Ist Fasten wirksam zum Abnehmen?

Fasten-abnehmen

Fasten – viel mehr als einfach nur verzichten. So individuell wie jeder Mensch, so individuell ist Fasten. Aber lass uns zur Thematik im Zusammenhang mit Gewichtsreduktion noch weitere Fragen aufgreifen:

  • Möchtest Du abnehmen und überschüssige Fettpolster loswerden?
  • Willst du dich fitter und vitaler fühlen?
  • Bist du bereits sportlich aktiv oder bist du ein Bewegungsmuffel?
  • Fehlt Dir die nötige Energie?
  • Hast schon einiges ausprobiert oder/und bist auf dem Weg zur Gewichtsreduktion gescheitert?
  • Möchtest du mal etwas Neues ausprobieren?
  • Bist du interessiert an Ernährung und einer ganzheitlichen Gesundheit?

Fühlst Du dich angesprochen, dann kann Fasten dazu beitragen dein Ziel zu erreichen.

Für den Einblick ins Fasten schauen wir zuerst zurück zur Entstehung und was die Bedeutung von Fasten ist. Einen tieferen Blick in unseren Körper,, gibt uns mehr Verständnis zu dem was wir tun. Wir wollen klären was im Körper vorsich geht, wenn wir essen oder wenn wir fasten. Mit einem Überblick zu all den positiven Aspekten, wie auch den zu erwartenden Hindernissen, stehen wir mit Lösungen, Tipps und Tricks bereit. 

Wir zeigen Dir dein Weg zur langfristigen, gesunden Gewichtsreduktion.

„Fasten ist die älteste diätetische Intervention der Welt … Es ist nicht nur die neueste und beste, sondern auch die bewährteste.

Dr. Jason Fung, Autor von the Complete Guide to Fasting

Was ist Fasten?

Was ist Fasten.
Was ist Fasten?

Fasten ist, für einen bestimmten Zeitraum freiwillig auf Nahrung zu verzichten oder nur bedingt aufzunehmen. Zahlreiche Formen und Varianten sind mittlerweile bekannt und stehen heute im Trend. Dies nicht nur aufgrund Gewichtsreduktion. Häufig steht auch der der gesundheitsfördernde Aspekte im Vordergrund. Fasten ist ebenfalls eine vorbeugende Massnahme gegen Stoffwechselstörungen oder hilft beispielsweise bei Übergewicht, Bluthochdruck, rheumatischen Beschwerden oder Allergien helfen. 

Ist Fasten zum abnehmen geeignet?

Die vielfalt der Fastenmethoden

Es gibt viele unterschiedliche Ernährungsweisen, ebenso viele Fastenmethoden gibt es. Weil es so viele verschiedene Ansätze und Informationen in den Medien und im Internet gibt, möchten wir dir hier einen kleinen Überblick der Methoden aufzeigen.

IntervallfastenAuch bekannt als zeitlich begrenztes Essen, jedoch ohne Verzicht auf bestimmte LebensmittelVarianten wie zb: 16:8 / 18:6 / 5:2
TeilfastenLimitierte Anzahl an Kalorien zu sich nehmen
WasserfastenEine gewisse Zeit nur Wasser zu sich zu nehmen. Wi lange dies dauert ist unterschiedlich. Von einem Tag bis zu ganzen zwei Wochen
KetofastenEin nährstoffreiches Teilfasten mit 300 bis 600 Kalorien, das typischerweise ein- oder zweimal pro Woche nach einem 16 bis 18-stündigem Fasten durchgeführt wird
Heilfasten nach BuchingerGehört zu den ältesten Methoden und ist eine reine Trinkkur. (Gemüsebrühe, Kräutertees, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sowie Wasser)
Suppen- oder SaftfastenKeine feste Nahrung jedoch erhält man durch Suppen mehr Nährstoffe als bei der reinen Trinkkur.
BasenfastenHier sind nur basische Lebensmittel erlaubt.(Obst und Gemüse, frische Kräuter und Keimlinge)
EierfastenÜber fünf Tage werden nur Eier (in jeglichen Variationen), Käse und Fett gegessen.

Wie du dich zu der passenden Methode entscheidest hängt von deinem Ziel und deinem aktuellen Stand ab. Intervallfasten ist eine Methode die du simpel und einfach, ohne grösseren Aufwand in deinen Alltag integrieren kannst:

Intervallfasten Infografik.
Intervallfasten

Ein kurzer Blick zurück zum Ursprung

Fasten zum abnehmen. Der Ursprung und die Geschichte.
Fasten Abnehmen

Woher kommt dieser Fasten Trend?

In der Vergangenheit hatte das Fasten meist kulturelle und religiöse Hintergründe.

