Antioxidantien: Top 10 Lebensmittel zum gesünder Leben!

Antioxidantien-Gesundheit-Vorteile

Was sind eigentlich Antioxidantien und wozu braucht man sie? Braucht man sie überhaupt, haben sie positive oder negative Wirkungen? Wo kann man sie finden? Antioxidantien hört sich erstmal ziemlich kompliziert und wissenschaftlich an. Antioxidative Eigenschaften sind nicht unwichtig für unsere Gesundheit. Dieser vollständige Leitfaden umfässt von der Definition von Antioxidatien bis hin zu antioxidative Lebensmittel alles was das Herz begehrt.

Antioxidantien Definition – Was ist das?

Antioxidantien sind Substanzen, die Zellschäden durch freie Radikale, instabile Moleküle, die der Körper als Reaktion auf Umwelt- und andere Belastungen produziert, verhindern oder verlangsamen können. Sie werden manchmal als „Freie-Radikalfänger“ bezeichnet.

Die Quellen von Antioxidantien können natürlich oder künstlich sein. Es wird angenommen, dass bestimmte pflanzliche Lebensmittel reich an Antioxidantien sind. Pflanzliche Antioxidantien sind eine Art Phytonährstoff oder Nährstoff auf pflanzlicher Basis.

Der Körper produziert auch einige Antioxidantien, die als endogene Antioxidantien bekannt sind. Antioxidantien, die von ausserhalb des Körpers kommen, werden als exogen bezeichnet.

Freie Radikale sind Abfallstoffe, die von den Zellen produziert werden, wenn der Körper Nahrung verarbeitet und auf die Umwelt reagiert. Wenn der Körper freie Radikale nicht effizient verarbeiten und entfernen kann, kann es zu oxidativem Stress kommen. Dies kann Zellen und Körperfunktionen schädigen. Freie Radikale sind auch als reaktive Sauerstoffspezies (ROS) bekannt.

Faktoren, die die Produktion freier Radikale im Körper erhöhen, können innerer Art sein, wie Entzündungen, oder äusserer Art, z.B. Umweltverschmutzung, UV-Belastung und Zigarettenrauch.

Oxidativer Stress wurde mit Herzkrankheiten, Krebs, Arthritis, Schlaganfall, Atemwegserkrankungen, Immunschwäche, Emphysem, Parkinson-Krankheit und anderen entzündlichen oder ischämischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Antioxidantien sollen helfen, freie Radikale in unserem Körper zu neutralisieren, und es wird angenommen, dass dies die allgemeine Gesundheit fördert.

Antioxidantien- Freie Radikale
Antioxidantien werden auch Freie-Radikalfänger genannt

Über freie Radikale, oxidativen Stress, Antioxidantien und antioxidative Eigenschaften

Freie Radikale sind höchst instabile Moleküle, die sich auf natürliche Weise bilden, wenn Sie Sport treiben und wenn Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt. Ihr Körper kann auch freien Radikalen aus einer Vielzahl von Umweltquellen wie Zigarettenrauch, Luftverschmutzung und Sonnenlicht ausgesetzt sein. Freie Radikale können „oxidativen Stress“ verursachen, einen Prozess, der Zellschäden auslösen kann. Man nimmt an, dass oxidativer Stress bei einer Vielzahl von Krankheiten eine Rolle spielt, darunter Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Alzheimer, Parkinson und Augenkrankheiten wie Grauer Star und altersbedingte Makula-Degeneration.

In Laborexperimenten (z.B. in Zellen oder Tierversuchen) wurde gezeigt, dass antioxidative Moleküle oxidativem Stress entgegenwirken. Es gibt jedoch eine Debatte darüber, ob die Einnahme grosser Mengen von Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln der Gesundheit tatsächlich zugute kommt. Es besteht auch eine gewisse Besorgnis, dass die Einnahme von antioxidativen Supplementen in übermässigen Dosen schädlich sein könnte.

Gemüse und Früchte sind gesunde Lebensmittel und reiche Quellen von Antioxidantien.

Antioxidative Eigenschaften und Wirkung

Es wird angenommen, dass die Einnahme von Antioxidantien diese Risiken verringern kann. Alle Antioxidantien haben verschiedene Eigenschaften und Funktionen.

