Zuckerersatz: Erythrit, Xylit, Stevia & Co.

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Süsses trotz Diät?

Wie man in einer kohlenhydratlimitierenden Diät nicht auf Süsses verzichten muss

Jede Diät ist zwangsläufig mit Verzicht verbunden. Im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Diät, sei es eine moderate Low Carb oder die extremere ketogene Diät, verzichtet man zum Teil oder ganz auf zuckerhaltige Lebensmittel beziehungsweise auf Zucker. Besonders den Naschkatzen unter uns fällt dieser Verzicht nicht leicht. Umso verlockender klingt da die Möglichkeit ganz ohne schlechtes Gewissen und ohne nachteilige Wirkungen für die Figur naschen zu dürfen. Eine solche Möglichkeit sollen die sogenannten Zuckerersatzmittel bieten. Einige davon wollen wir nun unter die Lupe nehmen. 

Welche Zuckerersatzmittel gibt es nun?  

Xylit

Als eine Alternative zum gewöhnlichen Zucker gilt zum einen Xylit, der auch als Birkenzucker bezeichnet wird. Dieser gehört zu den Zuckeralkoholen und ist als Zuckeraustauschstoff Xylit  E 967 bekannt. Beliebt ist er vor allem in Kaugummis, da íhm positive Auswirkungen auf die Zähne nachgesagt werden. Xylit wird aus der Rinde von Birkenholz oder anderen Holzarten aber auch vorwiegend aus Maiskolben und Stroh gewonnen. 

Xylit verfügt über etwa gleiche Süsskraft wie der Haushaltszucker, schlägt aber mit etwa 40% weniger Kalorien zu Buche. Der gewöhnliche Zucker hat etwa 400 kcal pro 100 g, Xylit dagegen etwa 240 kcal pro 100 g. Ein Unterschied besteht ferner auch in den enthaltenen Kohlenhydraten: während 100 g Zucker die vollen 100 g Kohlenhydrate enthalten, können die Kohlenhydrate im Xylit vom Körper nicht abgebaut werden, sodass sie bei der Berechnung der verzehrten Kohlenhydrate keine Berücksichtigung finden müssen. Die Kalorien müssen allerdings trotzdem in die tägliche Gesamtkalorienzahl eingehen. 

Ferner hat Xylit keinen unangenehmen Nachgeschmack, sodass er wunderbar zum Süssen von Getränken geeignet ist.

Erythrit

Eine weitere Möglichkeit ohne das Nachsehen für die Figur für mehr Süsse in seinen Speisen und Getränken zu sorgen, bietet Erythrit. Auch dieser gehört zu der Gruppe der Zuckeralkohole und wird als Zuckeraustauschstoff E 968 in Lebensmitteln angegeben. 

Gewonnen wird Erythrit aus Weizen und Mais. 

Erythrit ist allerdings nicht genau so süss wie Zucker. Vielmehr beinhaltet er etwa nur 70 % der Süsskraft des Zuckers. Gegenüber Zucker hat er aber insofern einen Vorteil, als dass er nahezu kalorienfrei ist. Auch die darin enthaltenen Kohlenhydrate können von unserem Körper nicht verstoffwechselt werden und müssen deshalb nicht in die Berechnung der Kohlenhydrate eingehen.

Stevia 

Stevia ist inzwischen ein gängiger Süssstoff und wird mit E 960 gelistet. Sie wird mit Hilfe eines chemischen Prozesses aus der Stevia-Pflanze hergestellt und ist als Pulver oder in flüssiger Form in den Supermärkten zu finden. Sie verfügt über die drei hundertfache Süsskraft gegenüber Zucker, enthält kaum Kohlenhydrate und ist fast kalorienfrei. Sie kann allerdings einen eigenen Nachgeschmack haben, den nicht jeder mag. Stevia ist gut geeignet zum Süssen von Getränken und Desserts.

Welche Auswirkungen haben sie auf den Blutzuckerspiegel 

Bei Low-Carb-Diäten aller Art geht es darum, den Anteil an Kohlenhydraten in seinem Ernährungsplan in einem bestimmten Rahmen zu halten. Dabei soll man unter anderem möglichst auf zuckerhaltige Produkte verzichten, da sie die Blutzuckerwerte in die Höhe schiessen lassen. Daraufhin wird dementsprechend schnell und in hohen Mengen Insulin ausgeschüttet, um diesen Blutzucker im Blut wieder abzubauen. Das Resultat ist, man verspürt innerhalb kürzester Zeit wieder ein Hungergefühl. Ziel ist es somit derart starke Schwankungen beziehungsweise Ausschläge des Blutzuckerspiegels möglichst zu vermeiden. 

Daher sind die Auswirkungen der Zuckeraustauschstoffe auf den Blutzuckerspiegel besonders interessant.

Xylit 

Xylit führt zu einem nur sehr geringen Blutzuckeranstieg und kann vom Körper fast insulinunabhängig abgebaut werden. Somit ist es gut geeignet für eine Low-Carb-Diät.

Erythrit 

Erythrit hat dagegen keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Für eine kohlenhydratarme Ernährung ist Erythrit daher perfekt geeignet.

Stevia 

Auch Stevia hat keine Auswirkungen auf den Blutzucker und ist somit für eine kohlenhydratreduzierte Ernährung ganz gut geeignet, sofern man den Geschmack mag.

Was ist beim Verzehr von Zuckeraustauschstoffen zu beachten? 

Xylit 

Xylit sollte anfänglich nicht in grösseren Mengen verzehrt werden, um den Körper an diesen zu gewöhnen. Empfehlenswert sind zu Beginn nur wenige Teelöffel. Grössere Mengen davon können nämlich anfangs zu Verdauungsbeschwerden führen. Mit der Zeit sollte sich der Körper allerdings daran gewöhnen. Bei Fructoseintoleranz ist vom Xylit gänzlich abzuraten.

Auch ist Xylit extrem gefährlich für einige Haustiere, so insbesondere für Hunde. Schon eine geringe Dosis kann tödliche Folgen für den Vierbeiner haben.

Erythrit 

Erythrit bereitet keine bis sehr wenige Beschwerden bei der Verdauung sobald er nicht in grösseren Mengen verzehrt wird.

Stevia 

Die insgesamt verzehrte Menge an Stevia sollte die Gesamtdosis von 4 mg pro kg Körpergewicht nicht überschritten werden und gilt in dieser Menge als unbedenklich für die Gesundheit.

Quelle / Studien :

https://www.semanticscholar.org/paper/Erythritol%3A-a-review-of-biological-and-studies.-Bernt-Borzelleca/3811f37e82132f9e27901f3cbb7c0c31c07626e4

Jessica staal

4 Idee über “Zuckerersatz: Erythrit, Xylit, Stevia & Co.

  1. Ireanah sagt:

    meine Erfahrungen mit Erythrit sind ausgezeichnet. Damit stellte ich meine ersten Schoko-Kokosnuss-Pralinen her, welche mir über den Schokoladenverzicht hinweg halfen!

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