Gesund Abnehmen: Wie man den Jojo-Effekt stoppt!

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Ein Problem, mit dem viele Menschen bei einer Diät konfrontiert sind, ist der so genannte Jojo-Effekt (Weight Cycling), bei dem Menschen wiederholt Gewicht verlieren und ihr Körpergewicht wieder zunehmen.

Jojo-Diät oder Jo-Jo-Effekt, auch bekannt als Weight Cycling, ist ein Begriff welcher sich auf den zyklischen Gewichtsverlust und die zyklische Gewichtszunahme bezieht und der der Aufwärts-Abwärts-Bewegung eines Jo-Jos ähnelt. Bei diesem Prozess ist der Diätassistent zunächst erfolgreich in der Verfolgung der Gewichtsabnahme, kann aber den Verlust langfristig nicht aufrechterhalten und beginnt, wieder an Gewicht zuzunehmen. Der Diätassistent versucht dann, das wiedergewonnene Gewicht zu verlieren, und der Zyklus beginnt von neuem.

Warum ist es so schwierig, das Gewicht zu halten? Was sind die schädlichen Auswirkungen einer Jojo-Diät und was kann man dagegen tun? Dieser Artikel erklärt den Jojo-Effekt und gibt Tipps, die helfen können, ihm vorzubeugen.

Jojo Effekt bei Diäten
Der Jojo-Effekt tritt oft nach radikalen Diäten auf.

Was ist der Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt oder Jojo-Diät ist eine sehr häufige Situation, in der Menschen Schwierigkeiten haben, ihr Zielgewicht zu halten. Menschen verlieren Gewicht, nehmen aber nach der Schwerelosigkeit das verlorene Gewicht wieder zurück und wiederholen diesen Prozess immer und immer wieder.

Dies wird zu einem Teufelskreis, der es immer schwieriger macht, Gewicht zu verlieren, und der nicht nur negative Auswirkungen auf den Körper hat, sondern auch schwerwiegende Folgen für die psychische Gesundheit haben kann.

Was sind die schädlichen Auswirkungen einer Jojo-Diät?

Extreme Diäten oder langfristige Kalorieneinschränkungen können viele schädliche Nebenwirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Einige dieser Auswirkungen sind:

Jojo-Effekt: Physischer Stress

Abnehmen ist im Grunde eine Form des Hungers, die dem Körper signalisiert, dass nicht genügend Nahrung zur Verfügung steht, und den Körper im Grunde in einen „Überlebensmodus“ versetzt, der es erschwert, Gewicht zu verlieren. Dies wird nicht nach ein paar Tagen geschehen, aber längere Perioden der Kalorieneinschränkung können zu allen möglichen nicht vorteilhaften Anpassungen führen.

Ein weiterer Nachteil von Ernährungsstress ist, dass er sich negativ auf den Schlaf auswirkt, was die Willenskraft drastisch verringern und auch zu Überernährung führen kann.

Jojo-Effekt: Verlust von Muskel- und fettfreier Körpermasse

Der grösste Teil des Gewichtsverlustes während einer Crash-Diät wird zunächst durch den Verlust von Flüssigkeit und Muskeln anstelle von Körperfett verursacht.

Wenn die Muskelmasse abnimmt, passt sich der Körper an, indem er den Stoffwechsel verlangsamt. Das macht es fast unmöglich, mehr Gewicht zu verlieren, weil der Körper beginnt, Energie zu sparen und seine Fettspeicher zu schützen. Dies ist auch der Grund, warum es gut ist, eine Art Krafttraining zu machen (und auch genügend Eiweiss zu essen), weil dies dazu beiträgt, dass der Körper während einer Diät nicht zu viel fettfreie Körpermasse verliert.

Jojo Effekt nach radikal Diäten durch Muskelaufbau vermeiden
Erhöhte Muskelmasse erhöht den Grundumsatz und vermeidet den Jojo-Effekt.

Jojo-Effekt: Hunger und Heisshunger

Alle Fettzellen im Körper produzieren Leptin. Leptin ist ein Hormon, das den Hunger kontrolliert, indem es dem Gehirn signalisiert, dass genügend Energie zur Verfügung steht. Wenn man eine Diät einhält, sinkt die Leptinmenge im Körper. Das steigert den Appetit und den Hunger, weil der Körper die Fettzellen wieder auffüllen möchte.

