Fitness & Ausdauer, Muskelaufbau
Kreatin & Aufbau von Muskelmasse: Wirkung und Nebenwirkungen
Jul
Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die dazu beiträgt, Zellen im gesamten Körper, insbesondere Muskelzellen, mit Energie zu versorgen. Sie kommt natürlich in rotem Fleisch und Fisch vor, wird vom Körper selbst hergestellt und kann auch aus Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden.
Nahrungsergänzungsmittel werden von Sportlern verwendet, um ihre Leistung zu verbessern, von älteren Erwachsenen, um die Muskelmasse zu vergrössern, und zur Behandlung von Problemen, die entstehen, wenn der Körper Kreatin nicht vollständig verstoffwechseln kann.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es der Hautalterung vorbeugen, Muskelkrankheiten behandeln, Menschen mit Multipler Sklerose (MS) beim Training helfen, die kognitiven Fähigkeiten verbessern und vieles mehr. Zur Bestätigung dieser Anwendungen sind zusätzliche Beweise erforderlich.
In diesem Artikel wird untersucht, wie Kreatin verwendet wird, wie es wirkt und wie sicher und wirksam es ist.
Schnelle Fakten zu Kreatin
- Athleten verwenden Kreatin zur Unterstützung eines hochintensiven Trainings (HIIT)
- Es kann zu einer Zunahme der Körpermasse führen.
- Kreatin wird für den Einsatz bei einer Reihe von Krankheiten untersucht, darunter die Parkinson-Krankheit und Depressionen.
- Da Kreatin beim Muskelaufbau hilft, könnte es für Personen mit Muskeldystrophie nützlich sein.
- Es gibt einige Hinweise darauf, dass Kreatin das Gedächtnis fördern kann.
- Kreatin scheint in moderaten Dosen sicher zu sein, aber die langfristige Sicherheit ist nicht erwiesen.
Was ist Kreatin?
Kreatin wird aus drei Aminosäuren gebildet: L-Arginin, Glycin und L-Methionin. Es macht etwa 1 Prozent des Gesamtvolumens des menschlichen Blutes aus. Etwa 95 Prozent des Kreatins im menschlichen Körper werden im Skelettmuskel gespeichert, und 5 Prozent befinden sich im Gehirn. Zwischen 1,5 und 2 Prozent des körpereigenen Kreatinspeichers werden täglich von der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse für die Verwendung in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse umgewandelt.
Es wird durch das Blut transportiert und von Körperteilen mit hohem Energiebedarf, wie Skelettmuskulatur und Gehirn, verbraucht. Verschiedene Formen von Kreatin werden in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, darunter Kreatinmonohydrat und Kreatinnitrat.
Natürliche Quellen und Bedarf an Kreatin
Eine Person benötigt zwischen 1 und 3 Gramm (g) Kreatin pro Tag. Etwa die Hälfte davon stammt aus der Nahrung, der Rest wird vom Körper synthetisiert. Zu den Nahrungsquellen gehören rotes Fleisch und Fisch. Ein Pfund rohes Rindfleisch oder Lachs liefert 1 bis 2 Gramm (g) Kreatin. Kreatin kann Teile des Körpers mit Energie versorgen, wo diese benötigt wird. Athleten verwenden Nahrungsergänzungsmittel, um die Energieproduktion zu steigern, die sportliche Leistung zu verbessern und um härter trainieren zu können.
Nach Angaben der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) müssen grössere Athleten, die intensiv trainieren, “möglicherweise zwischen 5 und 10 g Kreatin pro Tag zu sich nehmen”, um ihre Vorräte zu erhalten.
Personen, die aufgrund ihres Gesundheitszustandes kein Kreatin synthetisieren können, müssen möglicherweise 10 bis 30 g pro Tag zu sich nehmen, um Gesundheitsprobleme zu vermeiden.
Verwendung von Kreatin
Kreatin ist eines der beliebtesten Ergänzungsmittel unter Sportlern, insbesondere bei Männern, die an Eishockey, Fussball, Baseball, Lacrosse und Ringen teilnehmen.
Es ist auch das am häufigsten in Sporternährungsergänzungsmitteln, einschliesslich Sportgetränken, verwendete Ergänzungsmittel. Es gibt Behauptungen für eine Reihe von Anwendungen, von denen einige durch Forschungsergebnisse belegt sind.
