Emotionales Essen während der Diät langfristig überwinden

Emotionales Essen
Glücksgefühle, welche vom  essen hervorgerufen werden.
Essen kann bei einem Menschen glückliche Gefühle hervorrufen

Immer mehr Menschen streben einen gesunden Lebensstil an. Abnehmen, gesund und fitter leben sind häufig gesetzte Ziele. Zurzeit ist der Trend sich Low carb zu ernähren sehr gross. Eine Ernährungsumstellung kann mit persönlichen Hürden verbunden sein. Diese Hürden reichen von Fragen wie «was darf man noch essen?» bis hin zu «ich hab so einen Heisshunger auf Schokolade». Die Hürden haben unterschiedliche Ursprünge. Allen voran sind Stress und unterdrückte Gefühle häufige Ursachen für die zielhindernden Hürden. Häufig werden negative Gefühle wie Trauer, Wut oder Stress mit Essen unterdrückt, was einer Low-Carb-Diät zum Verhängnis werden kann. In diesem Artikel wird näher gebracht was emotionales Essen genau ist und wie es hervorgerufen wird. Zusätzlich gibt es hilfreiche Tipps, wie man emotionales Essen vorbeugen kann, um die Diät und somit die persönlichen Ziele in der Ernährung nicht zu gefährden.

Was ist emotionales Essen genau? 

Beim emotionalen Essen geht es nicht um den eigentlichen Hunger. Menschen ohne physischen Hunger nehmen dabei Essen zu sich, um sich besser zu fühlen und ihre seelischen Bedürfnisse zu stillen. Während sich der physische Hunger über längere Zeit anbahnt, kann das Verlangen nach emotionalem Essen sehr plötzlich und schnell auftreten. Der emotionale Hunger ruft ein bestimmtes Verlangen nach spezifischem Essen hervor. Oftmals tritt kein Sättigungsgefühl ein, wodurch viele Menschen immer mehr essen und sie übermässig viel Essen zu sich nehmen. Nach dem emotionalen Essen können Betroffene durch ein schlechtes Gewissen geplagt sein. Da das Konsumierte nicht im Ernährungsplan war oder beispielsweise übermässig viel Zucker gegessen wurde. Wie erwähnt kann das Phänomen des emotionalen Essens durch Stress hervorgerufen werden. Die Ursache von Stress und wie die Menschen auf bestimmte Stressoren reagieren, ist sehr unterschiedlich. Vom Arbeitsstress über finanzielle Sorgen und gesundheitliche Probleme bis hin zu Beziehungsproblemen, können die Ursachen darstellen.

Kurz: Fühlen Menschen sich also traurig, einsam, gestresst oder sehr glücklich, überkommt sie ein Gefühl von Heisshunger auf Süsses oder Fettiges. So haben sie das Gefühl ihre Probleme für kurze Zeit zu vergessen oder sich zu belohnen. Das Problem dabei besteht darin, dass kein Sättigungsgefühl aufkommt und übermässig viel gegessen wird. Sie reagieren somit nicht auf körperliche Signale sondern befriedigen die Wünsche der Seele. Das übermässige Essen kann auf langfristiger Ebene zu ungesundem Körpergewicht führen.

Viele Menschen leiden unter alltäglichem Stress und versuchen ihn durch Emotionales Essen verschwinden zu lassen.
Menschen leiden oftmals unter Stress im Alltag

Woher kommt das Phänomen Emotionales Essen? 

In vielen Artikeln wird klargemacht, dass emotionales Essen schon von klein auf das Leben begleitet. Ein Säugling bekommt als erstes die Muttermilch und wird dabei meist auch von der Mutter im Arm gehalten. Das gibt dem Kind ein Gefühl von Wärme und Geborgenheit, wenn nicht sogar auch etwas Glücksgefühle. Junge Kinder werden oft mit einem Eis belohnt oder sie bekommen einen Lolli als Trost. Unser Gehirn lernt Essen mit einem Gefühl von Anerkennung oder Trost zu verbinden. Jedes Mal schüttet der Körper dabei Glückshormone aus, die angenehme Gefühle in uns auslösen. Unser Körper merkt es sich bis ins Erwachsenenalter. Deshalb ist es keine Überraschung, dass Menschen auch im Erwachsenenalter ihre negativen Gefühle mit Essen verschönern wollen.

Wie wird es hervorgerufen?