Laut einer Studie: „Antioxidantien wirken als Radikalfänger, Wasserstoffdonor, Elektronendonor, Peroxidzersetzer, Singulett-Sauerstofflöscher, Enzyminhibitor, Synergist und Metallchelatbildner“.

Andere Forschungen haben gezeigt, dass Antioxidanszusätze dazu beitragen können, den Sehverlust aufgrund der altersbedingten Makuladegeneration bei älteren Menschen zu verringern.
Insgesamt fehlt jedoch der Nachweis, dass eine höhere Einnahme spezifischer Antioxidantien das Krankheitsrisiko verringern kann. In den meisten Fällen zeigen die Ergebnisse tendenziell keinen Nutzen oder eine nachteilige Wirkung, oder sie waren widersprüchlich.

Antioxidantien und ihre Wirkung
Antioxidantien können gesundheitliche Risiken verhindern

Die Wirkung der freien Radikale

Einige Bedingungen, die durch freie Radikale verursacht werden, sind:

  • Eine Verschlechterung der Augenlinse, die zum Sehverlust beiträgt.
  • Entzündung der Gelenke (Arthritis).
  • Schädigung von Nervenzellen im Gehirn, die zu Erkrankungen (wie Parkinson oder Alzheimer) beiträgt.
  • Beschleunigung des Alterungsprozesses.
  • Erhöhtes Risiko für koronare Herzerkrankungen, da freie Radikale das LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein) dazu veranlassen, sich an den Arterienwänden festzusetzen.
  • Bestimmte Krebsarten, die durch beschädigte Zell-DNA ausgelöst werden.

Vorteile von Antioxidantien auf die Gesundheit – Oxidativer Stress

Antioxidantien können vor den Zellschäden schützen, die freie Radikale verursachen, die als oxidativer Stress bekannt sind.
Zu den Aktivitäten und Prozessen, die zu oxidativem Stress führen können, gehören:

  • mitochondriale Aktivität
  • übermässige Bewegung
  • Gewebetrauma aufgrund von Entzündung und Verletzung
  • Ischämie und Reperfusionsschäden
  • den Verzehr bestimmter Lebensmittel, insbesondere raffinierter und verarbeiteter Lebensmittel, Transfette, künstlicher Süssstoffe und bestimmter Farb- und Zusatzstoffe
  • Rauchen
  • Umweltverschmutzung
  • Strahlung
  • Exposition gegenüber Chemikalien, wie Pestiziden und Medikamenten, einschliesslich Chemotherapie
  • industrielle Lösungsmittel
  • Ozon

    Solche Aktivitäten und Expositionen können zu Zellschäden führen.

Dies wiederum kann dazu führen:

  • einer übermässigen Freisetzung von freien Eisen- oder Kupferionen
  • eine Aktivierung von Phagozyten, einer Art weisser Blutkörperchen, die bei der Infektionsbekämpfung eine Rolle spielen
  • eine Zunahme von Enzymen, die freie Radikale erzeugen
  • eine Unterbrechung der Elektronentransportketten

    All dies kann zu oxidativem Stress führen.

Die durch oxidativen Stress verursachten Schäden wurden mit Krebs, Atherosklerose und Sehkraftverlust in Verbindung gebracht. Es wird vermutet, dass die freien Radikale Veränderungen in den Zellen verursachen, die zu diesen und möglicherweise weiteren Erkrankungen führen.

Antioxidantien und deren Gesundheitichen Vorteile
Antioxidantien und ihre Wirkung auf die Gesundheit

Gibt es unterschiedliche Antioxidantien?

Man geht davon aus, dass es Hunderte und möglicherweise Tausende von Substanzen gibt, die als Antioxidantien wirken können. Jede hat ihre eigene Rolle und kann mit anderen interagieren, um dem Körper zu helfen, effektiv zu arbeiten.

Die Definition Antioxidantien oder auch „Antioxidans“ ist nicht wirklich der Name einer Substanz, sondern beschreibt vielmehr, was eine Reihe von Substanzen bewirken können.

