ursprungs 

LebensmittelEiweissanteil pro 100 g Lebensmittel 
Haferflocken13 g 
Mandeln 22 g 
Chia20 g 
Tofu 16 g 
Amaranth 14 g 
Linsen 12 g 

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Pascal Rüeger

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