Bodyweight Workout: Ganzkörper Übungen mit Zusatzgewicht

Ganzkörper-Training

Praktisch am Training mit dem eigenen Körpergewicht, ist die Flexibilität in der Durchführung. Es wird nichts weiteres gebraucht als das eigene Körpergewicht und eventuelles Zusatzgewicht (für die Advanced Variante)

Advanced Workout Training

Bei der Body Workout Advanced Variante, soll durch zusätzliches Gewicht die Schwierigkeit erhöht werden. Fülle dazu am besten einen Rucksack mit Gewicht (Wasserflaschen, Bücher etc.) oder habe idealerweise auch eigenes Hantel Gewicht bereit.

Hier sind die Übungstage in folgenden Gruppen aufgeteilt:

  • Tag 1: Ganzkörper
  • Tag 2: Ruhetag
  • Tag 3 Unterkörper
  • Tag 4: Ruhetag
  • Tag 5: Ganzkörper

Tag 1

Ganzkörper im Fokus

Gewichtete Goblet Squats sollen in dieser Variante mit einem Zusatzgewicht durchgeführt werden. Hierbei einfach einen Rucksack mit Wasser oder Büchern füllen und von vorne umhängen. Dadurch das der Schwerpunkt des Gewichtes auf der Vorderseite des Körpers liegt, wird mit dieser Übung einen starken Fokus auf den Quadrizeps gesetzt.

A1. Weighted Goblet Squats (Tempo 4230) | 6 x 15 Wiederholungen

Wem normale Liegestütze zu einfach sind, der wird spätestens bei dieser Variante herausgefordert werden. Hier soll durch das explosive ausstrecken der Arme versucht werden seinen Körper abzuheben und dabei zu klatschen.

A2. Clapping Push Ups | 6 x 10 Wiederholungen, explosiv

In dieser Split Squat Variante, wird um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen zusätzliches Gewicht genutzt. Um das Gewicht gleichmässig zu verlagern, soll der Rucksack oder das jeweilige Zusatztgewicht vor dem Körper positioniert werden.

B1. Zercher Split Squats (Halte Gewicht/Rucksack vorne) | 6 x 10 Wiederholungen (10 pro Bein)

Diese Variante der Liegestütze kombiniert zwei Bewegungen gleichzeitig. Während man beide Arme beugt, versucht man gleichzeitig ein Bein in angewinkelter Position zum Ellenbogen hinzubewegen.

B2. Spiderman Push Ups | 6 x 6 Wiederholungen, kontrolliert, sauber

Burpees ist eine klassiche Übung für das Ganzkörper Training. Mehr Sätze und mehr Wiederholungen sollen hier die Anforderung erhöhen.

B3. Burpees | 6 x 15 Wiederholungen, kontrolliert, sauber

Eine weitere Liegestütz Variante, in welcher diesmal eine Routation mit eingebaut ist. Die zusätzliche Drehung erhöht den Schwierigkeitsgrad, da hier zusätzlich die Körpermitte und die Bauchmuskeln arbeiten müssen.

C1. Push Up Set Up with rotation | 6 x 15 Wiederholungen, sauber, kontrolliert

In dieser Glute Bride Variante soll versucht werden seinen Becken mit einem erhobenen Bein aufzurichten. Dies macht das Ganze von der Übungsausführung noch etwas anspruchsvoller. Gerade der untere Rücken und der Gesässmuskel wird in dieser Übung beansprucht.

C2. Single-Leg Glute Bridge (Tempo 3011)| 6 x 15 Wiederholungen pro Bein


Tag 2

Ruhetag

Leichtes Cardio oder alternatives Training.

Tag 3

Unterkörper im Fokus

In dieser Pistol Squat Variante ist gutes Gleichgewicht Voraussetzung. Hier soll der Pistol Squat ohne Hilfe eines Stuhles oder mit Abstütze an der Wand durchgeführt werden.

A1. Eccentric Accentuated Pistol Squats| 5 x 10 Wiederholungen pro Bein

Bei den Jumping Lunges wird zwischen jedem Beinwechsel ein explosiver Sprung mit eingebaut. Dieser sorgt für einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad und eine stärkere Belastung auf den Oberschenkel.

A2. Jumping Lunges | 5 x 12 Wiederholungen, explosiv

Mit zusätzlichem Gewicht soll bei dieser Übung für extra Belastung gesorgt werden. Hier soll zusätzlich beim aufrichten des Knies ein Sprung mit eingebaut werden.

B1. Bulgarian Split Squat + Jump (Rucksack mit Gewicht) | 6 x 12 Wiederholungen pro Bein

Hier werden zwei Übungen miteinanader kombiniert. Hamstring Slides und zusätzlich noch einmal die Glute Bridge. Durch die Kombination der beiden Übungsvarianten wird dadurch nicht nur der Rumpf traniert, sondern unter anderem auch der Beinbeuger.