Ein niedriger Leptinspiegel kann auch dazu führen, dass Sie man sich nach einer Mahlzeit weniger gesättigt fühlen.

Jojo-Effekt: Psychischer Stress

Der Jojo-Effekt kann sich auch negativ auf die psychische Gesundheit auswirken.

Er kann zu einer „Diätmentalität“ führen, bei der man sich zu sehr mit dem Gewicht und dem Aussehen beschäftigen und an einen Punkt gelangt, an dem man ständig Kalorien verfolgt und sich darauf konzentriert, was man essen kann oder nicht. Dies kann zu einem schlechten Verhältnis zum Essen führen und sogar dazu, dass man die Kontrolle über das Leben und die Gesundheit verliert.

Jojo-Effekt: Es ist schlecht für die Gesundheit

Eine Gewichtsabnahme kann die Gesundheit verbessern und helfen, das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu senken.

Das bedeutet jedoch nicht, dass man gesünder wird, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Eine Gewichtsabnahme ist mit viel körperlichem und geistigem Stress verbunden, und eine (Wieder-)Gewichtszunahme erhöht tatsächlich das Risiko für diese chronischen Krankheiten. Das soll nicht heissen, dass man nicht versuchen sollte, Gewicht zu verlieren, aber es ist zu bedenken , dass es per Definition nicht immer das Beste für die Gesundheit ist.

Eine lebenslange Jojo-Diät ist wahrscheinlich viel weniger gesund für Sie als ein gesunder Lebensstil und leichtes Übergewicht.

Jojo Effekt ist ungesund
Eine komplette Ernährungsumstellung ist deutlich gesünder als radikale Diäten.

Wie stoppt man den Jojo-Effekt?

Eine falsche Herangehensweise an die Gewichtsabnahme wird es in Wirklichkeit immer schwieriger machen, Gewicht zu verlieren und das Gewicht zu halten.

Menschen, die viele Versuche zur Gewichtsabnahme unternehmen, nehmen oft das meiste Gewicht wieder zu oder enden (in den meisten Fällen) schwerer als am Anfang. Hier sind 5 wichtige Tipps zur Gewichtsabnahme, die helfen können, auf gesunde Weise abzunehmen und den Jojo-Effekt zu verhindern:

Gesund abnehmen: Ernährungsumstellung anstatt ewiger Diät

Viele Menschen, die „eine Diät machen“, betrachten dies als eine (kurze) Zeitspanne, in der sie eine Reihe von (strengen) Regeln befolgen müssen, um abzunehmen, und glauben, dass sie zu ihren alten Gewohnheiten zurückkehren können, sobald sie ihr Ziel erreicht haben. Oft wollen sie auch so schnell wie möglich abnehmen.

Es gibt jedoch keine vorübergehende und/oder schnelle Lösung. Wenn Sie gegenwärtig übergewichtig sind, dann ist dies höchstwahrscheinlich das Ergebnis Ihres derzeitigen Lebensstils und Ihrer täglichen (Ess-)Gewohnheiten. Man sollte also wissen, wo die Fallstricke liegen, wenn es um die tägliche Nahrungswahl geht, und sich bewusst sein, dass man sich von nun an von den alten Gewohnheiten verabschieden muss, weil sie nicht zu dem (langfristigen) Ziel beitragen.

Die beste Ernährung ist nicht eine Diät, sondern ein Lebensstil (und eine Art zu essen) mit einigen Regeln und Richtlinien, die funktionieren und an die man sich für den Rest des Lebens halten können.

Das bedeutet nicht, dass man sich sechs Tage in der Woche im Fitnessstudio einschliessen muss oder dass man selbst hungern muss. Aber wenn Sie abnehmen wollen, muss man auf jeden Fall ein paar Dinge ändern und einige (dauerhafte) Veränderungen im Leben vornehmen. Das wird nicht einfach sein, aber notwendig, wenn man wirklich vermeiden möchte, (wieder) zuzunehmen.

Gesund abnehmen: Neue Gewohnheiten aufbauen

Unser Körper ist das Ergebnis dessen, was wir immer wieder tun. Deshalb ist es von entscheidender Bedeutung, sich mit den aktuellen Gewohnheiten und täglichen Routinen auseinanderzusetzen und sich zu fragen, was geändert werden muss.

