Kreatin & Aufbau von Muskelmasse: Wirkung und Nebenwirkungen

Kreatin-Muskelaufbau

Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische S√§ure, die dazu beitr√§gt, Zellen im gesamten K√∂rper, insbesondere Muskelzellen, mit Energie zu versorgen. Sie kommt nat√ľrlich in rotem Fleisch und Fisch vor, wird vom K√∂rper selbst hergestellt und kann auch aus Nahrungserg√§nzungsmitteln gewonnen werden.

Nahrungsergänzungsmittel werden von Sportlern verwendet, um ihre Leistung zu verbessern, von älteren Erwachsenen, um die Muskelmasse zu vergrössern, und zur Behandlung von Problemen, die entstehen, wenn der Körper Kreatin nicht vollständig verstoffwechseln kann.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es der Hautalterung vorbeugen, Muskelkrankheiten behandeln, Menschen mit Multipler Sklerose (MS) beim Training helfen, die kognitiven Fähigkeiten verbessern und vieles mehr. Zur Bestätigung dieser Anwendungen sind zusätzliche Beweise erforderlich.
In diesem Artikel wird untersucht, wie Kreatin verwendet wird, wie es wirkt und wie sicher und wirksam es ist.

Schnelle Fakten zu Kreatin

  • Athleten verwenden Kreatin zur Unterst√ľtzung eines hochintensiven Trainings (HIIT)
  • Es kann zu einer Zunahme der K√∂rpermasse f√ľhren.
  • Kreatin wird f√ľr den Einsatz bei einer Reihe von Krankheiten untersucht, darunter die Parkinson-Krankheit und Depressionen.
  • Da Kreatin beim Muskelaufbau hilft, k√∂nnte es f√ľr Personen mit Muskeldystrophie n√ľtzlich sein.
  • Es gibt einige Hinweise darauf, dass Kreatin das Ged√§chtnis f√∂rdern kann.
  • Kreatin scheint in moderaten Dosen sicher zu sein, aber die langfristige Sicherheit ist nicht erwiesen.

Was ist Kreatin?

Kreatin wird aus drei Aminos√§uren gebildet: L-Arginin, Glycin und L-Methionin. Es macht etwa 1 Prozent des Gesamtvolumens des menschlichen Blutes aus. Etwa 95 Prozent des Kreatins im menschlichen K√∂rper werden im Skelettmuskel gespeichert, und 5 Prozent befinden sich im Gehirn. Zwischen 1,5 und 2 Prozent des k√∂rpereigenen Kreatinspeichers werden t√§glich von der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldr√ľse f√ľr die Verwendung in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldr√ľse umgewandelt.

Es wird durch das Blut transportiert und von Körperteilen mit hohem Energiebedarf, wie Skelettmuskulatur und Gehirn, verbraucht. Verschiedene Formen von Kreatin werden in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, darunter Kreatinmonohydrat und Kreatinnitrat.

Nat√ľrliche Quellen und Bedarf an Kreatin

Eine Person benötigt zwischen 1 und 3 Gramm (g) Kreatin pro Tag. Etwa die Hälfte davon stammt aus der Nahrung, der Rest wird vom Körper synthetisiert. Zu den Nahrungsquellen gehören rotes Fleisch und Fisch. Ein Pfund rohes Rindfleisch oder Lachs liefert 1 bis 2 Gramm (g) Kreatin. Kreatin kann Teile des Körpers mit Energie versorgen, wo diese benötigt wird. Athleten verwenden Nahrungsergänzungsmittel, um die Energieproduktion zu steigern, die sportliche Leistung zu verbessern und um härter trainieren zu können.

Nach Angaben der Internationalen Gesellschaft f√ľr Sportern√§hrung (ISSN) m√ľssen gr√∂ssere Athleten, die intensiv trainieren, „m√∂glicherweise zwischen 5 und 10 g Kreatin pro Tag zu sich nehmen“, um ihre Vorr√§te zu erhalten.

