Reverse Dieting – wie man die Kalorienzahl nach der Diät richtig erhöht

Reverse Dieting-kalorienzähler- Diät.

Das Leben nach der Diät oder wie erhöhe ich nach einer erfolgreichen Diät meine Kalorienzahl richtig

Man hat lange und hart für seinen Traumbody gearbeitet und möchte dementsprechend seinen Erfolg möglichst lange aufrechterhalten. Da ist es auch nicht verwunderlich, dass nur der Begriff “Jojo-Effekt” schon den Schweiss auf die Stirn all derjenigen treibt, die sich mit einer Diät abgemüht haben.

Vor dem „Jojo-Effekt“ sollte man sich jedoch nicht fürchten, solange man ein paar einfache Regeln beachtet.

Reverse Dieting

Für die Schritt für Schritt Erhöhung der Kalorienzahl nach einer erfolgreichen Diät hat sich der Begriff Reverse Dieting eingebürgert. Anstatt die Kalorienzahl herabzusetzen, wie dies bei einer Diät üblich ist, wird diese allmählich erhöht. Nicht zu verwechseln ist diese Methode mit einem gleichnamigen Diätkonzept, bei dem die Reihenfolge der Mahlzeiten umgestellt wird: man isst also Abendessen zum Frühstück und umgekehrt. Doch dies ist vorliegend nicht das Thema.

Alte Gewohnheiten für Ihre Diät ablegen

Zuallererst muss man sich bewusst machen, dass man sich von denjenigen Essgewohnheiten, die man vor der erfolgreichen Diät gepflegt hat, am besten verabschieden sollte, wenn man langfristig sein Traumgewicht halten möchte. Für die Gewichtszunahme gab es offensichtlich einen oder mehrere Gründe. Dahinter steckt meist falsche Ernährung mit zu vielen ungesunden Lebensmitteln, vor allem “falschen” Kohlenhydraten und einer zu hohen Kalorienaufnahme. Verfällt man in diese alten Muster, so lässt das Ausgangsgewicht auch nicht lange auf sich warten. Diese alten Muster sollte man für immer ablegen und die gesunde Ernährung zu einem Lebensstil werden lassen.

Nach der Diät und weniger Gewicht als vorher

Nach der Diät hat man idealerweise weniger Gewicht als vorher. Dies hat zur Folge, dass auch der Gesamtumsatz, der sich aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz zusammensetzt, verändert hat. Der Grundumsatz hängt dabei unmittelbar vom Körpergewicht ab. Da man den Leistungsumsatz anhand des Grundumsatzes berechnet, hängt auch dieser indirekt vom Körpergewicht ab. Hat man im Rahmen einer Diät an Gewicht verloren, dann fällt auch der Grundumsatz geringer aus als zuvor. Im Klartext: der Körper kommt zur Erhaltung seiner Funktionen mit weniger Kalorien aus als zuvor. Diesen Umstand sollte man bei der Erhöhung seiner Kalorienzahl von einem Defizit hin zur Bedarfsdeckung zwingend beachten, um sein Traumgewicht halten zu können.

Nun wie funktioniert das Reverse Dieting als Erhöhung der Kalorienzahl nach einer Diät? 

