Fitness & Ausdauer, Muskelaufbau
Die besten und effektivsten Übungen für einen definierten Bauch
Feb
So erhälst du einen wunderschönen Bauch
Ein schlanker und definierter Bauch ist das zentrale Element einer perfekten Bikinifigur. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur macht aber nicht nur optisch was her, sondern ist auch aus gesundheitlichen Erwägungen sehr erstrebenswert. Denn Bauchmuskeln erfüllen eine Vielzahl von Aufgaben in unserem Körper: sie sind unter anderem beteiligt an der Atmung, dem aufrechten Gang, an der Fähigkeit den Oberkörper seitlich zu bewegen, an der Ausscheidung sowie am Schutz der Organe. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur trägt zu einer gesunden Wirbelsäule bei, indem sie den Oberkörper stabilisiert und sie so vor Überbeanspruchung schützt.
Mit einem Sixpack schlägt man also zwei Fliegen mit einer Klatsche: er ist schön anzusehen und auch noch gut für die Gesundheit.
Die Vorbereitung
1. Sportbekleidung
Bevor es an das eigentliche Bauchtraining geht, sollte man sich in bequeme Sportkleidung werfen, damit beim Training nichts kneift oder verrutscht. Die Konzentration sollte einzig und alleine dem Training gelten und man soll sich wohl fühlen.
2. Musik
Trainierst du gerne mit Musik? Dann dreh deine Lieblingssongs lauter! Gute Musik beim Training sorgt für den zusätzlichen Motivationsschub und verleiht dem Training mehr Flow.
3. Yoga-Matte
Zudem solltest du für einen weichen Untergrund sorgen und daher mit einer Yogamatte trainieren. Das verhindert unangenehmen Druck.
4. Aufwärmen
Vor jedem Training sollte man sich aufwärmen, um Verletzungen und Zerrungen an den Muskeln zu vermeiden. Auch das Bauchmuskeltraining soll da keine Ausnahme bilden. Ausreichend ist es hier, sich einige Minuten zu bewegen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und den Körper so auf ein Training vorzubereiten. Dabei kann man einige Minuten auf der Stelle joggen, Hampelmänner machen, Seilspringen oder Ähnliches. Hauptsache die Atmung wird schneller und man kommt etwas ins Schwitzen. Dies sind Anzeichen dafür, dass der Kreislauf angeregt wird.
Das Training
Nachdem man nun perfekt vorbereitet und aufgewärmt ist, kann man mit dem eigentlichen Training starten. Jede Übung wird hierbei jeweils eine Minute lang durchgeführt mit jeweils drei Wiederholungen. Dazwischen legt man eine Pause ein von etwa 30 Sekunden. Wenn man keine ganze Minute schafft, ist es auch nicht dramatisch. Hauptsache man macht seine drei Sätze und versucht mit jedem Training besser zu werden.
1. Crunches
Unser Bauchmuskeln-Workout fangen wir mit dem Klassiker unter den Bauchmuskelübungen an, nämlich mit den Crunches. Mit diesen trainiert man vor allem die gerade Bauchmuskulatur.
Man legt sich dazu auf die Yogamatte und stellt seine Beine in einer angewinkelten Position ab. Die Arme sind ebenfalls angewinkelt und man berührt mit den Händen leicht seinen Hinterkopf. Der Nacken bleibt bei den Crunches möglichst in einer geraden Position. Nun löst man den Oberkörper vom Boden etwa bis zur Mitte des Rückens in Richtung Knie. Der Oberkörper gelangt dabei in eine leicht gekrümmte Position. Man hält in dieser Position kurz inne und kehrt sodann in die Ausgangslage wieder zurück. Ein gutes Beispiel für die Durchführung dieser Übung gibt es hier:
2. Planks
Eine weitere sehr effektive Übung für den straffen Bauch sind Planks. Das schöne an dieser Methode ist, man trainiert nicht nur Bauch, sondern fast den gesamten Körper, so unter anderem auch die Rücken-, Arm-, Bein- und Gesässmuskulatur.