Was sind meine Gewohnheiten? Welche Gewohnheiten tragen derzeit zu meinem Ziel bei und welche nicht? Was sind die Auslösernahrungsmittel? Welche Dinge ist man bereit aufzugeben und welche nicht? Dann erstellt man einen strukturierten Plan und/oder findet einen Freund oder einen Coach, der einem helfen kann, verantwortungsbewusst zu bleiben und diesen Kreislauf der Jojo-Diät dauerhaft zu durchbrechen.

Gesund abnehmen: Besser anstatt weniger Essen

Viele Diätbücher schaffen diese Illusion, dass man weiterhin alles essen kann, was man will, und dabei trotzdem Gewicht verliert. Wenn man jedoch abnehmen und dieses Gewicht halten will, dann muss man akzeptieren, dass man bestimmte Dinge nicht essen kann. Viele Lebensmittel, die wir in unseren Lebensmittelgeschäften und in unserem (sozialen) Umfeld finden, tragen nicht zu unserer Gesundheit bei.

Produkte wie Frühstückszerealien, Fruchtsäfte, Erfrischungsgetränke, Kekse, Süssigkeiten, verarbeitetes Fleisch, Salataufstriche usw. sind in der Regel zu schmackhaft und enthalten viele Kalorien, die es uns leicht machen, sie zu überessen.

Man sollte genügend Eiweiss essen. Ebenso viel (Blatt-)Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Diese enthalten wenig Kalorien und viel Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, die Ihnen beim Abnehmen helfen.

Jojo Effekt geusunde Lebensmittel essen
Gesunde Lebensmittel helfen bei nachhaltiger Gewichtsreduktion

Gesund abnehmen mit (Mehr) Bewegung

Viele Menschen haben heutzutage eine sitzende Tätigkeit und verbringen die meiste Zeit des Tages im Sitzen. Wir sehen auch durchschnittlich mehr als 3 Stunden am Tag fern. Dies wirkt sich negativ auf unseren Körper aus und beeinträchtigt auch (die Qualität des) Schlafens.

Sehr wenig Bewegung und schlechter Schlaf sind wichtige Ursachen für Fettleibigkeit. Deshalb sollte man darauf achten, gut zu schlafen und zu viel Sitzen während des Tages zu vermeiden.

Mehr nach draussen gehen, weniger fernsehen, mehr und regelmässige Bewegung sind ebenfalls Mittel die zu einem gesunden Abnehmprozess verhelfen können. Je mehr, desto besser. Das ist wichtig für den Körper und die Gesundheit und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten.

Gesund abnehmen: Denkweise ändern

Wir leben in einer Gesellschaft, in der wir uns ständig mit anderen Menschen vergleichen, und viele glauben, dass ihr Leben besser wird, wenn sie mehr wie die Menschen sind, die sie in den sozialen Medien sehen.

Natürlich wollen wir alle gut aussehen und fit sein, aber wir sind uns bewusst, dass Glück, Gesundheit und Lebensqualität nicht nur vom Körpergewicht abhängen. Wenn man sein ganzes Leben lang eine Diät gemacht hat, wäre es vielleicht eine gute Idee, einen Schritt zurückzutreten, Prioritäten zu setzen und sich auf die Dinge im Leben zu konzentrieren, die wirklich wichtig sind und bei denen Sie sich gut fühlen.

Jojo Effekt durch eine gesunde Denkweise vermeiden
Das Mindset ist ein wichtiger Bestandteil der nachhaltigen Gewichtsabnahme.

Den Jojo-Effekt mit einer gesunden Ernährungsform vermeiden

Viele Menschen, die abnehmen wollen, kämpfen oft mit dem Jo-Jo-Effekt. Das liegt vor allem an einer schlechten Ernährungsstrategie, die dazu führt, dass das Gewicht nach der Diät wieder zunimmt.

Halten Sie sich von radikalen Diäten fern und wählen Sie ein intelligentes Ernährungs- und Bewegungskonzept, bei dem genügend Kalorien zugeführt werden und die körperlichen Anpassungen so erfolgen, dass die Stresshormone nicht überfahren werden, sondern andere Mechanismen ins Spiel kommen.

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Alexandra Kubata

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