Der Hauptdarsteller in unserem Stresssystem ist der Botenstoff Kortisol. Diesen schüttet unser Körper jedes Mal aus, wenn er erwartet Höchstleistungen erbringen zu müssen. Jedes Mal, wenn wir gestresst sind, schlägt unser Körper Alarm und unser Gehirn ruft nach Nahrung. Dabei gilt: Je süßer desto besser. So werden wir schnell zu einem emotionalen Esser und nehmen dauerhaft zu. Wenn wir dann also nach einem klassischen Schokokuchen greifen, kommt uns dies in einer Low-Carb-Diät nicht zugute. Dies einfach abzuschalten und die Gefühle zu übertrumpfen ist schwierig. Diese Hürde muss jedoch übertrumpft werden. Nur so kann man sich dauerhaft gesund ernähren und die persönlichen Ziele erreichen.

Wer ist davon betroffen?   

Betroffen davon sind alle Geschlechter. Viele Studien zeigen jedoch auf, dass Frauen etwas mehr damit zu kämpfen haben als Männer. Doch auch da kommt es immer darauf an wie die jeweilige Person auf Stress, Trauer oder andere negative Gefühle reagiert.

Gründe für emotionales Essen

Stress

Stress kann Menschen hungriger machen. Dies spielt sich nicht allein nur im Kopf ab. Wenn sich der Stress wie bei vielen Menschen als chronisch herausstellt, produziert der Körper viel vom oben genannten Stresshormon «Kortisol». Dieses kann dann das Verlangen nach süssem, salzigem und fettigem Essen triggern. Unser Körper verlangt dann nach ungesundem Essen, das wir fälschlicherweise mit Energie und Glücksgefühlen verbinden.

Gefühle unterdrücken

Essen kann unangenehme Gefühle zeitweise unterdrücken. Dazu gehören Gefühle wie Angst, Wut, Trauer, Scham oder auch Einsamkeit. Das emotionale Essen ist ein Versuch diese Gefühle zu betäuben und zu vermeiden.

Langeweile oder Gefühl von Leere

Essen als Langeweile-Beschäftigung ist eine häufig unbewusst angewandte Methode. Doch wenn dies zur Gewohnheit wird, stellt es ein Problem dar. Gefühle von Unvollkommenheit und Leere können auftauchen. Essen ist eine Möglichkeit, Ihren Mund beschäftigen und Zeit zu überbrücken. Es kann kurze Momente auffüllen und von den zugrunde liegenden Gefühlen der Ziellosigkeit und Unzufriedenheit ablenken. 

Soziale Einflüsse

Sich mit Freunden verabreden um etwas gemeinsam Essen zugehen ist ein guter Weg, um Stress abzubauen. Es kann aber auch zu übermässigem Essen führen. Es ist einfach sich ins Essen zu stürzen und mehr zu sich zu nehmen als man braucht. Vor allem dann, wenn alle Freunde am Tisch weiter essen und noch mehr bestellen. Man kann durch das Umfeld aufgefordert werden mehr zu essen. In diesen Situationen ist es einfacher dies zu tun, als sich dagegen aufzulehnen.

Was das Phänomen hervorruft und verschlimmert

  • Rückzug von sozialer Unterstützung durch Zeiten, wo man emotionale Nähe braucht 
  • Fehlende Aktivitäten zur Reduktion von Stress und Trauer
  • den Unterschied zwischen physischem und emotionalem Hunger nicht zu kennen  bzw. nicht zu erkennen
  • negative Selbstunterhaltung 
  • Wechsel vom Kortisol Level als Antwort auf Stress, welche zu Gelüsten führen

Emotionales Essen überwinden

Wenn der Hunger nicht das wirkliche Problem ist, dann ist das Essen gegen negative Emotionen, wie Stress die falsche Option. Als Menschen neigen wir oft dazu immer nur die Folgen des Essverhaltens anzukämpfen, anstatt sie am Ursprung zu hinterfragen. Nur die Symptome zu bekämpfen, bringt kurzfristig nur minimale Erfolge. Langfristig ist es eher kontraproduktiv und verhindert das Verhalten zu ändern. Dieses Verhalten zu stoppen, gelingt dann am besten, wenn man die eigenen Ernährungsgewohnheiten erkennt und herausfindet welche Trigger das emotionale Essen auslösen. Wie bereits erwähnt können diese Trigger Stress, Einsamkeit, Trauer, Belohnung oder andere Faktoren sein. Manchmal dauert es eine Weile, bis solche neuen Gewohnheiten und Verhaltensmuster etabliert sind. Kleine Rückschläge kommen bei vielen Menschen vor und sollten Sie dabei nicht entmutigen, sondern motivieren weiterzumachen. Da die schlechten Gewohnheiten langfristig seelischen und physischen Schaden verursachen, steht es ausser Frage, dass sie abgeschafft werden müssen.