Um in den Plank zu kommen, sollte man zunächst auf seiner Matte knien und anschliessend die Arme richtig platzieren. Dabei sollen die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe am Boden abgelegt werden. Die Arme sind parallel zum Körper, die Handflächen berühren den Boden. Der Nacken bleibt möglichst gerade. Den Blick richtet man am besten auf die Fläche zwischen den Händen. Sodann bringt man Beine und Füsse in die richtige Position. Die Füsse sollten etwas schmaler als schulterbreit mit dem Fussballen und den Zehen aufliegen. Die Beine sowie die Knie sind durchgestreckt. Der ganze Körper soll dabei eine gerade Linie bilden, das heisst, das Gesäss darf nicht nach oben ragen oder einfach durchhängen. Auch der Rücken darf nicht gekrümmt werden, sondern soll unter Anspannung in einer möglichst geraden Position gehalten werden. Der Bauch ist ebenfalls angespannt. Eine wunderbare Durchführung dieser Übung samt Abwandlungen beziehungsweise Steigerungen zeigt dieses Video:
3. Leg levers
Für ein Brennen in den Bauchmuskeln sorgt ebenfalls folgende Übung. Man legt sich flach auf den Rücken. Die Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Körper. Auch den Kopf legt man am Boden ab. Die Beine sind getreckt. Nun hebt man die gestreckten Beine bis zu einem Winkel von etwa 90 Grad. Der Rücken ruht dabei auf dem Boden und darf keinen Hohlkreuz bilden. Nun senkt man unter Anspannung im Bauch die Beine weiter in Richtung Boden und verharrt kurz in der letzt erträglichen Position. Danach hebt man die Beine wieder in die 90 Grad Position. In diesem Video wird diese Übung sehr gut veranschaulicht.
4. Seitlicher Plank Lift
Nun widmen wir uns der seitlichen Bauchmuskulatur. Eine tolle Übung hierfür sind seitliche Plank-Lifts. Dazu legt man sich seitlich auf die Matte, die Beine legt man aufeinander und stützt sich mit einem Arm ab. Das Gesäss liegt seitlich auf dem Boden. Nun hebt man die Hüfte bis der Körper eine gerade Linie bildet. Dabei darf das Gesäss weder zu weit nach hinten ragen, noch zu weit nach vorne gedrückt werden, sodass ein Hohlkreuz entsteht. Der Körper bildet vielmehr sowohl von vorne als auch von oben betrachtet eine gerade Linie. Danach senkt man das Gesäss wieder ab bis es den Boden berührt. Nicht vergessen die Seiten zu wechseln. Ob man die Übung richtig durchführt, kann man mit diesem Video abgleichen.
5. Criss Cross Crunches
Eine hervorragende Übung sowohl für gerade als auch für seitliche Bauchmuskeln sind Criss Cross Crunches. Dazu legt man sich auf die Matte und positioniert die Hände wie bei den gewöhnlichen Crunches jeweils seitlich am Hinterkopf. Die Beine sind zunächst gestreckt. Nun hebt man den Rumpf wie bei einfachen Crunches etwa bis zum Ende der Schulterblätter mit dem Unterschied, dass man den Oberkörper nicht gerade nach vorne bringt, sondern mit dem Ellbogen versucht jeweils das gegenüber angewinkelte Bein zu erreichen. Das andere Bein wird ausgestreckt vom Boden angehoben. Danach bringt man den Körper in die Ausgangsposition zurück und arbeitet die andere Seite ab. Dabei sollte man darauf achten, dass der Nacken relativ gerade bleibt und man den Kopf nicht zur Brust zieht. Wem diese Übung schwer fällt, kann sie etwas vereinfachen, indem man die Beine, wie bei einfachen Crunches am Boden abstellt und nur dasjenige Bein angewinkelt anhebt, zu dem man sich mit dem gegenüberliegenden Ellbogen bewegen wird. Ein gutes Beispiel für die Ausführung dieser Übung haben wir noch hier für dich gefunden:
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Leitet das Team, hütet den Laden in Bern und sorgt dafür, dass du die besten Produkte und Angebote erhälst. Als Mehrfachgründer, Marathonläufer und Vater versteht er, dass gesunde Ernährung ein wichtiger Baustein von Erfolg ist, ernährt sich Ketogen und probiert als Biohacker ab und an ein paar Experimente mit seinem Körper aus.
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