Intervallfasten, 5:2-Fasten und Co.

Intervallfasten-Intermittierendes-Fasten-abnehmen

Zeitliche Beschränkungen der Nahrungsaufnahme und kohlenhydratreduzierte Diät

In Verbindung mit Diäten fallen oft  Aussagen, wie: “Man sollte nicht nach 18 Uhr essen”, “16/8 – Rhythmus” und “5:2 Fasten”. 

Macht es wirklich Sinn nach 18 Uhr nichts mehr zu sich zu nehmen? Kann Fasten wirklich helfen langfristig an Gewicht zu verlieren? Was steckt hinter dem 16/8-Rhythmus?

All diese Begriffe und Aussagen haben einen gemeinsamen Nenner: man beschränkt das Zeitfenster, in dem man Nahrung zu sich nimmt auf einen bestimmten Zeitraum.

Der 16/8 – Rhythmus oder das Intervallfasten

Der 16/8-Rhythmus wird auch als Intervallfasten bezeichnet. Bei diesem wird in den 16 Stunden vollständig auf Nahrungsaufnahme verzichtet. Ungesüsster Tee, schwarzer Kaffee ohne Zucker und Wasser sind dabei allerdings zu jeder Zeit erlaubt. In den restlichen 8 Stunden ernährt man sich dann wie gewohnt, also reduziert seine Gesamtkalorienzahl nicht. Empfehlenswert ist es aber auch hier auf gesunde und ausgewogene Ernährung zu setzen. Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollte man etwa 4 bis 5 Stunden “Pause” einlegen. Die Folge ist, man lässt eine Mahlzeit weg. Somit müsste man dann entweder auf das Frühstück oder auf das Abendessen verzichten, je nachdem womit man besser zurecht kommt.

Nahrungsverzicht nach 18 Uhr

Auch der Verzicht auf Nahrung nach 18 Uhr dient dem Zweck, die Nahrungszufuhr auf einen bestimmten Zeitraum zu beschränken und stellt somit eine Unterart des Intervallfastens dar.

5:2 Fasten

Beim 5:2 Fasten beschränkt man seine Nahrungsaufnahme an bestimmten Tagen. An diesen verzichtet man jedoch nicht vollständig auf Nahrung, sondern fährt die Kalorienzufuhr extrem herunter. Bei Männern schränkt man dabei die Gesamtkalorienzahl auf etwa 600 kcal ein, bei Frauen auf 500 kcal. Zu den sich zugestandenen Kalorien dürfen jedoch an diesen zwei Tagen keine Kohlenhydrate gehören. Auch sollten die Tage, an denen man fastet nicht aufeinander folgen, sondern gut in der Woche verteilt.

Auswirkungen und Vorteile des Intervallfastens: 

Das Intervallfasten bietet zahlreiche Vorteile und das nicht nur für die Figur, sondern auch allgemein für die Gesundheit. 

Die Erfolge beim Abnehmen sind zum einen darauf zurückzuführen, dass man die bisher gewohnte Anzahl an Kalorien theoretisch auf zwei Mahlzeiten verteilen soll, da es beim Intervallfasten nicht vordergründig darum geht, die Gesamtkalorienzahl einzugrenzen. Durch diese “Konzentration” auf nur zwei Mahlzeiten nimmt man automatisch weniger Kalorien zu sich, was sich schnell auf der Waage bemerkbar macht. 

Auch die Umsetzung im Alltag fällt nicht schwer, denn man lässt einfach eine Mahlzeit aus, auf die man am einfachsten verzichten kann, also entweder Frühstück oder Abendessen.

Intervallfasten bringt zahlreiche Vorteile mit sich: 

Mit dem Intervallfasten kommt man schneller in den Fettstoffwechsel, denn in den Stunden des Fastens werden vor allem die Glykogenspeicher geleert sodass der Körper auf die Fettverwertung umstellen kann. Es wird somit das eingelagerte Fett als Energiequelle genutzt. 

Nach 12 Stunden ohne Nahrungsaufnahme setzt ferner die Autophagie ein. Dabei handelt es sich um Prozesse in einer Zelle, bei denen überschüssige oder fehlerhafte Bestandteile der Zelle aufgespalten und wiederverwertet werden. Sie können zum einen zum Wiederaufbau der Zellbestandteile aber auch als Energiequelle dienen. Auf diese Weise wird eine reibungslose Funktionsweise der Zelle gewährleistet, sodass sie schädlichen Bakterien, Viren oder gefährlichen Krankheiten, wie Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz trotzen kann. Dies kann unser Körper aber nur bewerkstelligen, wenn er gerade nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. 

Das Intervallfasten bietet aber keinen Freifahrtschein für masslosen Verzehr von Fastfood und Co. Vielmehr sollte man auch hier auf gesunde und ausgewogene Ernährung setzen.

Wer schnelle Erfolge feiern möchte, kann den 16/8-Rhythmus mit einer Low-Carb- beziehungsweise einer ketogenen Diät kombinieren, indem man sich in dem 8-Stunden-Fenster entsprechend kohlenhydratarm ernährt. Diese Kombination ist vor allem im Rahmen einer ketogenen Diät sehr wirksam, denn auf diese Weise werden die Glykogenspeicher noch schneller geleert und man gelangt rascher in den Zustand der Ketose. So vereint man die zahlreichen Vorteile einer kohlenhydratlimitierenden Diät und des Intervallfastens und profitiert also gleichzeitig vom Fettstoffwechsel und der Autophagie. 

Fazit: Das Intervallfasten kombiniert die Vorteile des Fettstoffwechsels und der Autophagie und ermöglicht es mit einfachen Mitteln Gewicht zu verlieren und seine Gesundheit zu stärken.

Jessica staal

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