Vegane Proteine: Die Top pflanzlichen Proteinquellen

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Einleitung: Vegane Proteine

Was sind Proteine

Eiweiss resp. Proteine sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und macht etwa 17% des gesamten Körpergewichts aus. Proteien sind „Bausteine“ – sie sind der Hauptbestandteil unserer Muskeln, der Haut, der inneren Organe, insbesondere des Herzens und des Gehirns, sowie unserer Augen, Haare und Nägel. Unser Immunsystem benötigt Eiweiss auch zur Herstellung von Antikörpern, die zur Bekämpfung von Infektionen benötigt werden. Zusätzlichen spielen Proteine auch eine Rolle bei der Blutzuckerregulation, dem Fettstoffwechsel und der Energiefunktion.

Wenn wir die Proteine genauer betrachten, dann sprechen wir von 22 natürlich vorkommende Aminosäuren, die als die Bausteine des Proteins bekannt sind. Von diesen sind neun Proteine als essentielle Aminosäuren bekannt, was bedeutet, dass wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wer sich Ernährt (Vegan oder nicht) sollte darauf schauen, dass all diese Aminosäuren in der Ernährung enthalten sind, um eine optimale Ernährung zu gewährleisten.

Vegane Proteinquellen und Ersatzprodukte

Die richtige Menge an Protein und allen notwendigen Aminosäuren ist aus der Kombination von verschiedener Getreidesorten mit verschiedenen Gemüsesorten und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Reis oder Tofu mit Brokkoli machbar. Wer sich vegan ernährt tut gut daran keine industriell verarbeiteten Ersatzprodukte wie veganen Käse zu verwenden, um einen Mangel auszugleichen, da sie technisch gesehen als verarbeitetes Lebensmittel wenig Nutzen für die Gesundheit bieten.

Wieviel Eiweiss braucht der Körper?

Proteinmenge von erwachsenen Person

Auf verschiedenen Seiten wird mindestens für einen durchschnittlichen Erwachsenen der Bedarf an Eiweiss auf 0,75-0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag geschätzt. Rechenbeispiel: Ein Erwachsener, der 60 kg wiegt, benötigt also 60 x 0,75-0,8 g pro Tag, was 45-48 g entspricht.

Probleme bei zu viel Eiweiss

Es gibt Anhaltspunkte dafür, dass zu viel Eiweiss schlecht sein könnte, aber dies hängt in der Regel mit einer Ernährung zusammen, die viel tierisches Eiweiss enthält, wie Milchprodukte und rotes oder verarbeitetes Fleisch. Die häufigsten Punkte sind hier Knochenverlust und Nierenschäden. Inzwischen gibt es aber auch diverse Studien welche darauf hindeuten, dass es bei gesunden Personen kaum Belege für diese Effekte gibt. Eine proteinreiche Ernährung scheint zwar ein Problem für Menschen mit einer bestehenden Erkrankung oder Nierenfunktionsstörung zu sein. Bei gesunden Menschen, kann eine höhere Proteinzufuhr tatsächlich vorteilhaft sein, indem sie dazu beiträgt, Muskelschwund zu verhindern (bei älteren Personen).

Probleme bei veganen Proteinen

Es gibt definitiv zu wenige Untersuchungen über die Probleme mit einer proteinreichen veganen Ernährung, um hier eine wissenschaftlich fundierte Aussage zu tätigen. Natürlich ist es immer wichtig, für Abwechslung zu sorgen und den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu berücksichtigen.

Vegane Proteine – Übersicht

Pflanzliche Nahrungsmittel können eine gute Proteinquelle sein und einen echten Nutzen bei der Reduzierung von tierischen Proteinen in der Ernährung haben. Wir haben hier einige aufgeführt:

Veganes Protein als Sättigungsbeilage Quinoa

100g Quinoa (gekochtes Gewicht) liefern fast 4 g Protein. Quinoa aber ist auch als vollständiges Protein bekannt, was bedeutet, dass es alle 22 Aminosäuren enthält, was es zu einer grossartigen Alternative zu Kohlenhydraten wie Reis und Couscous macht.

Vegane Proteine aus Hülsenfrüchte

Eine Hülsenfrucht ist per Definition ein Samen, der in einer Schote wächst: Hier sind alle Bohnen, Erbsen und Linsen zu erwähnen. Diese sind eine fettarme und erschwingliche Quelle für Pflanzeneiweiss und bieten viel Abwechslung. Verschiedene Hülsenfrüchte gehören dazu:

  • Linsen
  • Kirchererbsen
  • Bohnen
  • Tofu

Veganes Eiweiss aus Nüssen & Samen

Nüsse sättigen gut, sind Vitamin, Nährstroffreich und können sehr vielseitig zu Mahlzeiten oder auch Zwischenmahlzeit gesnackt werden.

  • Hanfsamen – 5g pro gehäuftem Esslöffel
  • Gemahlener Leinsamen – 3 g pro gehäuftem Esslöffel
  • Mandeln – 3 g Protein pro sechs Mandeln
  • Baumnüsse- etwa 3 g Protein pro drei ganze Baumnüsse
  • Kürbiskerne – 4g pro Esslöffel
  • Pistazien – etwas mehr als 1 g Protein über 10 Pistazien
  • Cashewnüsse – 3g pro 10 Cashewnüsse
  • Paranüsse – 4 g pro sechs Paranüsse

Nüsse haben diverse weitere Vorteile – dazu haben wir hier hier die besten Keto-Nüsse zusammengestellt.

Veganes Eiweiss: Chia Samen

Nur ein Esslöffel Chia Samen liefert fast 2g Eiweiss. Chiasamen und sie können zum Frühstück, über Salate und Suppen gestreut oder als gesundes, proteinreiches Dessert (Chiapudding) verwendet werden. Sie eignen sich auch hervorragend als Ersatz für Ei in der veganen Küche, da sie hydrophil sind und sich daher ausdehnen, wenn sie etwa zwanzig Minuten lang in Wasser eingeweicht werden.

Vegane Proteine aus Buchweizen

Buchweizen ist eigentlich ein Samen (und kein Weizen), der reich an Proteinen und Ballaststoffen ist, wobei 100 g etwa 5 g Protein liefern, und er ist zudem glutenfrei. Buchweizen erfreut sich zunehmender Beliebtheit und ist in Form von Flocken, Grütze, Nudeln und Mehl zu finden, was ihn zu einer ausgezeichneten Ergänzung der veganen Ernährung macht.

Vegane Protein zum Frühstück: Hafer – Porridge

Zwei Schalen, gefüllt mit einem fruchtigen Brei und belegt mit frischen Früchten und Samen: klassisches Porridge zum Frühstück.
Obwohl Hafer ein komplexes Kohlenhydrat ist, das eine langsame Energiefreisetzung ermöglicht, ist er auch eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiss und liefert 10 g pro 100 g.

Vegane Proteine zur Mahlzeit Gemüse

Gemüse bietet auch eine überraschende Menge an Proteinen:

  • Spargel – fast 2 g Eiweiss pro sechs Spargelstangen
  • Avocado – über 2g pro Avocado
  • Brokkoli – ca. 3 g pro 100 g Brokkoli
  • Rosenkohl – mehr als 3 g pro 100 g Rosenkohl
  • Blumenkohl – knapp 2 g pro 100 g Portion
  • Grünkohl – eta 2 g pro 100 g Portion
  • Spinat – 2,5 g pro 100 g Portion

Dazu gehört Gemüse sowieso zu jedem Essen!

Pascal Rüeger
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