Personen, die aufgrund ihres Gesundheitszustandes kein Kreatin synthetisieren k√∂nnen, m√ľssen m√∂glicherweise 10 bis 30 g pro Tag zu sich nehmen, um Gesundheitsprobleme zu vermeiden.

Kreatin Lebensmittel
Kreatin ist viel in rotem Fleisch enthalten.

Verwendung von Kreatin

Kreatin ist eines der beliebtesten Ergänzungsmittel unter Sportlern, insbesondere bei Männern, die an Eishockey, Fussball, Baseball, Lacrosse und Ringen teilnehmen.

Es ist auch das am h√§ufigsten in Sportern√§hrungserg√§nzungsmitteln, einschliesslich Sportgetr√§nken, verwendete Erg√§nzungsmittel. Es gibt Behauptungen f√ľr eine Reihe von Anwendungen, von denen einige durch Forschungsergebnisse belegt sind.

Verbesserung der sportlichen Leistung durch Kreatin

Athleten verwenden h√§ufig Kreatinpr√§parate, da es einige Belege daf√ľr gibt, dass sie bei hochintensivem Training wirksam sind. Die Idee ist, dass Kreatin dem K√∂rper erlaubt, mehr Energie zu produzieren. Mit mehr Energie k√∂nnen Sportler h√§rter arbeiten und mehr erreichen.

Bei einigen Teilnehmern an bestimmten Trainingsarten scheint die Steigerung des Kreatin-Pools des K√∂rpers die Leistung zu steigern. Im Jahr 2003 kam eine im Journal of Sports Science and Medicine ver√∂ffentlichte Meta-Analyse zu dem Schluss, dass Kreatin „die Leistung bei kurzen Perioden extrem starker Aktivit√§t, insbesondere bei wiederholten K√§mpfen, verbessern kann“. Die Forscher f√ľgten hinzu, dass nicht alle Studien √ľber den gleichen Nutzen berichtet h√§tten.

Im Jahr 2012 kam eine √úberpr√ľfung zu dem Schluss, dass Kreatin:

  • die Wirkung von Widerstandstraining auf Kraft und K√∂rpermasse verst√§rkt
  • erh√∂ht die Qualit√§t und den Nutzen des hochintensiven intermittierenden Geschwindigkeitstrainings
  • verbessert die Ausdauerleistung bei aeroben Trainingsaktivit√§ten, die mehr als 150 Sekunden dauern
  • kann Kraft, Leistung, fettfreie Masse, Leistungsf√§higkeit im t√§glichen Leben und die neurologische Funktion verbessern

Es scheint Athleten zu n√ľtzen, die an anaeroben √úbungen teilnehmen, nicht aber an aerober Aktivit√§t.

Es scheint bei kurz dauernden, hochintensiven, intermittierenden √úbungen n√ľtzlich zu sein, aber nicht unbedingt bei anderen Arten von √úbungen. Eine 2017 ver√∂ffentlichte Studie fand jedoch heraus, dass eine Kreatin-Supplementierung bei 17 jungen Athletinnen, die es 4 Wochen lang einnahmen, weder die Fitness noch die Leistung steigerte.

Erhöhte Muskelmasse: Aufbau fördern?

Ein erh√∂hter Kreatingehalt in den Muskeln wurde mit einer gr√∂sseren K√∂rpermasse in Verbindung gebracht. Nach Angaben der U.S. National Library of Medicine baut Kreatin jedoch keine Muskeln auf. Die Zunahme der K√∂rpermasse ist darauf zur√ľckzuf√ľhren, dass Kreatin die Muskeln veranlasst, Wasser zu halten.

Ein 2003 ver√∂ffentlichter Bericht stellt fest, dass „die beobachtete Zunahme des K√∂rpergewichts wahrscheinlich auf Wassereinlagerungen w√§hrend der Supplementation zur√ľckzuf√ľhren ist“. Es ist auch m√∂glich, dass Muskelmasse durch h√§rtere Arbeit w√§hrend des Trainings aufgebaut wird.