Beispiele für Antioxidantien, die von ausserhalb des Körpers kommen, sind

  • Vitamin A, C und E
  • Beta-Carotin
  • Lycopin
  • lutein
  • Selen
  • Mangan
  • Zeaxanthin

Flavonoide, Flavone, Katechine, Polyphenole und Phytoöstrogene sind alle Arten von Antioxidantien und Phytonährstoffen, und sie alle kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Jedes Antioxidans hat eine andere Eigenschaft und ist nicht mit anderen austauschbar. Deshalb ist es wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung zu haben.

Wo sind Antioxidantien enthalten? – Antioxidative Lebensmittel

Die drei wichtigsten antioxidativen Vitamine sind Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E. Man findet sie in farbenfrohem Obst und Gemüse, insbesondere in solchen mit violetten, blauen, roten, orangen und gelben Farbtönen.

Es gibt so viele antioxidantienreiche Lebensmittel, wir haben 10 Lebensmittel der wichtigesten aufgelistet:

Antioxidantien Infografik
Antioxidantien Infografik

1. Blaubeeren

Blaubeeren oder auch Heidelbeeren mögen klein sein, aber sie haben einen nahrhaften Punsch. Voller Vitamine und Mineralien sind Blaubeeren auch reich an Anthocyanen, die, wie wir bereits erwähnt haben, als starke Antioxidantien wirken.

Liste von Lebensmitteln mit Antioxidantien.
Blaubeeren sind voller Vitamine und Nährstoffe.

2. Broccoli

Wie andere dunkle Blattgemüse ist Brokkoli ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket. Brokkoli ist reich an Phenolen, einer Art von Chemikalien, die von Pflanzen produziert werden, um sie vor oxidativem Stress zu schützen.
Phenole sind auch für die menschliche Gesundheit wichtig. Da diese Verbindungen einen hohen Anteil sowohl an Antioxidantien als auch an Anti-Krebs-Eigenschaften aufweisen, können sie vor Krankheiten, Entzündungen und Allergien schützen.

Antioxidantien-Lebensmittel
Brokkoli gilt als Kraftpaket.

3. Baumnüsse oder Baumnussöl

Nüsse sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und ungesättigten Fetten und eignen sich hervorragend als Snack. Aber wenn man eine Nuss als die gesündeste bezeichnen müsste (zumindest im Hinblick darauf, wie viel Knall man für sein Geld bekommt, ernährungsphysiologisch gesehen), dann wäre es die Baumnuss. Baumnüsse, die in der traditionellen chinesischen Medizin für die Gehirngesundheit verwendet werden (Baumnüsse) haben eine unheimliche Ähnlichkeit mit dem menschlichen Gehirn), tragen dazu bei, die Gehirnzellen gesund zu halten, und können eine Rolle bei der Verbesserung des Gedächtnisses spielen.

Auch Baumnussöl enthält viele Antioxidantien!

Baumnuss-Antioxidantien
Die Baumnuss gilt als gesündeste Nuss

4. Spinat

Spinat, ein Verwandter der Rote Bete, ist ein kalorienarmes Gemüse, das mit Nährstoffen beladen ist, die die Gesundheit von Knochen, Augen und Haaren fördern können. Insbesondere gibt es Belege für einen Zusammenhang zwischen Lutein – einem Carotinoid, das im Spinat vorkommt und den Karotten auch ihren orangefarbenen Farbton verleiht – und der Förderung der Augengesundheit und der Vorbeugung altersbedingter Makuladegeneration.

Da Lutein auch als Antioxidans wirkt, kann Spinat auch die Herzgesundheit verbessern und das Krebsrisiko senken.

Spinat ist voller Nährstoffe.
Spinat – kalorienarm und nährstoffreich

5. Kartoffeln

Kartoffeln haben einen schlechten Ruf, weil sie viele Kohlenhydrate enthalten. Deshalb sind sie für eine Low Carb Ernährung nicht geeignet. Aber dieses Knollengemüse ist eigentlich randvoll mit Vitaminen und Mineralien. (Und Entschuldigung: Obwohl sie köstlich sind, zählen Kartoffel-Ableger – wir sehen Sie an, Kartoffelchips und Pommes Frites – nicht). Um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, streben Sie buntere Kartoffeln an, wie z.B. Süsskartoffeln oder violette Kartoffeln; wie jede andere Obst- und Gemüsesorte auch, wie bereits erwähnt, bedeutet eine buntere Kartoffel eine höhere Konzentration von Antioxidantien.

