Bodyweight Training: Anspruchsvolle Ganzkörper Übungen für Fortgeschrittene

Body Workout eignet sich als eine perfekte Alternative für Personen, die keine Fitnessgeräte als Unterstützung haben.

Workout Plan für Fortgeschrittene

Für Personen, welche das Anfänger Body Workout zu einfach war, können sich mit der fortgeschrittenen Stufe des Workouts ausprobieren. Mit mehr Wiederholungen und anspruchsvolleren Übungsvarianten, soll für ein zusätzlichen Schwierigkeitsgrad gesorgt werden. Die jeweiligen Übungstage sind hier wie folgt aufgeteilt:

• Tag 1 Ganzkörper
• Tag 2 Ruhetag
• Tag 3 Unterkörper
• Tag 4 Ruhetag
• Tag 5 Ganzkörper

Tag 1

Ganzkörper im Fokus

Mit dem zusätzlichen Sprung nach oben, erhöhen wir noch einmal den Schwierigkeitgrad, da neben der Beuge auch der Körper stabilisiert werden muss.

A1. Jump Squats | 6 x 12 Wiederholungen, explosiv nach oben in Strecksprung, abfedern unten

Die Pause zwischen den Push Ups (Liegestütze), soll die Intensität für jede Wiederholung erhöhen. Das zusätzliche Halten macht das Ganze noch etwas schwerer.

A2. Paused Push Ups (1 Sekunde Pause unten) | 6 x 8-10 Wiederholungen

Bei den Split Squat Jumps wird in dieser Variante keine Pause mehr zwischen dem Beinwechsel getätigt. Hier wird mit einem Sprung jedes Bein abwechselnd gebeugt.

B1. Split Squat Jumps | 5 x 10 Wiederholungen (10 pro Seite)

In dieser Liegestütz Variante, soll der Schwierigkeitsgrad durch die Stütze auf ballenden Feusten erhöht werden. Hierbei ist die Wiederholungszahl etwas geringer gehalten, jedoch besteht hier der Fokus auf eine kontrollierte Ausführung.

B2. Knuckle Push Ups | 5 x 5 Wiederholungen, kontrolliert

Burpees ist eine Übung, welche mehrere Ausführungen kombiniert. Es stellt eine Mischung aus Kniebeuge, Sprung und Liegestütz dar.

B3. Burpees | 5 x 10 Wiederholungen (sauber und kontrolliert)

Planks sind schon an sich nicht gerade leicht. Mit der Version der gestreckten Arme, ist diese Übung jedoch noch etwas schwerer. Die Bauchmuskeln werden hier stark beansprucht, um den Körper zu stabilisieren.

C1. Plank + Alternating Leg Lifts | 5 x 40 Sekunden, kontrolliert

Eine gute Übung um den Rumpf zu tranieren und an seiner Stabilität zu arbeiten. Mit der hohen Wiederholungszahl ist die Übung noch etwas schwerer.

C2. Glute Bridge | 5 x 25 Wiederholungen, kontrolliert

Tag 2

Ruhetag

Leichtes Cardio oder alternatives Training.

Tag 3

Unterkörper im Fokus

In dieser Version der Pistolsquats geht es darum bei der Abwärtsbewegung darauf zu achten, dass diese ungefähr 3 Sekunden andauert. Dies erschwert die Übung zusätzlich, da hier extra Konzentration notwendig ist.

A1. Pistol Squat, Chair Assisted (3 Sekunden Abwärtsbewegung) | 6 x 10 Wiederholungen pro Bein

Die Übung des Single Leg Glute erhöht die Anforderung, indem man hier statt 2 Beinen nur noch mit einem Bein arbeitet. Gerade die Gesässmuskeln und der untere Rücken wird in dieser Übung stark beansprucht.

A2. Single-Leg Glute Bridge | 6 x 8-10 Wiederholungen pro Bein

In dieser Übung beugt man sich mit dem Knie nach vorne und legt das andere Bein auf einer Erhöhung ab. Damit schafft man eine höhere Belastung auf den vorderen Oberschenkel.

B1. Bulgarian Split Squat (Tempo 3110) | 5 x 12 Wiederholungen pro Bein

Eine gute Übung um sich in der Balance zu üben und seinen Beinbizeps zu tranieren. Durch die erhöhte Wiederholungszahl soll das Ganze noch etwas erschwert werden.