B2. Hamstring Slides / Single-Leg (wenn möglich) | 6 x 5 Wiederholungen (5 pro Bein)

Eine Übung, bei der unter anderem auch der Core Bereich traniert wird. In dieser Variante legt man sich auf den Rücken und versucht sein Bein so weit anzuheben, dass dieses mit dem Boden einen 45 Grad winkel bildet.

C1. Leg Raises | 6 x 15 Wiederholungen pro Bein

Mit den Side Planks wird vor allem der gesamte Core Bereich traniert. Da man in dieser Variante schräg liegt, wird hier ein besonderer Fokus auf die seitlichen Bauchmuskeln gesetzt.

C2. Side Plank | 6 x 60 Sekunden pro Seite

In einem Stand, welcher etwas breiter als Schulterbreit ist, wird abwechselnd das Körpergewicht auf dem Bein verlagert mit dem man in die Hocke geht.

C3. Cossack Squats | 6 x 8 Wiederholungen pro Bein

Tag 4

Ruhetag

Leichtes Cardio oder alternatives Training.

Tag 5

Ganzkörper im Fokus

Table Inverted Rows ist eine Übung, welche gerade den Bizeps beansprucht. In dieser Übungsvariante ist zu beachten, dass beim hochziehen oben kurz die Spannung gehalten wird. Dies soll nämlich zusätzlich den Reiz verstärken.

A1. Table Inverted Row (Tempo 3012) | 6 x 10 Wiederholungen

Eine weitere Liegestütz Variante, bei der zwischen verschiedenen Stand Positionen gewechselt wird. Ein etwas breiterer Stand der Handflächen sorgt für ein höheren Fokus auf den Schultern, während ein etwas engerer Griff mehr auf Brust und Trizeps zielt.

A2. Plyo Push Ups Close to Wide Grip | 6 x 8 Wiederholungen (immer im Wechsel zwischen weitem und engem Griff)

Diese Squat Variante sorgt noch einmal für zusätzliche Intensität, indem nach der Beuge explosiv hochgesprungen wird. Der Sprung sollte hierbei so hoch sein, dass die Hände die Knie berühren können.

A3. Jump Squats with knee touch | 6 x 12 Wiederholungen

In dieser Liegestütz Position setzt man durch die enge Platzierung der Handgriffe einen starken Fokus auf die innere Brust und den Trizeps. Die Hände sollen dabei so aufgestellt sein, dass sie die Form eines Dreiecks annehmen.

B1. Diamond Push Ups| 6 x 12 Wiederholungen

Eine weitere Variante der Pistol Squats. In dieser Variation roll man sich auf einer Matte und versucht beim hochkommen direkt in die Pistol Squat Position zu gelangen.

B2. Rock and Roll Pistol Squat | 6 x 5 Wiederholungen pro Bein

Das Wegdrücken des eigenen Körpergewichts aktiviert hier stark den Trizeps. Gerade hier sollte auf eine langsame und kontrollierte Ausführung geachtet werden, um das Maximale aus der Übung herauszuholen.

B3. Skull Crusher against table (Tempo 3110) | 6 x 15 Wiederholungen

Bei dieser Übungsvariante soll sich auf den Zehnspitzen abgestützt werden, anstatt auf den Knien. Dies soll zusätzlich den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Hier werden unter anderem der Rückenstrecker, der Gesässmuskel und der gerade Bauchmuskel traniert.

C1. Advanced Bird Dog | 5 x 6-8 Wiederholungen

Dips sind eine gute Übung, um den Trizeps und die Brust zu tranieren. Hierbei soll mit Hilfe von zwei Stühlen gearbeitet werden. Bei der Ausführung selber sollte gerade hier auf langsame und kontrollierte Wiederholungen geachet werden.

C2. Dips (use two chairs, check stability of chairs) 5 x 10-12 Wiederholungen

In dieser Burpees Variante soll beim hochspringen zusätzlich noch einmal das Knie mit den Handflächen berührt werden.

C3. Burpees + Tuck Jump | 5 x 12 Wiederholungen, explosiv

Es zeigt sich, dass Body Workouts unabhängig von der Ortschaft durchgeführt werden können. Indem man zusätzliches Gewicht und verschiedene Ausführungsvarianten einbaut, kann man gezielt den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Eine perfekte Alternative für Personen, die keinen Zugriff auf Fitnessgeräte haben und mit dem eigenen Körpergewicht und einfachen Zusatzgewichten trainieren wollen.

Coach: Michael Bachmann

Der Inhalt und die Videos wurden vom Personal Training Michael Bachmann zur Verfügung gestellt.

https://coach-michael.com

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