Antioxidantien-Kartoffeln
Kartoffeln haben mehr Nährstoffe als man denkt

6. Grüner Tee / Matchatee

Wenn Sie in fast jedes Café gehen, werden Sie wahrscheinlich eine Art von vorgestelltem Grüntee-Getränk sehen. (Und wenn der Laden das nicht tut, haben sie wahrscheinlich einige ziemlich enttäuschte Kunden). Die explosionsartige Zunahme der Beliebtheit von grünem Tee ist zum Teil auf seine vielen angepriesenen gesundheitlichen Vorteile zurückzuführen, wobei Untersuchungen zeigen, dass er entzündungshemmende, antikarzinogene und antimikrobielle Eigenschaften hat.

Was Grünen Tee von anderen Teesorten unterscheidet, ist die hohe Anzahl von Katechinen, einer Art von Phytochemikalien, die als starkes Antioxidans wirken. Diese Katechine sind als antimikrobielle Wirkstoffe bekannt, und Forschungen, darunter die oben erwähnte Studie, haben gezeigt, dass sie potenziell zur Behandlung und Prävention von Infektionskrankheiten beitragen können.

Antioxidantien-Matcha Tee.
Grüner Tee ist überall erhältlich und reich an Antioxidantien

7. Erdbeeren

Süss und üppig, Erdbeeren sind ein Kronjuwel der Beerenwelt. Wie Blaubeeren erhalten Erdbeeren ihre leuchtend rote Farbe durch Anthocyane, die ihnen den Status einer Supernahrung verleihen. Studien haben gezeigt, dass Erdbeeren Entzündungen reduzieren und den Blutdruck senken können, was wiederum zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beitragen könnte.

Die Polyphenole (dieselbe Verbindung, die auch in Preiselbeeren und Spinat vorkommt) in Erdbeeren könnten auch die Insulinsensitivität übergewichtiger Menschen ohne Diabetes verbessern, was darauf hindeutet, dass diese Art von natürlichen Süssigkeiten helfen könnte, Typ-2-Diabetes zu verhindern.

Antioxidative-Beeren
Erdbeeren als gesunde Vitaminbombe

8. Verschiedene Bohnen

Es gibt Hunderte von essbaren Bohnensorten, aber da die meisten gewöhnlichen Bohnen – wie Marinebohnen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen – ernährungsphysiologisch ähnlich sind, werden wir Bohnen als Ganzes betrachten. Voller Ballaststoffe, Phytochemikalien und Proteine sind Bohnen nicht umsonst ein Grundnahrungsmittel in der pflanzlichen Ernährung, wie zum Beispiel in der vegetarischen und veganen Ernährung. Tatsächlich enthalten Bohnen fast die gleiche Menge an Proteinen wie Fleisch. Bei einer Low Carb und Ketogener Ernährung kann jedoch auf diese Quelle nicht zugegriffen werden.

9. Haferflocken

Dies könnte ebenso gut das Jahr des Hafers sein, denn wir haben ein Wiederaufleben des Getreidekorns in Form von Milch, Mehl, Granola, Schönheitsprodukten und sogar Hundeleckereien erlebt. Ganzer Hafer ist ein Bienenstock mit antioxidativer Wirkung, der dazu beitragen kann, chronische Entzündungen im Zusammenhang mit Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren. Hafer wird in einer Ketogene diät Ernährung nicht konsumiert, bei einer Low Carb Diät kann er selten zum Einsatz kommen.

Der hohe Gehalt an löslichen Ballaststoffen im Hafer ermöglicht es ihm, leicht Wasser aufzunehmen, was die Verdauung verlangsamt und das Sättigungsgefühl verbessert.