Die Kalorienzahl nur langsam und sukzessive erhöhen

Zunächst sollte man seinen Stoffwechsel an die Erhöhung der Kalorienmenge nur langsam wieder heranführen. Die Erhöhung der Kalorienmenge sollte dabei sukzessive und in kleinen Schritten erfolgen. Je strikter die absolvierte Diät war, also je drastischer die Kalorienreduktion, in desto kleineren Schritten sollte man bei der Erhöhung der Kalorienzahl vorgehen. Zu Anfang sollte man seine tägliche Ration um etwa 100-150 kcal pro Woche erweitern. Frauen sollten dabei in noch kleineren Schritten vorgehen als Männer. Am besten beobachtet man seinen Körper bei der Erhöhung genau. Reagiert der Körper auf die jeweilige Kalorienerhöhung mit einer Gewichtszunahme, so sollte man die Kalorienzahl nicht sofort wieder absenken, sondern abwarten und sehen, ob das Gewicht weiter steigt oder sich einpendelt und wieder sinkt. Auf diese Weise kurbelt man seinen Stoffwechsel kontrolliert an. Wichtig ist dabei, dass die Erhöhung der Kalorienzahl nicht zu hoch und nicht zu schnell ausfällt, damit der Körper, der sein Glück kaum fassen kann, nicht anfängt sofort Fettreserven anzulegen.

Kohlenhydratmenge richtig erhöhen

Auch die Kohlenhydratmenge sollte man nicht bedenkenlos auf das Ausgangsniveau erhöhen. Hat man seine Kohlenhydratzufuhr im Rahmen einer Low-Carb- oder gar ketogenen Diät extrem reduziert, so sollte man seinen Körper ebenfalls nur langsam wieder an Kohlenhydrate heranführen. Je drastischer die Reduzierung dabei war, desto langsamer sollte die Wiedereinführung dieses Makronährstoffes erfolgen. 

Hat man sich im Rahmen seiner Diät ketogen ernährt, so kann die Erhöhung des Kohlenhydratanteils bewirken, dass man aus dem Zustand der Ketose wieder herauskommt. Nur wenn man an die ketogene Ernährung vollständig adaptiert ist, sollte eine Erhöhung von bis zu 10 g keine derartigen Folgen nach sich ziehen. Richtig adaptiert an die ketogene Ernährung ist man allerdings nicht schon nach einer kurzen Zeit. Eine Erhöhung ohne aus der Ketose zu fallen, betrifft also eher die Keto-Profis und nicht die Keto-Neulinge. 

Im Rahmen einer moderaten Low-Carb-Diät kann man mit einer Erhöhung um 10 g Kohlenhydrate pro Woche nichts falsch machen und so den Körper wieder allmählich an die neue Makronährstoffzusammensetzung gewöhnen. Mit 10 g Kohlenhydraten mehr pro Woche erweitert man seine tägliche Ration um etwa 40 kcal. Die restliche Kalorienzahl sollte anteilig aus Fett und Eiweiss bestehen. 

Dabei sollte man sich grundsätzlich für gesunde und qualitativ hochwertige Lebensmittel entscheiden und nicht zu Fertigprodukten und Fast Food greifen. Die gewählten Kohlenhydrate sollten möglichst nicht aus Weissmehl und Zucker bestehen. Man setzt am besten auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Gesunde Fette sind dabei fettreiche Fischarten, hochwertige Pflanzenöle, Nüsse und Avocados. Auch die Eiweisse bezieht man am besten aus Bio-Fleisch, Käse, Haferflocken und Nüssen.

Keto beziehungsweise Low Carb als Lifestyle

Als Anhänger einer kohlenhydratreduzierten Ernährung sind wir der Überzeugung, dass ein niedrigen Kohlenhydratanteil im Rahmen der Ernährung nicht nur der Gewichtsreduktion dient, sondern auch viele weitere Vorteile bietet. Aus diesem Grund ist Low Carb beziehungsweise ketogene Ernährung zu unserem Lifestyle geworden.

Fazit

Um die Früchte seiner Diät auch nach der Umstellung auf vollständig bedarfsdeckende Ernährung weiterhin geniessen zu können, sollte man diesen Übergang möglichst langsam und mit Bedacht vollziehen. Eine sofortige Rückkehr zu alten Essgewohnheiten birgt die Gefahr, schnell wieder zum Ausgangsgewicht zurückzukehren. Man sollte daher die Kalorienzahl langsam und in kleinen Schritten erhöhen. Gleiches gilt bezüglich der Menge an Kohlenhydraten.

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Pascal Rüeger
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