Diäten, Ernährung & Diäten
How to low carb
Jan
Die wichtigsten Grundsätze einer Low-Carb-Diät
Das A und O einer jeden Diät und ebenfalls einer gesunden Lebensweise sind zunächst viel Bewegung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr:
1. Ausreichend Bewegung
Wer gesund und schlank sein will, muss sich ausreichend bewegen. Treibt man regelmässig Sport, so tut man nicht nur etwas Gutes für seine Gesundheit, sondern nimmt auch schneller und nachhaltiger ab. Sport ist für eine Diät in zweierlei Hinsicht von Vorteil: durch die zusätzliche physische Anstrengung werden zum einen mehr Kalorien verbrannt. Zum anderen gewinnt man durch Sport an Muskelmasse. Und dies führt wiederum zu einem höheren Grundumsatz (= Kalorienverbrauch des Körpers im Ruhezustand) .
2. Viel trinken
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für unsere Gesundheit von immenser Bedeutung, denn Wasser ist an allen Stoffwechsel- und Ausscheidungsprozessen beteiligt und erfüllt noch viele weitere wichtige Funktionen. Umso wichtiger ist es auch im Rahmen einer Diät genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Denn durch die Reduzierung der Gesamtkalorienzahl nimmt man auch automatisch weniger Flüssigkeit zu sich. Dies liegt daran, dass unser Körper einen Teil der benötigten Flüssigkeit aus der aufgenommen Nahrung bezieht, da auch diese zu einem gewissen Teil aus Wasser besteht. Somit muss diese Reduktion auch wieder ausgeglichen werden, entweder über entsprechend wasserreiche Speisen oder viel einfacher durch Wasser. Wasser hemmt zudem das Hungergefühl und regt den Stoffwechsel an. Besonders vor den Mahlzeiten sorgt es dafür, dass man sich schneller gesättigt fühlt. Wichtig ist dabei, dass man tatsächlich Wasser beziehungsweise ungesüssten Tee zu sich nimmt und nicht auf zuckerhaltige Getränke zurückgreift. Diese würde nur die Kalorienzufuhr und den Anteil an Kohlenhydraten in der täglichen Ration erhöhen. Was als ausreichend anzusehen ist, hängt stark von der körperlichen Verfassung, Aktivitätslevel und den äusseren Einflüssen, wie dem Wetter ab. Insgesamt sollte man jedoch mindestens 2 Liter Wasser über den Tag verteilt zu sich nehmen.
3. Kohlenhydrate reduzieren und auf gesunde Kohlenhydrate setzen
Bei einer kohlenhydratreduzierten Diät ist der Name auch Programm. Neben einer Reduktion der Gesamtkalorienzahl, vermindert man auch den Anteil an Kohlenhydraten. Die sich zugestandene Kohlenhydratmenge sollte mit Bedacht ausgestaltet werden. Am besten verzichtet man auf zucker- und weissmehlhaltige Lebensmittel und greift zu Vollkornprodukten, Nüssen und Gemüse. Diese liefern zudem wichtige Ballaststoffe und Vitamine, sodass du damit auch für deine Gesundheit sorgst.
4. Gesunde Fette zu sich nehmen
Wie schon erwähnt, setzt man im Rahmen der Low-Carb-Diät neben der Gesamtkalorienzahl auch den Kohlenhydratanteil herab. Dies führt dazu, dass sich die Makronährstoffzusammensetzung insgesamt verändert. Der Fettanteil in der Ernährung wird hierbei auf etwa 50-55% angehoben. Diesen gilt es nun optimal auszufüllen. Dazu sollte man neben tierischen Fetten auch pflanzliche Fette in seine Ernährung aufnehmen. Zu den Fetten tierischen Ursprungs zählt neben Fleisch auch Fisch, vor allem fettreiche Fischarten wie Lachs. Beim Fleisch sollte man auf Bio-Fleisch zurückgreifen, denn es enthält mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren. Zum Fett tierischen Ursprungs zählen auch Milcherzeugnisse, wie Käse, Quark und Joghurt. Bei diesen sollte man die Vollfettvariante wählen, um seinen Fettbedarf am Tag zu decken. Zudem enthalten Low-Fat-Produkte oft einen höheren Kohlenhydratanteil. Pflanzliche Fette bezieht man am besten aus Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen wie Oliven und Kokosöl, Avocados und Oliven.
5. Eiweisse
Ein Weiterer essenzieller Bestandteil der Low-Carb-Ernährung sind Eiweisse (auch Proteine genannt). Diese machen bei dieser Ernährungsform etwa 25-30% der Gesamtration aus. Unser Körper benötigt Eiweisse an vielen Stellen: Das Eiweiss ist unter anderem beteiligt an der Blutgerinnung, der Funktionsfähigkeit des Immunsystems, dem Aufbau und der Funktionsfähigkeit von Muskeln, der Bildung von Haaren, Nägeln usw. Somit sollte es in ausreichenden Mengen dem Körper zugeführt werden, um mögliche Mangelerscheinungen und Muskelabbau zu vermeiden. Mit der erhöhten Zufuhr an Eiweiss in Höhe von 25-30% und einer reduzierten Gesamtkalorienzahl von 1600 kcal würde es etwa 100-120 g an reinem Eiweiss ausmachen. Eiweiss sättigt zudem besser als Kohlenhydrate und der Körper bedarf mehr Energie um diesen zu verstoffwechseln. Viel Eiweiss enthalten vor allem Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Tofu.
Jessi hilft das Business weiter zu entwickeln und steht als Backup im Store in Bern zur Verfügung. Als ehemalige Kampfsportlerin kennt sie die Auswirkungen der Mikro- und Makronährstoffe exakt und hat jahrelang strikt Ernährungspläne erfolgreich umgesetzt.
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