Vor unserer modernen Lebensweise gab es keine regelmässige Nahrungsaufnahme. Lange Fastenzeiten zwischen den Mahlzeiten war alltäglich. Zu dieser Zeit haben die Menschen die Vorteile dieses Verzichts bereits erkannt. So haben sie sich selbst zu dieser Zeit freiwillig fürs fasten entschieden. Wie sie es beschrieben haben ist es eine Reinigung, Entgiftung und Aufbereitung des ganzen Körpers. Fasten wurde zu einer weit verbreiteten Heilungs Tradition auf der ganzen Welt und wurde von nahezu allen Kulturen und Religionen praktiziert.

„Sei mässig in allem, atme reine Luft, treibe täglich Hautpflege und Körperübung… und heile ein kleines Weh eher mit Fasten als durch Arznei.

Hippokrates von Kos (460-370 )

Die heutigen Probleme des Überessens

In der heutigen Zeit sind wir ständig umgeben von leckerem Essen, Werbung und nahegelegenen Supermärkten und der Teller muss leer gegessen werden. Wir können durch die heutige Technik, Lebensmittel lange Haltbar machen und nehmen so viele schädliche Konservierungsstoffe auf. Wir essen als  Zeitbeschäftigung oder Ablenkung in Stresssituationen. Essen ist so einfach. Dieses weglassen von Nahrung wird nicht mehr oft praktiziert. So hat unser Körper das Fasten verlernt. Wir leben einen komplett anderen Lebensstil und zwingen unseren Körper seltener aus unserer Komfortzone. Wir müssen uns nicht mehr vor dem Säbelzahntiger fürchten und ums Überleben kämpfen. Unsere Lebensmittel können wir mit unserem Auto bequem vom Supermarkt nach Hause transportieren.

Das Fazit – Weniger Bewegung und eine grössere Nahrungszufuhr durch regelmässige Mahlzeiten mit überfüllten Tellern.

Was passiert im Körper wenn wir essen?

Was passiert im Körper während des Fasten.
Körper Fasten

Insulin das Schlüssel-Hormon zur Gewichtsreduktion

Ein wichtiges Hormon in unserem Körper ist Insulin. Denn Insulin stellt uns die aufgenommene Energie zur Verfügung oder lagert die überschüssige Energie ein. Eine solche Lagerung findet zum Beispiel in der Leber statt.

Wenn wir nicht essen ist unser Insulin Level tief. Dies ermöglicht unserem Körper auf seine Fettreserven zuzugreifen. Mit einem tiefen Insulin Level ist dies sogar machbar auch wenn der Glykogenspeicher noch nicht ganz leer ist. Um Abzunehmen, wollen wir also unser Insulinausschüttung möglichst tief halten. Nur so kann unser Körper effizient auf unsere Fettspeicher zugreifen. 

Ein hohen Insulin Level verhindert also die Fettverbrennung. Wenn wir Essen steigt unser Insulin Level. Der Körper lagert die überschüssige Energie in unsere Reserve Speicher ein.

FAZIT: Um Fett zu verbrennen, müssen zwei Dinge passieren: Sie müssen den größten Teil Ihres gespeicherten Glykogens verbrennen und der Insulinspiegel muss niedrig genug sein, um den Fettspeicher freizusetzen. Dies erreichen wir zum Beispiel wenn wir fasten.

Was passiert im Körper wenn wir Fasten?

Gesunder Vorgang im Körper während des Fasten.
gesunder-vorgang-koerper-fasten

Unser Körper gewinnt Energie aus unserer Nahrung, genauer von Kohlenhydraten, Eiweiss und Fett. Streichen wir nun in unserer Fastenzeit diese Energielieferanten, plündert unser Körper unsere Vorräte. Nach ca. 48h ohne Nahrungsaufnahme  ist unser Zuckerspeicher leer und wechselt auf unsere Eiweissreserven. Nachdem kommen unsere Fettreserven ins Spiel. Unsere Fettverbrennung läuft auf Hochtouren. Dabei bilden sich sogenannte Ketonkörper und unser Blutzucker sinkt.

Autophagie – Selbstverdauung

Nach ca. 14 – 16h fasten leitet unser Körper eine sogenannte Autophagie ein. Die kranken oder nicht benötigten Zellen in unserem Organismus werden verwertet und abgebaut. Dieser Prozess kann man sich als Recyclingprogramm des Körpers vorstellen. Unser Körper hat viele Abwehrstrategien und ist eine Überlebensmaschine. Jedoch können schädliche Abfälle teilweise nicht durch unsere  Zellen erkannt werden. In diesem Fall werden diese Abfälle nicht verwertet. Dieses “nicht verwerten”, kann Abläufe blockieren und diverse Folgen nach sich ziehen.

Die Autophagie ist ein wichtiger Prozess für diese innere Reinigung. Zudem wirkt sich die sogenannte Selbstverdauung positiv auf die Nervenzellen, Anti-Aging, Regeneration aus und hemmt Entzündungsprozesse.