Kreatin erhöht die Muskelmasse
Kreatin erhöht die Muskelmasse.

Behebung von Schäden nach Verletzungen mithilfe von Kreatin

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatinpräparate dazu beitragen können, Muskelschäden vorzubeugen und den Genesungsprozess nach einer Verletzung eines Sportlers zu verbessern. Kreatin kann auch eine antioxidative Wirkung nach einem intensiven Widerstandstraining haben und helfen, Krämpfe zu reduzieren. Es kann bei der Rehabilitation von Gehirn- und anderen Verletzungen eine Rolle spielen.

Kreatin und Mangelsyndrome

Kreatin ist eine nat√ľrliche Substanz und f√ľr eine Reihe von K√∂rperfunktionen unerl√§sslich. Ein durchschnittlicher junger Mann mit einem Gewicht von 70 Kilogramm (kg) verf√ľgt √ľber einen Vorrat oder Pool von Kreatin von etwa 120 bis 140 g. Die Menge variiert von Person zu Person und h√§ngt teilweise von der Muskelmasse und dem Muskelfasertyp einer Person ab.

Ein Kreatinmangel ist mit einer Vielzahl von Erkrankungen verbunden, unter anderem, aber nicht ausschließlich, mit

  • chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
  • kongestive Herzinsuffizienz (CHF)
  • Depression
  • Diabetes
  • Multiple Sklerose (MS)
  • Muskelschwund
  • Parkinson-Krankheit
  • Fibromyalgie
  • Osteoarthritis

Orale Kreatin-Zus√§tze k√∂nnen diese Beschwerden lindern, aber es gibt noch nicht gen√ľgend Beweise daf√ľr, dass dies f√ľr die meisten von ihnen eine wirksame Behandlung ist. Nahrungserg√§nzungsmittel werden auch eingenommen, um den Kreatingehalt im Gehirn zu erh√∂hen. Dies kann helfen, Krampfanf√§lle, Symptome von Autismus und Bewegungsst√∂rungen zu lindern. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Kreatinzus√§tzen √ľber einen Zeitraum von bis zu 8 Jahren bei einigen Kindern die Aufmerksamkeit, die Sprache und die schulischen Leistungen verbessert. Es wirkt sich jedoch nicht bei allen in gleicher Weise aus.

W√§hrend Kreatin im K√∂rper nat√ľrlich vorkommt, handelt es sich bei Kreatinpr√§paraten nicht um eine nat√ľrliche Substanz. Wer die Einnahme dieser oder anderer Nahrungserg√§nzungsmittel in Betracht zieht, sollte dies erst tun, nachdem er sich √ľber das Unternehmen informiert hat, das sie anbietet.

Parkinson-Krankheit verbessern mit Kreatin?

In Mausmodellen der Parkinson-Krankheit konnte Kreatin den Verlust von Zellen, die typischerweise von der Krankheit betroffen sind, verhindern. Eine Tierstudie mit einer kombinierten Behandlung von Coenzym Q(10) und Kreatin kam zu dem Schluss, dass dies bei der Behandlung neurodegenerativer Krankheiten wie Parkinson und Huntington helfen k√∂nnte. In JAMA ver√∂ffentlichte Forschungsarbeiten mit √ľber 1.700 Teilnehmern am Menschen stellten dies jedoch fest: „Die Behandlung mit Kreatin-Monohydrat √ľber mindestens 5 Jahre im Vergleich zu Placebo verbesserte die klinischen Ergebnisse nicht“.

In √§hnlicher Weise ergab eine in Cochrane ver√∂ffentlichte systematische √úbersichtsarbeit, dass es keine stichhaltigen Beweise f√ľr den Einsatz von Kreatin bei Parkinson gibt.