Haferflocken-Ballaststoffe
Hafer – ein sehr gesundes Grundnahrungsmittel

10. Dunkle Schokolade

Ja, endlich haben Sie eine Ausrede, um täglich Schokolade zu essen – d.h. dunkle Schokolade. Die Flavonoide in Kakaobohnen, aus denen Schokolade hergestellt wird, wirken als Antioxidantien, die bei der Krebsvorsorge, der Herzgesundheit und der Gewichtsabnahme eine Rolle spielen können.

In kleinen Mengen verzehrt, kann dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao weitere gesundheitliche Zusatznutzen haben, wie die Verbesserung der Kognition, die Verhinderung von Gedächtnisverlust und die Verbesserung der Stimmung. Noch besser ist hier Backkakao resp. Schokolode mit einem höheren Kakogehalt (bsp. 99%).

Antioxidantien in der Diät.
Gesund naschen mit dunkler (!) Schokolade

Achtung! Vorallem bei der Menge und Kombination

  • Hochdosierte antioxidative Nahrungsergänzungsmittel können in einigen Fällen schädlich sein. Die Ergebnisse einiger Studien haben zum Beispiel die Verwendung hochdosierter Beta-Carotin-Zusätze mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Rauchern und die Verwendung hochdosierter Vitamin-E-Zusätze mit einem erhöhten Risiko für hämorrhagischen Schlaganfall (eine Art von Schlaganfall, der durch Hirnblutungen verursacht wird) und Prostatakrebs in Verbindung gebracht.
  • Wie einige andere Nahrungsergänzungsmittel können antioxidative Nahrungsergänzungsmittel Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten aufweisen. Zum Beispiel können Vitamin-E-Zusätze das Risiko von Blutungen bei Personen erhöhen, die gerinnungshemmende Medikamente („Blutverdünner“) einnehmen. Es gibt widersprüchliche Belege für die Auswirkungen der Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln während der Krebsbehandlung; einige Studien deuten darauf hin, dass dies vorteilhaft sein könnte, andere wiederum deuten darauf hin, dass es schädlich sein könnte. Das Nationale Krebsinstitut empfiehlt, dass Menschen, die wegen Krebs behandelt werden, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin sprechen sollten.

Schnelle Tipps für eine hohe Antioxidantien Aufnahme

Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, die Einnahme von Antioxidantien zu erhöhen:

  • Nehmen Sie jedes Mal, wenn Sie essen, eine Frucht oder ein Gemüse zu sich, Mahlzeiten und Snacks eingeschlossen.
  • Trinken Sie jeden Tag eine Tasse grünen Tee oder Matcha-Tee.
  • Achten Sie auf die Farben auf Ihrem Teller. Wenn Ihre Nahrung hauptsächlich braun oder beige ist, ist der Gehalt an Antioxidantien wahrscheinlich niedrig. Fügen Sie Lebensmittel mit satten Farben hinzu, wie Grünkohl, Rüben und Beeren.
  • Verwenden Sie Kurkuma, Kreuzkümmel, Oregano, Ingwer, Nelken und Zimt, um den Geschmack und den Gehalt an Antioxidantien in Ihren Mahlzeiten aufzupeppen.
  • Knabbern Sie Nüsse, Kerne, insbesondere Paranüsse, Sonnenblumenkerne und Trockenfrüchte, aber wählen Sie solche ohne Zucker- oder Salzzusatz.
Antioxidantien-Aufnahme
Bestimmte Lebensmittel haben einen hohen Anteil an Antioxidantien

Antioxidantien in Massen

Freie Radikale wurden mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Krebs und Sehkraftverlust, aber das bedeutet nicht, dass eine erhöhte Einnahme von Antioxidantien diese Krankheiten verhindern kann. Antioxidantien aus künstlichen Quellen können das Risiko für einige Gesundheitsprobleme erhöhen.
Daher ist es wichtig, nach natürlichen Quellen von Antioxidantien in Form einer gesunden Ernährung zu suchen.

Der Verzehr von Obst und Gemüse wurde mit einer geringeren Rate chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht, und Antioxidantien können eine Rolle spielen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass der Verzehr von zugesetzten Antioxidantien, insbesondere in verarbeiteten Lebensmitteln, signifikante Vorteile bringt.

Darüber hinaus sollte jeder, der die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung zieht, zuerst mit einem Arzt sprechen.

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Alexandra Kubata

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