Verbesserung der sportlichen Leistung durch Kreatin
Athleten verwenden häufig Kreatinpräparate, da es einige Belege dafür gibt, dass sie bei hochintensivem Training wirksam sind. Die Idee ist, dass Kreatin dem Körper erlaubt, mehr Energie zu produzieren. Mit mehr Energie können Sportler härter arbeiten und mehr erreichen.
Bei einigen Teilnehmern an bestimmten Trainingsarten scheint die Steigerung des Kreatin-Pools des Körpers die Leistung zu steigern. Im Jahr 2003 kam eine im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichte Meta-Analyse zu dem Schluss, dass Kreatin “die Leistung bei kurzen Perioden extrem starker Aktivität, insbesondere bei wiederholten Kämpfen, verbessern kann”. Die Forscher fügten hinzu, dass nicht alle Studien über den gleichen Nutzen berichtet hätten.
Im Jahr 2012 kam eine Überprüfung zu dem Schluss, dass Kreatin:
- die Wirkung von Widerstandstraining auf Kraft und Körpermasse verstärkt
- erhöht die Qualität und den Nutzen des hochintensiven intermittierenden Geschwindigkeitstrainings
- verbessert die Ausdauerleistung bei aeroben Trainingsaktivitäten, die mehr als 150 Sekunden dauern
- kann Kraft, Leistung, fettfreie Masse, Leistungsfähigkeit im täglichen Leben und die neurologische Funktion verbessern
Es scheint Athleten zu nützen, die an anaeroben Übungen teilnehmen, nicht aber an aerober Aktivität.
Es scheint bei kurz dauernden, hochintensiven, intermittierenden Übungen nützlich zu sein, aber nicht unbedingt bei anderen Arten von Übungen. Eine 2017 veröffentlichte Studie fand jedoch heraus, dass eine Kreatin-Supplementierung bei 17 jungen Athletinnen, die es 4 Wochen lang einnahmen, weder die Fitness noch die Leistung steigerte.
Erhöhte Muskelmasse: Aufbau fördern?
Ein erhöhter Kreatingehalt in den Muskeln wurde mit einer grösseren Körpermasse in Verbindung gebracht. Nach Angaben der U.S. National Library of Medicine baut Kreatin jedoch keine Muskeln auf. Die Zunahme der Körpermasse ist darauf zurückzuführen, dass Kreatin die Muskeln veranlasst, Wasser zu halten.
Ein 2003 veröffentlichter Bericht stellt fest, dass “die beobachtete Zunahme des Körpergewichts wahrscheinlich auf Wassereinlagerungen während der Supplementation zurückzuführen ist”. Es ist auch möglich, dass Muskelmasse durch härtere Arbeit während des Trainings aufgebaut wird.
Behebung von Schäden nach Verletzungen mithilfe von Kreatin
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatinpräparate dazu beitragen können, Muskelschäden vorzubeugen und den Genesungsprozess nach einer Verletzung eines Sportlers zu verbessern. Kreatin kann auch eine antioxidative Wirkung nach einem intensiven Widerstandstraining haben und helfen, Krämpfe zu reduzieren. Es kann bei der Rehabilitation von Gehirn- und anderen Verletzungen eine Rolle spielen.
Kreatin und Mangelsyndrome
Kreatin ist eine natürliche Substanz und für eine Reihe von Körperfunktionen unerlässlich. Ein durchschnittlicher junger Mann mit einem Gewicht von 70 Kilogramm (kg) verfügt über einen Vorrat oder Pool von Kreatin von etwa 120 bis 140 g. Die Menge variiert von Person zu Person und hängt teilweise von der Muskelmasse und dem Muskelfasertyp einer Person ab.
Ein Kreatinmangel ist mit einer Vielzahl von Erkrankungen verbunden, unter anderem, aber nicht ausschließlich, mit
- chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
- kongestive Herzinsuffizienz (CHF)
- Depression
- Diabetes
- Multiple Sklerose (MS)
- Muskelschwund
- Parkinson-Krankheit
- Fibromyalgie
- Osteoarthritis
Orale Kreatin-Zusätze können diese Beschwerden lindern, aber es gibt noch nicht genügend Beweise dafür, dass dies für die meisten von ihnen eine wirksame Behandlung ist. Nahrungsergänzungsmittel werden auch eingenommen, um den Kreatingehalt im Gehirn zu erhöhen. Dies kann helfen, Krampfanfälle, Symptome von Autismus und Bewegungsstörungen zu lindern. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Kreatinzusätzen über einen Zeitraum von bis zu 8 Jahren bei einigen Kindern die Aufmerksamkeit, die Sprache und die schulischen Leistungen verbessert. Es wirkt sich jedoch nicht bei allen in gleicher Weise aus.
