Bodyweight Training: Die Besten Workout-Übungen für Anfänger zu Hause

Ins Fitness Studio zu gehen ist nicht immer nötig, denn mit dem eigenen Körpergewicht kann man auch schon eine Menge erreichen.

Anfänger Workout: Dein persönlicher Trainingsplan

Das Beginner Workout ist so aufgebaut, dass man diese Routine 3-4x in der Woche durchführen sollte. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass zwischen den Workouts immer ein Tag Pause eingeplant werden sollte. An diesen kann lockeres Cardio oder auch Intervall Training durchgeführt werden, um die Regeneration in dieser Zeit zu fördern. Bei allen Plänen findest du eine Beschreibung der Übung mit den entsprechenden Details zu Anzahl Sätze, Wiederholungen, Tempo inkl. eines kurzen Youtube Videos, in der die Übungsausführung noch einmal dargestellt wird. Die Pausen zwischen den Übungen sollten im Bereich von 30-60 Sekunden liegen, können aber individuell und je nach Level variieren.

Wie werden die Übungen durchgeführt?

Die Übungen sind nach Buchstaben und Nummern aufgeteilt, hier gilt folgende Regel:

• Übungen mit gleichem Buchstaben werden mit Pausen nacheinander durchgeführt (z.B A1, A2)
• Übungen mit anderem Buchstaben gehören zu einer anderen Übungsgruppe (z.B B1,B2)

Tag 1

Ganzkörper im Fokus

Dieser Tag beinhaltet Übungen, welchen den ganzen Körper trainieren sollen. Das einzige was für diese Übungen an Equipment gebraucht wird, ist der eigene Körper und eventuell eine Matte zum unterlegen.

Wer zufällig gerade keine Langhantel und Gewichte in der Nähe hat, der kann es auch mit Air Squats ausprobieren. Aktiv trainiert werden hier die Oberschenkel, der Rumpf und die Bauchmuskeln.

A1. Air Squat | 6 x 12 Wiederholungen, kontrolliertes Tempo

Push Ups (Liegestütze) ist eine Übungsvariante, welche den Oberkörper aktiviert. Gerade die Brust und die vordere Schulter wird hier aktiviert. Wem diese Variante zu schwer ist, kann sie alternativ auch auf den Knien durchführen.

A2. Push Ups (falls nötig auf Knien) 6 x 6 Wiederholungen, kontrolliertes Tempo

Lunges oder auch Ausfallschritte ist eine Übungsvariante, bei der man einen grossen Schritt nach vorne geht und sein Knie dabei beugt. Man sollte so tief gehen, bis das Knie knapp den Boden berührt und sich dann wieder erheben.

B1. Bodyweight Forward Lunge | 4 x 12 Wiederholungen (12 pro Bein), kontrolliert

Eine Übung bei der man durch engerem Griff nicht nur die Brust mit trainiert, sondern auch den Trizeps beansprucht.

B2. Close Grip Push Ups (falls nötig assistiert am Tisch/Stuhl) | 4 x 8 Wiederholungen, kontrolliertes Tempo, Schulterbreite Griffposition

Wer denkt 30 Sekunden sind kurz, der wird seine Meinung spätestens bei den Planks ändern. In dem man sich mit seinen Händen abstützt, trainiert man neben den Bauchmuskeln auch seinen Rumpf.

C1. Planks, isometrisch halten | 4 x 30 Sekunden

Diese Übungsvariante trainiert gezielt den Gesässmuskel. Hier gilt es sich flach auf den Boden zu legen und seine Beine anzuwinkeln. Anschliessend soll der Becken kontrolliert angehoben werden bis Oberschenkel und unterer Rücken eine Linie bilden.

C2. Glute Bridge | 4 x 15 Wiederholungen, kontrolliertes Tempo

Tag 2

Ruhetag

Leichtes Cardio oder alternatives Training.

Tag 3

Unterkörper im Fokus

Der Unterkörper sollte nie vernachlässigt werden. Der zweite Tag zielt mit seinen Übungen spezifisch auf die untere Region. Gerade der Beinbereich und der untere Rücken werden durch diese Übungen aktiviert.

Bei den Pistol Chair Squats geht es darum Squats (Kniebeugen) durchzuführen, während ein Bein angehoben ist. Wem die Variante mit dem Stuhl zu einfach ist, der kann das Ganze an einer Wand ohne Stuhl durchführen.

