Diäten, Ernährung & Diäten
How to keto – Ketogene Diät
Jan
Die wichtigsten Grundsätze einer ketogenen Diät
Das Credo einer jeden Diät beziehungsweise einer gesunden Lebensweise ist, sich ausreichend zu bewegen und viel (Wasser) zu trinken.
1. Viel Bewegung
Wer regelmässig Sport treibt, lebt nicht nur gesünder, sondern nimmt auch schneller und nachhaltiger ab. Zum einen werden mehr Kalorien durch die zusätzliche physische Anstrengung verbrannt. Zum anderen baut man durch Sport Muskelmasse auf, was wiederum zu einem höheren Grundumsatz (=Kalorienverbrauch des Körpers im Ruhezustand) führt.
2. Viel trinken
Von immenser Bedeutung für unsere Gesundheit ist es, unserem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Wasser ist unter anderem an sämtlichen Stoffwechsel- und Ausscheidungsprozessen beteiligt und erfüllt noch viele weitere wichtige Funktionen in unserem Körper. Daher ist es wichtig einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden. Einen Teil der Flüssigkeit zur Deckung des täglichen Bedarfs nimmt der Körper über die zugeführte Nahrung auf, denn auch diese besteht zu einem gewissen Teil aus Wasser. Im Rahmen einer Diät reduziert man die tägliche Gesamtkalorienzahl, sodass diese “Einsparung” an Flüssigkeit auch wieder ausgeglichen werden muss. Dies kann über die entsprechende Ausgestaltung seiner täglichen Ration mit Suppen oder wasserreichen Lebensmitteln erfolgen, oder durch die zusätzliche Zufuhr an Wasser. Es ist somit sehr wichtig viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wenn man gerade auf Diät ist. Zudem hemmt Wasser das Hungergefühl und regt den Stoffwechsel an. Wichtig ist dabei, dass man tatsächlich Wasser beziehungsweise ungesüssten Tee zu sich nimmt und nicht auf zuckerhaltige Getränke zurückgreift. Diese würden nur die Kalorienzufuhr und den Anteil an Kohlenhydraten in der täglichen Ration erhöhen.Was als ausreichend anzusehen ist, hängt stark von der körperlichen Verfassung, Aktivitätslevel und den äusseren Einflüssen, wie dem Wetter ab. Insgesamt sollte man jedoch mindestens 2 Liter Wasser über den Tag verteilt zu sich nehmen.
3. Kohlenhydrate drastisch reduzieren
Bei der ketogenen Diät reduziert man den Kohlenhydratanteil auf 5%, was bei einer 1600 kcal Diät etwa 80 kcal und damit ca 20 g. ausmacht. Somit solltest du alles, was du zu dir nimmst mit Sorgfalt auf Kohlenhydrate untersuchen und diese mit Bedacht wählen.
4. Auf gesunde Fette setzen
Die ketogene Diät zeichnet sich dadurch aus, dass im Rahmen der Makronährstoffzusammensetzung das Fett den grössten Anteil und zwar in Höhe von 75-80% aufweist. Konkret bedeutet dies, dass man im Rahmen einer 1600 kcal Diät etwa 1200 – 1280 kcal also ca 130 g. – 140 g an Fett zu sich nimmt. Diese erhöhte Fettzufuhr sollte man aber nicht nur durch tierische sondern auch durch pflanzliche Fette gewährleisten. Zu den Fetten tierischen Ursprungs zählt neben Fleisch auch Fisch, vor allem fettreiche Fischarten wie Lachs. Beim Fleisch sollte man auf Bio-Fleisch zurückgreifen, denn es enthält mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren. Zu Fett tierischen Ursprungs zählen auch Milcherzeugnisse, wie Käse, Quark und Joghurt. Bei diesen ist die Vollfettvariante zu wählen, um die den täglichen Fettbedarf abzudecken. Low-Fat-Produkte enthalten zudem oft einen höheren Kohlenhydratanteil. Pflanzliche Fette bezieht man am besten aus Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen wie Oliven- und Kokosöl, Avocados und Oliven.
5. Mikronährstoffe supplementieren
Um möglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen, solltest du deine Mikronährstoffe überwachen beziehungsweise überwachen lassen und sie je nach Bedarf supplementieren.
6. Sein Umfeld über seine Ernährungsweise informieren
Wir kennen es alle, kaum fängt man eine Diät an, muss man sich der Fragerei von Seiten der Familie und Freunden stellen, die es nicht nachvollziehen können, wieso man denn gerade Diät macht und warum man sich an dem frisch gebackenen Kuchen nicht bedienen möchte. Hier gilt es von vornherein sein Umfeld über seine Ernährungsform in Kenntnis zu setzen und aufzuklären, um das Nachbohren auf dem nächsten Familienfest zu vermeiden. Auch sollte man hinter seiner Ernährungsform und damit seinem Lifestyle stehen, denn gerade dieser macht einen beachtlichen Teil von uns aus.
Ketogene Diät? Immer noch unklar?
Lies hier unseren Artikel über die Ketogene Diät!
Leitet das Team, hütet den Laden in Bern und sorgt dafür, dass du die besten Produkte und Angebote erhälst. Als Mehrfachgründer, Marathonläufer und Vater versteht er, dass gesunde Ernährung ein wichtiger Baustein von Erfolg ist, ernährt sich Ketogen und probiert als Biohacker ab und an ein paar Experimente mit seinem Körper aus.
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