Während Kreatin im Körper natürlich vorkommt, handelt es sich bei Kreatinpräparaten nicht um eine natürliche Substanz. Wer die Einnahme dieser oder anderer Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zieht, sollte dies erst tun, nachdem er sich über das Unternehmen informiert hat, das sie anbietet.
Parkinson-Krankheit verbessern mit Kreatin?
In Mausmodellen der Parkinson-Krankheit konnte Kreatin den Verlust von Zellen, die typischerweise von der Krankheit betroffen sind, verhindern. Eine Tierstudie mit einer kombinierten Behandlung von Coenzym Q(10) und Kreatin kam zu dem Schluss, dass dies bei der Behandlung neurodegenerativer Krankheiten wie Parkinson und Huntington helfen könnte. In JAMA veröffentlichte Forschungsarbeiten mit über 1.700 Teilnehmern am Menschen stellten dies jedoch fest: “Die Behandlung mit Kreatin-Monohydrat über mindestens 5 Jahre im Vergleich zu Placebo verbesserte die klinischen Ergebnisse nicht”.
In ähnlicher Weise ergab eine in Cochrane veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit, dass es keine stichhaltigen Beweise für den Einsatz von Kreatin bei Parkinson gibt.
Depression und Kreatin
In Südkorea fügten 52 Frauen mit Depressionen ihrem täglichen Antidepressivum ein 5-Gramm-Kreatinpräparat hinzu. Sie erlebten bereits nach 2 Wochen eine Besserung ihrer Symptome, und die Besserung setzte sich bis zur 4. und 8. Woche fort. In einer klein angelegten Studie wurde festgestellt, dass Kreatin offenbar bei 14 Frauen mit Depressionen und einer Abhängigkeit von Methamphetamin zur Behandlung von Depressionen beitrug.
Die Ergebnisse legten dies nahe: “Die Behandlung mit Kreatin könnte ein vielversprechender therapeutischer Ansatz für Frauen mit Depression und komorbider Methamphetaminabhängigkeit sein”.
Weitere Forschung ist erforderlich.
Kognitive Fähigkeiten
Im Jahr 2003 veröffentlichten Forscher Beweise dafür, dass Kreatin die geistige Leistungsfähigkeit steigern kann. Nachdem sie 6 Wochen lang täglich eine 5-g-Ergänzung eingenommen hatten, schnitten 45 Teilnehmerinnen und Teilnehmer bei Arbeitsgedächtnis- und Intelligenztests, insbesondere bei Aufgaben unter Zeitdruck, besser ab als andere Personen, die ein Placebo einnahmen.
Eine 2007 veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass “eine Kreatin-Ergänzung die Kognition älterer Menschen fördert”. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer nahmen eine Woche lang viermal täglich eine 5-g-Supplementierung ein und führten dann einige Zahlen- und Raumtests durch. Diejenigen, die die Nahrungsergänzung einnahmen, schnitten besser ab als diejenigen, die nur ein Placebo einnahmen.
Ist Kreatin sicher? Nebenwirkungen
Bei den empfohlenen Dosen gilt die Einnahme von Kreatin als “wahrscheinlich sicher”. Nahrungsergänzungsmittel mögen für die meisten Menschen in kleinen Mengen sicher sein, aber es ist immer besser, Nährstoffe aus natürlichen Quellen zu beziehen.
In hohen Dosen ist es “wahrscheinlich sicher”. Es wird erwartet, dass es die Leber, die Nieren oder das Herz beeinträchtigen könnte, obwohl diese Wirkungen nicht erwiesen sind.