Der erste Schritt in die Richtung das emotionale Essen zu überwinden ist es einen anderen Weg zu finden, um mit den negativen Emotionen umzugehen. Jeder Mensch ist verschieden und muss den geeigneten Weg aus einer Vielzahl von bewährten Methoden finden. Es braucht Zeit, um diesen Schalter im Kopf umzulegen und zu verstehen, dass der Griff zu emotionalem Essen weder den Stress beseitigen noch die Trauer überwinden wird. Am besten ist es unterschiedlichste Methoden auszutesten, um die passende und richtige Methode zu finden.

Methoden emotionales Essen zu bekämpfen

Den Körper Bewegen

Während der Cortisolspiegel je nach Intensität und Dauer der Übung variiert, kann eine allgemeine Übung einige der negativen Auswirkungen von Stress abschwächen. Es gibt viele Studien, die die positivpräventiven Auswirkungen von Sport auf Stress aufzeigen können. Es ist immer gut in Bewegung zu bleiben. Denn so können Glückshormone ausgeschüttet werden, welche einem helfen sich psychisch un d physisch besser zu fühlen.

Den Körper bewegen hilft einem Menschen langfristig in einem Gleichgewicht zu sein: physisch und psychisch.
Den Körper zu bewegen hilft einem sich psychisch und physisch besser zu fühlen

Meditation

Meditation wie in Yoga oder Tai-Chi haben eine sehr beruhigende Wirkung auf unseren Körper und Geist. Sie ermöglichen uns Stress oder negative Verstimmungen zu bewältigen und vorzubeugen.

Essgewohnheiten aufschreiben und Tagebuch führen

Es kann hilfreich sein sich selbst vor Augen zu halten, was man zu sich nimmt und welche Schwachstellen man hat, um die Möglichkeiten zu ermitteln daraus zu lernen und Lösungen zu finden.

Gesunde Diät führen

Zahlreiche Studien besagen, dass eine Low-Carb-Diät hilft das Bedürfnis nach ungesundem und süssem Essen zu stillen. Bei Frauen gab es grössere Unterschiede als bei Männern. Es ist jedoch bei beiden eine signifikante Reduktion dieser Gelüste feststellbar. Mit der Low-Carb-Diät wird also viel reguliert, somit rückt das Traumgewicht schnell näher.

Auf das Ausmass des Essens achten

Portionen, die man zu sich nimmt, sollten portioniert sein. Kalorien- sowie Makrorechner können helfen, um im gewünschten Bereich zu bleiben. Pläne sind dabei sehr hilfreich, denn dadurch sind alle Portionen gut eingeteilt. Besonders hilfreich dabei ist der nächste Punkt.

Meal Prep

Für Personen, die dabei sind Gewicht zu verlieren und die Ernährung umzustellen, kann es einfacher sein die Gerichte im Vorhinein zu planen und vorzubereiten. So ist es dann auch einfacher bei Gelüsten einfach das Essen zu sich zu nehmen, dass man vorbereitet hat. Wenn somit ein Morgen doch mal ein wenig stressiger wird, hat man das Essen schon bereit, kann es einpacken und in den Tag starten. So kann man die eigenen Pläne besser einhalten und es besteht weniger Gefahr fälschlicherweise auf ungesundes Essen auszuweichen.

Das Essen vorzubereiten, kann helfen sich nicht von den Gefühlen leiten zu lassen und das vorbereitete zu essen.
Das Essen vorzubereiten, erleichtert den Ernährungsplan einzuhalten

Gesunde Alternativen für aufkommende Gelüste suchen

Das Verlangen nach Kuchen, Chips und anderen Gelüsten kann immer wieder auftreten. Um sich diesen Gelüsten nicht einfach zu ergeben, ist es das Beste zu versuchen eine gesunde Alternative zu finden, um dieses Verlangen zu stillen. In einer Low-Carb-Diät oder ketogenen Diät gibt es zahlreiche Rezepte, welche bessere Nährwerte haben und diese Bedürfnisse trotzdem stillen können. Dazu gehören Low-Carb Kokos Soft-Cakes, Erdbeertorten, Tiramisus oder sogar Brownies.

Ketogene Brownies
Ketogene Brownies

Zusammenfassung: 

In den meisten Fällen ist es keine Lösung negative Gefühle und Stress mit Essen zu kaschieren. Das schlechte Gewissen nach dem Konsum kann diese negativen Gefühle sogar noch verstärken. Wenn jemand das Ziel hat mit einer Low Carb Diät Gewicht zu verlieren und fit zu werden, jedoch unter emotionalem Essen leidet, ist schon auf dem richtigen Weg. Denn wie erklärt kann die Low Carb Diät/Ernährung helfen dieses ungesunde Verhalten zu hemmen. 

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137864/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32213213/
https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-019-0791-8

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