Ernährung & Diäten, Nährstoffe
Makronährstoff Fett
Mrz
Was ist Fett und wozu benötigt unser Körper dieses?
Unsere Ernährung setzt sich bekanntermassen aus den drei Makronährstoffen zusammen, nämlich aus Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten.
Der letzte der drei Makronährstoffen, mit dem wir uns befassen werden, ist das Fett.
Fett ist das energiereichste der drei Makronährstoffe, denn es enthält pro 1g Gewicht stolze 9 kcal. Die Konzentration an Energie pro 1 g Gewicht ist mithin mehr als doppelt so hoch wie bei Kohlenhydraten oder Eiweissen.
Welche Funktionen hat Fett?
Aufgrund des hohen Kaloriengehalts ist Fett der ideale Energielieferant. Ein derart hoher Kalorien- und damit Energiegehalt hat durchaus seinen Sinn, denn Fett wird im Körper als Energiereserve gespeichert, von der unser Organismus bei Bedarf zehren kann. Es wird also platzsparend Energie deponiert.
Im Körper gespeichert stellt Fett eine Art Polster dar, das die inneren Organe vor äusseren Einwirkungen schützt. Zudem hält es unseren Körper warm an kalten Tagen.
Fett, unabhängig ob gespeichert oder gerade über die Nahrung aufgenommen, ist zudem wichtig für die Herstellung einiger Hormone und beim Aufbau von Zellen, genauer gesagt der Zellmembran. Daneben können auch einige Vitamine nur mit Hilfe von Fett im Körper aufgenommen werden.
Wie wird Fett verdaut?
Mit dem Nahrungsbrei gelangen die verzehrten Fette in unseren Magen, wo sie bereits bis zu einem gewissen Grad vorverdaut werden. Weiter geht es über den Zwölffingerdarm in den Dünndarm. In diesem werden Fettmoleküle (=Triglyceride) zu Fettsäuren und Monoglyceriden zerlegt. Kurz- und mittelkettige Fettsäuren gelangen direkt in die Blutbahn und können von dort mit Hilfe von entsprechenden Proteinen in die Leber transportiert werden zu ihrem Abbau. Langkettige Fettsäuren können diesen direkten Weg über die Blutbahn nicht einschlagen, da sie die Zellwände nicht passieren können. Sie werden daher wieder zu Triglyceriden zusammengesetzt und müssen den Weg über die Lymphbahn in den Blutkreislauf nehmen. Folglich braucht unser Körper länger, um langkettige Fettsäuren zu verarbeiten.
Welche Fette gibt es?
Wie im Rahmen der Fettverdauung bereits angedeutet, setzen sich Fettmoleküle aus einem Glycerin im Zentrum des Moleküls und drei daran haftenden Fettsäuren zusammen. Diese Fettsäuren können kurz-, mittel- oder langkettig sein. Diese Eigenschaft hat vor allem eine Bedeutung für die Fettverdauung.
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Ferner unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren haben vom Aufbau her betrachtet keine Doppelbindungen in ihrer Kohlenwasserstoffkette, aus der sie aufgebaut sind. Einfach ungesättigte Fettsäuren hingegen verfügen über eine Doppelbindung in der Kohlenwasserstoffkette, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sogar über mehrere Doppelbindungen. Aufgrund dieser chemischen Eigenschaft sind ungesättigten Fettsäuren im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren in der Lage weitere Bindungen einzugehen, was den Grund für ihre positiven Eigenschaften darstellt.
Produkte mit gesättigten Fettsäuren sind daher eher in einem festen Zustand anzutreffen, wohingegen Lebensmitteln mit ungesättigten Fettsäuren aufgrund der chemischen Struktur zumeist Fett in flüssiger Form enthalten.
Essentielle Fettsäuren
Im Gegenteil zu den einfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper selbst herstellen kann, müssen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zwingend über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie selbst nicht synthetisieren kann. Zu diesen essentiellen Fettsäuren zählen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die sich in der Position der Doppelbindung in der Kohlenwasserstoffkette auf molekularer Ebene unterscheiden.
Funktion und Bedarf an Fettsäuren
Unser Körper braucht sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren, wobei jedoch der Anteil an ungesättigten Fettsäuren mit einem Verhältnis 3 zu 1 deutlich überwiegen sollte. Ungesättigte Fettsäuren sollten demnach den grösseren Anteil der Fette in der Ernährung ausmachen, denn sie haben eine positive Auswirkung auf die Cholesterinwerte, also auch auf die Cholesterinzusammensetzung, sie wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und sollen zudem Entzündungen lindern und vorbeugen. Im Rahmen der mehrfach gesättigten Fettsäuren ist ebenfalls das Verhältnis dieser zueinander entscheidend, um all die positiven Eigenschaften gewährleisten zu können. Zumeist wird dabei ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5 zu 1 empfohlen.
Welche Lebensmittel enthalten welche Arten von Fettsäuren?
Gesättigte Fettsäuren
Gesunde gesättigte Fettsäuren, die unser Körper ebenfalls braucht, sind enthalten in Butter, Käse und fettigem Fleisch.
Ungesättigte Fettsäuren
Tierische Lieferanten von ungesättigten Fettsäuren sind unter anderem Fleisch und Fisch sowie einige Milchprodukte, wie zum Beispiel Käse. Vor allem fettreiche Seefische, wie Lachs und Makrele enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zu den pflanzlichen Quellen an ungesättigten Fettsäuren gehören Nüsse, Samen, Avocados und vor allem kaltgepresste Pflanzenöle. Gerade Kokosöl kann durch seine zahlreichen Vorteile überzeugen. Der hohe Rauchpunkt des Fettes macht das es ideal fürs backen und braten.
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Leitet das Team, hütet den Laden in Bern und sorgt dafür, dass du die besten Produkte und Angebote erhälst. Als Mehrfachgründer, Marathonläufer und Vater versteht er, dass gesunde Ernährung ein wichtiger Baustein von Erfolg ist, ernährt sich Ketogen und probiert als Biohacker ab und an ein paar Experimente mit seinem Körper aus.
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