Depression und Kreatin

In S√ľdkorea f√ľgten 52 Frauen mit Depressionen ihrem t√§glichen Antidepressivum ein 5-Gramm-Kreatinpr√§parat hinzu. Sie erlebten bereits nach 2 Wochen eine Besserung ihrer Symptome, und die Besserung setzte sich bis zur 4. und 8. Woche fort. In einer klein angelegten Studie wurde festgestellt, dass Kreatin offenbar bei 14 Frauen mit Depressionen und einer Abh√§ngigkeit von Methamphetamin zur Behandlung von Depressionen beitrug.

Die Ergebnisse legten dies nahe: „Die Behandlung mit Kreatin k√∂nnte ein vielversprechender therapeutischer Ansatz f√ľr Frauen mit Depression und komorbider Methamphetaminabh√§ngigkeit sein“.
Weitere Forschung ist erforderlich.

Kognitive Fähigkeiten

Im Jahr 2003 ver√∂ffentlichten Forscher Beweise daf√ľr, dass Kreatin die geistige Leistungsf√§higkeit steigern kann. Nachdem sie 6 Wochen lang t√§glich eine 5-g-Erg√§nzung eingenommen hatten, schnitten 45 Teilnehmerinnen und Teilnehmer bei Arbeitsged√§chtnis- und Intelligenztests, insbesondere bei Aufgaben unter Zeitdruck, besser ab als andere Personen, die ein Placebo einnahmen.

Eine 2007 ver√∂ffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass „eine Kreatin-Erg√§nzung die Kognition √§lterer Menschen f√∂rdert“. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer nahmen eine Woche lang viermal t√§glich eine 5-g-Supplementierung ein und f√ľhrten dann einige Zahlen- und Raumtests durch. Diejenigen, die die Nahrungserg√§nzung einnahmen, schnitten besser ab als diejenigen, die nur ein Placebo einnahmen.

Kreatin fördert die kognitive Fähigkeit
Kreatin kann die kognitiven F√§higkeiten unterst√ľtzen.

Ist Kreatin sicher? Nebenwirkungen

Bei den empfohlenen Dosen gilt die Einnahme von Kreatin als „wahrscheinlich sicher“. Nahrungserg√§nzungsmittel m√∂gen f√ľr die meisten Menschen in kleinen Mengen sicher sein, aber es ist immer besser, N√§hrstoffe aus nat√ľrlichen Quellen zu beziehen.
In hohen Dosen ist es „wahrscheinlich sicher“. Es wird erwartet, dass es die Leber, die Nieren oder das Herz beeintr√§chtigen k√∂nnte, obwohl diese Wirkungen nicht erwiesen sind.

Weitere mögliche Wirkungen sind:

  • Magenschmerzen
  • √úbelkeit
  • Muskelkr√§mpfe
  • Durchfall

Menschen mit Nierenerkrankungen wird von der Einnahme von Kreatin abgeraten, und Vorsicht ist f√ľr Diabetiker und Personen, die Blutzuckererg√§nzungsmittel einnehmen, geboten. Die Sicherheit von Kreatin-Nahrungserg√§nzungsmitteln w√§hrend Schwangerschaft und Stillzeit wurde nicht best√§tigt, daher wird Frauen empfohlen, sie zu diesem Zeitpunkt zu meiden.

Die Einnahme von Kreatin kann zu einer Gewichtszunahme f√ľhren. Auch wenn dies haupts√§chlich auf Wasser zur√ľckzuf√ľhren sein mag, kann es negative Auswirkungen auf Sportler haben, die bestimmte Gewichtskategorien anstreben. Es kann auch die Leistung bei Aktivit√§ten beeintr√§chtigen, bei denen der Schwerpunkt ein Faktor ist.

Insgesamt scheint Kreatin bei sachgemässer Anwendung relativ sicher zu sein.