B2. Single Leg Romanian Deadlifts | 5 x 20 Wiederholungen pro Bein, kontrolliert

In dieser Übung legt man sich auf den Rücken und führt die Glute Bridge und im Anschluss direkt den Hamstring Slide durch. Eine Mischung aus zwei Übungen, welche den Beinbeuger und den Gesässmuskel traniert.

C1. Glute Bridge Hamstring Slides | 4 x 8 Wiederholungen, kontrolliert

Side Planks oder auch normale Planks stellen eine gute Übung dar, um an seiner Stabilität zu arbeiten. Mit dieser Übungsvariante soll zusätzlich durch die erhöhte Zeit für mehr Aktivierung gesorgt werden. Durch die schräge Ausrichtung wird in dieser Übungsvariation einen starken Fokus auf die seitlichen Bauchmuskeln gesetzt.

C2. Side Plank | 4 x 45 Sekunden pro Seite

Charakteristisch für Sumo Squats ist der breite Stand und die nach aussen gestellten Zehen. Durch den Stand können wir zusätzlichen Fokus auf die Innenseite des Oberschenkels setzen. Der eingebaute Sprung erschwert die Übung zusätzlich.

C3. Sumo Air Squat | 4 x 15-20 Wiederholungen

Tag 4

Ruhetag

Leichtes Cardio oder alternatives Training.

Tag 5

Ganzkörper im Fokus

Bei dieser Übung gilt es sich unter einem Tisch zu legen und seine Arme vertikal auf dem Tisch zu platzieren. Anschliessend soll versucht werden sich selber hochzuziehen. Durch diese Ausführung wird nicht nur der Bizeps beansprucht, sondern auch Teile des Rückens.

A1. Table Inverted Rows | 6 x 12 Wiederholungen, kontrolliert

Eine weitere Variante der Liegestütze. Um hier den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, soll man sich jedesmal beim aufrichten exposiv nach oben bewegen.

A2. Plyometric Push Ups | 6 x 6-8 Wiederholungen, explosiv

Auch am letzten Tag dürfen die Split Squats nicht fehlen. Diesmal sollen mehr Sätze und mehr Wiederholungen für eine erhöhte Belastung sorgen.

A3. Split Squat Jumps | 6 x 12 Wiederholungen pro Bein

In dieser Variante der Pistol Squats soll die Ausführung nun ohne Stuhl durchgeführt werden. Dies soll noch einmal den Schwierigkeitsgrad und die Intensität erhöhen.

B1. Eccentric Accentuated Pistol Squats| 6 x 4-6 Wiederholungen pro Bein

In dieser Übung sollen Table Skull Crushes im stehen durchgeführt werden. Durch das Wegdrücken des eigenen Körpers wird hier der Trizeps aktiv traniert.

B2. Skull Crusher against table/chair (Tempo 3011) | 6 x 10 Wiederholungen

Eine weitere Variante der Liegestütze. In dieser Übung wechselt man abwechselnd von der Ellenbogenstütze auf die normale Liegestützposition. Traniert wird hier gerade der Core Bereich.

B3. Elbow Push Ups | 6 x 10 Wiederholungen, kontrolliert

Diese Übung geht stark auf den gesamten Core Bereich. Gerade hier soll auf eine kontrollierte und langsame Ausführung geachtet werden, um den maximalen Reiz der Übung zu beanspruchen.

C1. Quadruped Dead Bug | 6 x 20 Wiederholungen, kontrolliert, langsam

Hier werden zwei Übungen kombiniert. Die klassischen Planks und die Shoulder Taps. Mit insgesamt 120 Wiederholungen ist diese Übung sehr umfangreich.

C2. Planks + Shoulder Taps | 6 x 20 Taps

Mountain Climber ist eine klassiche Ganzkörper Übung. In dieser Übung begiebt man sich in die Liegestütz Position und versucht nun die Beine abwechselnd in Richtung Brustkorb zu ziehen.

C3. Mountain Climber | 6 x 20 Wiederholungen

Coach: Michael Bachmann

Coach: Michael Bachmann

Der Inhalt und die Videos wurden vom Personal Training Michael Bachmann zur Verfügung gestellt.

https://coach-michael.com

Immer noch zu einfach?

Wer findet, dass dieses Workout einen immer noch nicht bis zum Maximum beansprucht hat, der sollte unbedingt die letzte Workout Variante des Advanced Workouts ausprobieren.

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