Was gibt es in den 3 Schritten des mehrtägigen Fastens zu beachten?

„Ich denke, das schwierigste am Fasten ist, sich dafür zu entscheiden. Es ist sehr schwierig, es in meinen Kopf zu bekommen, dass ich es schaffen kann, aber sobald ich anfange, löst sich dieser Block auf und es wird einfacher.

– Scott J., MN

Aufgrund der verschiedenen Fastenmethoden, ist auch die Durchführung etwas zu unterscheiden. Möchtest du mehrere Tage aufs Essen verzichten, gibt es grundsätzlich drei Schritte welche du beachten musst.

  1. Vorbereitung / Entlastung
  2. Das eigentliche Fasten / Fastenphase
  3. Nachbereitung / Fastenbrechen

Bist du Überzeugt und triffst die Entscheidung mehrere Fastentage zu machen? Oft bleiben jedoch viele offene Fragen. Fasten ist körperlichen und seelischen Stress. Deshalb ist es wichtig sich auf den Nahrungsverzicht vorzubereiten. Auch während der Fastenzeit gibt es einiges zu beachten. Genauso wichtig ist das Fastenbrechen.

Welche Punkte beim Fasten beachtet werden müsse, zeigen wir dir hier:

1. Vorbereitung zum Fasten

In der Entwöhnungsphase sollte man sich vor allem mit leicht verdauliche und ballaststoffreiche Lebensmittel ernähren. Dafür geeignet sind diverse Gemüse, Obst, Reis oder Kartoffeln. Den Teller wird nicht mehr voll gefüllt. Mit kleineren Portionen gewöhnt man sich an die kommenden Fastenzeit. Viel trinken ist sehr wichtig. Am besten 3-4 Liter Wasser oder ungesüssten Tee. Auch einen schwarzen Kaffee ist erlaubt. Die Vorbereitungsphase kann 1-3 Tage dauern. Dies variiert je nachdem wie lange die eigentlichen Fastenzeit dauert. Je länger gefastet wird, desto mehr Gewöhnungszeit wird geplant.

Einige machen in der Vorbereitung eine Darmentleerung. Um den Darm zu entleeren wird mit Glaubersalz abgeführt. Fasten funktioniert aber auch wunderbar ohne diese Entleerung.

2. Das eigentliche Fasten: Die Fastenphase

Der Verzicht auf feste Nahrung hat begonnen und unsere innere Müllabfuhr ist am Zug. Während den ersten Tagen können Kopfschmerzen, Schwindel und Unwohlsein auftreten. Willkommen in der Fastenkrise. Das Hungergefühl steigt und unsere Disziplin stellt sich auf die Probe. Die Krise dauert unterschiedlich lange und nur so lange bis der Körper sich an den Hungerstoffwechsel gewöhnt hat. Hierzu gibt es einige Tipps und Tricks damit man diese Krise überwindet. Das Hungergefühl wird immer mehr nachlassen. Tief einatmen und ruhig bleiben, einen warmen Tee oder ein Glas Wasser trinken kann bereits helfen. (Mehr Infos dazu gibt es in einem nächsten Artikel. stay tuned.) In dieser Zeit empfehlen wir zur Ruhe zu kommen. Vermeide Höchstleistungen und viel Energieaufwand. Beliebt sind Spaziergänge in der Natur, leichte Fitnessübungen, Stretching oder Yoga. Wichtig ist die Balance zwischen Bewegung und Ruhe zu finden.

3. Nach dem Fasten: Das Fastenbrechen

Herzlichen Glückwunsch. Du bist auf dem besten Weg zu einem völlig neuem, frischen, energievollen Körpergefühl.
Jetzt ist es an der Zeit sich langsam und behutsam wieder zurück zur Normalität zurückzuführen. Ca. 3-4 Tage dauert diese Phase. Je länger die Fastenzeit desto vorsichtiger sollte man sich wieder ans Essen gewöhnen. Starte mit leicht verdaulichem Essen und kleine Portionen. Einen Apfel eignet sich gut. Langsam essen, gut kauen und mit Achtsamkeit die Nahrung geniessen.

Intervallfasten: Eine wunderbare Alltagsmethode zu Fasten

Intervallfasten abnehmen.
Intervallfasten Abnehmen

Intermittierendes Fasten hilft  um abzunehmen. Eine praktische Methode dies einfach und schnell im Alltag einzufügen und das Abnehmen zu unterstützen.

Innerhalb dieser Methode, gibt es mehrere Varianten. Grundsätzlich funktioniert dies so, dass man einige Stunden fastet und in einem gewissen Zeitraum essen darf. Intervallfasten, also 16:8, 18:6, 5:2 sind die wohl angesagteste Methoden in der heutigen Zeit. So lässt man entweder das Frühstück oder das Abendessen ganz aus.