A1. Pistol Chair Squat (Stuhl gegen Wand stellen) | 4 x 5 Wiederholungen (5 pro Bein), kontrolliertes Tempo

Hier soll auf allen vieren ein Bein gegen die Wand abwechselnd gedrückt werden. Dies sorgt für mehr Stabilität im Rumpf.

A2. Wall Squeeze (im 4 Füssler ein Bein gegen Wand drücken so fest es geht, Knie leicht gebeugt) | 4 x 30 Sekunden/Bein

Eine weitere Squat Variante, welche aktiv den Unterkörper trainieren soll.

B1. Split Squats, flach (Tempo 3010) | 4 x 10 Wiederholungen (10 pro Bein)

Romanian Deadlifts gilt als Übung, welche unter anderem den Beinbizeps und auch den unteren Rücken stärken soll. Gerade der untere Rücken wird bei vielen in Laufe der Jahre zum Problempunkt. Um diesem gegen zu wirken, sollte man ihn während des Trainings nicht vernachlässigen.

B2. Single Leg Romanian Deadlifts, assisted | 4 x 12 Wiederholungen (12 pro Bein), kontrolliertes Tempo

Side Planks unterstützen die Stabilität und ausserdem die Bauchmuskeln. Indem man sich in dieser Variante zur Seite stützt, gibt man zusätzlichen Fokus auf die seitlichen Bauchmuskeln.

C1. Side Plank | 5 x 30 Sekunden pro Seite

Eine andere Variante, wie man seinen Rumpf trainieren kann. Um das maximale aus der Übung rauszuholen, sollte hier auf ein kontrolliertes Tempo geachtet werden.

C2. Frog Pumps | 5 x 15 Wiederholungen, kontrolliertes Tempo

Tag 4

Ruhetag

Leichtes Cardio oder alternatives Training.

Tag 5

Oberkörper im Fokus

Am letzten Tag wird gezielt der Oberkörper in Angriff genommen. Ein starker Oberkörper unterstützt und entlastet die Wirbelsäule. Daher sollte man ihn regelmässig trainieren.

Die Table Inverted Rows gehen mit dem Übungsablauf gezielt auf die Arme ein. Durch die entstehende Beugung in den Armen wird der Bizeps mittrainiert.

A1. Table Inverted Rows | 6 x 10 Wiederholungen, kontrolliertes Tempo, evtl. Beine anwinkeln, um die Übung zu vereinfachen oder Winkel verändern.

A2. Push Ups, 6 x so viele Wiederholungen wie möglich, kontrolliertes Tempo (falls nötig auf Knien)

In dieser Übung soll aktiv der Rumpf unterstützt werden. Indem man sich auf den Bauch legt und dabei die Füsse anhebt, soll Spannung in der unteren Kette gebildet werden.

B1. Auf Bauch liegend YTW Bewegung | 5 x 12 Wiederholungen, kontrolliertes Tempo

In dieser Übungsvariante fokussiert man sich mit der Beugung der Arme auf den Trizeps. Wie in allen Übungen sollte hier auf eine langsame und kontrollierte Ausführung geachtet werden.

B2. Skull Crusher gegen Tisch | 5 x 12, kontrolliertes Tempo

Diese Übung beansprucht die komplette Bauchmuskulatur. Hier legt man sich auf den Rücken und versucht jeweils über Kreuz mit seinen Händen seine Füsse zu berühren.

C1. Dead Bug | 5 x 12 Wiederholungen, langsame Bewegung

Eine weitere Variante der Planks. Indem man sich hier zusätzlich auf die Schulter tippt, soll mehr Spannung und Stabilität gefordert werden.

C2. Planks + Shoulder Taps | 5 x 10 Wiederholungen, kontrolliertes Tempo

Nach diesem Tag sollte der ganze Körper beansprucht worden sein. Bodyworkout ist die perfekte Alternative für Personen, welche keinen Zugriff auf Fitnessgeräte haben, jedoch trotzdem Ihre Fettverbrennung ankurbeln wollen. Wem das Ganze zu einfach ist sollte sich die Übungen des fortgeschrittenen Workouts ansehen.

Coach: Michael Bachmann

Der Inhalt und die Videos wurden vom Personal Training Michael Bachmann zur Verfügung gestellt.

https://coach-michael.com