Weitere mögliche Wirkungen sind:
- Magenschmerzen
- Übelkeit
- Muskelkrämpfe
- Durchfall
Menschen mit Nierenerkrankungen wird von der Einnahme von Kreatin abgeraten, und Vorsicht ist für Diabetiker und Personen, die Blutzuckerergänzungsmittel einnehmen, geboten. Die Sicherheit von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln während Schwangerschaft und Stillzeit wurde nicht bestätigt, daher wird Frauen empfohlen, sie zu diesem Zeitpunkt zu meiden.
Die Einnahme von Kreatin kann zu einer Gewichtszunahme führen. Auch wenn dies hauptsächlich auf Wasser zurückzuführen sein mag, kann es negative Auswirkungen auf Sportler haben, die bestimmte Gewichtskategorien anstreben. Es kann auch die Leistung bei Aktivitäten beeinträchtigen, bei denen der Schwerpunkt ein Faktor ist.
Insgesamt scheint Kreatin bei sachgemässer Anwendung relativ sicher zu sein.
Wirkungen bei hohen Dosen
Es ist weitere Forschung darüber erforderlich, wie hohe Dosen von Kreatin andere Körperfunktionen beeinflussen können. Die Mayo-Klinik rät zur Vorsicht und weist darauf hin, dass Kreatin möglicherweise Auswirkungen haben könnte:
- den Blutzuckerspiegel senken könnte, was sich auf Personen mit Diabetes oder Hypoglykämie auswirken könnte
- den Blutdruck erhöhen, was sich auf Menschen mit Bluthochdruck auswirkt
Sie raten auch zur Vorsicht für Menschen mit:
- tiefer Venenthrombose (TVT)
- Elektrolyt-Störungen oder -Ungleichgewichte
- gastrointestinale Störungen
- Unregelmässiger Herzschlag
- Nierensteine oder Leberkrankheit
- Migräne
- niedriger Blutdruck beim Aufstehen
- bipolare Störung
Kreatin ist eine bioaktive Substanz. Man sollte sich ihm mit Vorsicht nähern.
Wechselwirkungen von Kreatin
Eine Reihe von Energiegetränken kombinieren jetzt Kreatin mit Koffein und Ephedra. Es besteht die Befürchtung, dass dies schwerwiegende unerwünschte Wirkungen haben könnte, nachdem ein Athlet einen Schlaganfall erlitten hat. Kreatin beeinflusst den Wasserspiegel im Körper. Die Einnahme von Kreatin mit Diuretika kann zu Dehydrierung führen.
Die Kombination von Kreatin mit einem Medikament, das die Nieren beeinflusst, wird nicht empfohlen. Die Einnahme zusammen mit Probenecid, einem Medikament zur Behandlung von Gicht, kann ebenfalls das Risiko einer Nierenschädigung erhöhen.
Sollte man Präparate verwenden?
Kreatin ist ein grosses Geschäft. Man geht davon aus, dass die Menschen in den USA jährlich etwa 2,7 Milliarden Dollar für Sportnahrungsergänzungsmittel ausgeben, von denen die meisten Kreatin enthalten.
Das Internationale Olympische Komitee (IOC) und die National Collegiate Athletic Association (NCAA) erlauben die Einnahme von Kreatin, und Kreatin ist unter Profisportlern weit verbreitet. In der Vergangenheit gestattete der NCAA den Mitgliedsschulen und -hochschulen, Kreatin an Schülerinnen und Schüler mit Schulgeldern zur Verfügung zu stellen, dies ist jedoch nicht mehr erlaubt.
Es ist nicht nachgewiesen, dass Kreatin bei allen Sportarten wirksam ist, und es hat sich auch nicht herausgestellt, dass es Menschen zugute kommt, die von Natur aus bereits einen hohen Kreatingehalt in ihrem Körper haben, oder Menschen, die bereits Hochleistungssportler sind.
Auch wenn es sich bei der Behandlung einiger Erkrankungen als hilfreich erweisen kann, müssen einzelne Athleten untersuchen, ob es sich für sie wirklich lohnt. Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel sollten nie langfristig angewendet werden. Wie bei jeder Nahrungsergänzung ist es am besten, sich für eine moderate Einnahme zu entscheiden und diese zunächst mit einem Arzt zu besprechen. Wann immer möglich, sollten die Nährstoffe zunächst aus natürlichen Quellen stammen.
Die meisten Gesundheitsbehörden würden empfehlen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und Nährstoffe aus Nahrungsquellen zu beziehen, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel als Ersatz verwenden.
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