Vorteile des Fastens beim Abnehmen

Fasten hat weit mehr positive Effekte als einfach nur Gewichtsabnahme. Während unserer Fastenzeit werden wir also nicht nur unsere Fettpolster los.

  • Verbessert die Fettverbrennung
  • Regt den Stoffwechsel an
  • Unterstützt das Herz- Kreislaufsystem
  • Senkt den Cholesterinspiegel im Blut
  • Erhöht die Energie
  • Verbessert die geistige Klarheit und Konzentration
  • Fördert Gewichts- und Körperfett Verlust
  • Verbessert die Insulinsensitivität
  • Reinigt und Entgiftet
  • Senkt den Blutdruck
  • Hemmt Entzündungen
  • Kehrt den Alterungsprozess um
  • Verbessert das Hautbild
  • Bringt ein frisches, vitales Körpergefühl

Zudem ist Fasten simpel, völlig gratis, wirkungsvoll, flexibel, und praktisch in der Anwendung.

Fasten Nachteile beim Abnehmen

Fasten Nachteile abnehmen
Fasten Nachteile

So wohltuend fasten sein kann, wenn es nicht sauber durchgeführt wird, kann es schwerwiegende Nachteile mit sich ziehen. Wir verschliessen die Augen nicht von der Schwierigkeit und vor den negativen Effekten. 

  • Müdigkeit
  • Mineral- und Vitaminmangel
  • Schlappheit
  • Reizbarkeit
  • Körpertemperatur sinkt
  • Herausforderung von Selbstdisziplin und Wille
  • Fastenkrise
  • Zeitaufwand (Vorbereitung, Informationen einholen)
  • JOJO Effekt bei falscher Durchführung
  • Möglicher Mundgeruch durch Ketonkörper Bildung

Bei all den negativen Aspekten, gibt es jedoch keinen Grund sich gegen das Fasten zu entscheiden. Wir haben dir die Lösungen bereit. Mit unserem Wissen, Tipps und Tricks kann man gewisse Probleme einfach und gut „behandeln“. 

Tipps & Tricks, welche dir beim Fasten helfen

  1. Trink genug Wasser – Starte deinen Tag mit mind. einem vollen 2,5 cl Glas Wasser. Setze dir wenn nötig einen Timer jede Stunde um die Flüssigkeitszufuhr abzusichern.
  2. Geduld – Gib dir genügend Zeit. Es braucht Zeit für deinen Körper um sich an das Fasten zu gewöhnen. Sei Vorbereitet, der Beginn kann etwas schwierig sein. Also sei nicht entmutigt.
  3. Reite die Hunger Welle – Das Hungergefühl kommt in Wellen. Sei Aufmerksam, atme tief durch und trinke einen warmen Tee oder ein Glas Wasser. Grün- oder Schwarztee, schwarzer Kaffee, oder etwas Zimt können deine Rettung sein.
  4. Schreibe es auf – Führe Tagebuch und plane Vorher, halte den Überblick während des Fastens und führe dies weiter nach dem Fasten.

Wie gelange ich mit Fasten zu einer langfristigen Gewichtsreduktion?

Mit Fasten langfristig Gewicht verlieren.
Fasten zu einer langfristigen Gewichtsreduktion

Fasten hilft beim Abnehmen und kann sehr viel mehr zu einem gesunden Leben beitragen. Um jedoch langfristig dein Gewicht reduziert zu halten, musst du einige Punkte beachten.

Vorneweg, das Gewicht wird nach der ersten Nahrungsaufnahme wieder steigen. Das ist völlig normal und absolut richtig so. Unser Körper lagert wieder mehr Wasser ein da wir viel davon verloren haben. Um gesund abzunehmen sollte man überlegt und langsam die Kalorienanzahl wieder steigern. Durch Bewegung fördern wir unser Stoffwechsel und können aufgenommene Energie verwerten. So wirst du auf jeden Fall Fortschritte machen.

Eine gewisse Lebensstiländerung gehört also dazu. Die Umstellung deiner Ernährung solltest du als erstes unter die Lupe nehmen. Und weiter solltest Du dein Bewegung im Alltag steigern. Mit ein paar zusatz Trainings kannst du diesen Effekt der Fettverbrennung verbessern.

Fazit zum Fasten und Abnehmen

Fasten Intervallfasten Gewicht rotated.

Finde die Balance zwischen Essen und Fasten.

Fasten ist eine hervorragende Variante in vielen Lebensbereichen. Informiere dich welche Methode für deinen Alltag am Besten funktioniert, bereite dich vor und geniesse die Fastenreise. Wir sind von all den Vorteilen des Fastens überzeugt und werden dich mit weiteren Artikeln mitreissen und begleiten.

5 Fragen zum Thema Fasten

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