Wirkungen bei hohen Dosen

Es ist weitere Forschung dar√ľber erforderlich, wie hohe Dosen von Kreatin andere K√∂rperfunktionen beeinflussen k√∂nnen. Die Mayo-Klinik r√§t zur Vorsicht und weist darauf hin, dass Kreatin m√∂glicherweise Auswirkungen haben k√∂nnte:

  • den Blutzuckerspiegel senken k√∂nnte, was sich auf Personen mit Diabetes oder Hypoglyk√§mie auswirken k√∂nnte
  • den Blutdruck erh√∂hen, was sich auf Menschen mit Bluthochdruck auswirkt

Sie raten auch zur Vorsicht f√ľr Menschen mit:

  • tiefer Venenthrombose (TVT)
  • Elektrolyt-St√∂rungen oder -Ungleichgewichte
  • gastrointestinale St√∂rungen
  • Unregelm√§ssiger Herzschlag
  • Nierensteine oder Leberkrankheit
  • Migr√§ne
  • niedriger Blutdruck beim Aufstehen
  • bipolare St√∂rung

Kreatin ist eine bioaktive Substanz. Man sollte sich ihm mit Vorsicht nähern.

Kreatin-Dosierung
Kreatin weist einige Nebenwirkungen auf, vor allem in hohen Dosen.

Wechselwirkungen von Kreatin

Eine Reihe von Energiegetr√§nken kombinieren jetzt Kreatin mit Koffein und Ephedra. Es besteht die Bef√ľrchtung, dass dies schwerwiegende unerw√ľnschte Wirkungen haben k√∂nnte, nachdem ein Athlet einen Schlaganfall erlitten hat. Kreatin beeinflusst den Wasserspiegel im K√∂rper. Die Einnahme von Kreatin mit Diuretika kann zu Dehydrierung f√ľhren.
Die Kombination von Kreatin mit einem Medikament, das die Nieren beeinflusst, wird nicht empfohlen. Die Einnahme zusammen mit Probenecid, einem Medikament zur Behandlung von Gicht, kann ebenfalls das Risiko einer Nierenschädigung erhöhen.

Sollte man Präparate verwenden?

Kreatin ist ein grosses Gesch√§ft. Man geht davon aus, dass die Menschen in den USA j√§hrlich etwa 2,7 Milliarden Dollar f√ľr Sportnahrungserg√§nzungsmittel ausgeben, von denen die meisten Kreatin enthalten.

Das Internationale Olympische Komitee (IOC) und die National Collegiate Athletic Association (NCAA) erlauben die Einnahme von Kreatin, und Kreatin ist unter Profisportlern weit verbreitet. In der Vergangenheit gestattete der NCAA den Mitgliedsschulen und -hochschulen, Kreatin an Sch√ľlerinnen und Sch√ľler mit Schulgeldern zur Verf√ľgung zu stellen, dies ist jedoch nicht mehr erlaubt.

Es ist nicht nachgewiesen, dass Kreatin bei allen Sportarten wirksam ist, und es hat sich auch nicht herausgestellt, dass es Menschen zugute kommt, die von Natur aus bereits einen hohen Kreatingehalt in ihrem Körper haben, oder Menschen, die bereits Hochleistungssportler sind.

Auch wenn es sich bei der Behandlung einiger Erkrankungen als hilfreich erweisen kann, m√ľssen einzelne Athleten untersuchen, ob es sich f√ľr sie wirklich lohnt. Kreatin-Nahrungserg√§nzungsmittel sollten nie langfristig angewendet werden. Wie bei jeder Nahrungserg√§nzung ist es am besten, sich f√ľr eine moderate Einnahme zu entscheiden und diese zun√§chst mit einem Arzt zu besprechen. Wann immer m√∂glich, sollten die N√§hrstoffe zun√§chst aus nat√ľrlichen Quellen stammen.

Die meisten Gesundheitsbeh√∂rden w√ľrden empfehlen, sich gesund und ausgewogen zu ern√§hren und N√§hrstoffe aus Nahrungsquellen zu beziehen, bevor sie Nahrungserg√§nzungsmittel als Ersatz verwenden.

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