Ernährung & Diäten, Nährstoffe
Keto Produkte: Lebensmittel einer ketogenen Ernährung
Jan
Nachdem die Definition und die wichtigsten Grundsätze der ketogenen Ernährungsweise feststehen, stellt sich nun die Frage: Welche Lebensmittel sind typisch für diese Ernährungsform? Die ketogene Diät (Keto Diät) ist eine Unterart der Low-Carb-Diät, jedoch in einer strengeren Ausgestaltung. Daher sind auch die bei dieser Diät empfohlenen Lebensmittel ähnlich, beziehungsweise gleich.
Ketogene Lebensmittel: Die 11 typischen Keto Produkte
Keto Produkt Nr. 1. Fleisch
Der Hauptbestandteil einer ketogenen Diät sind Fette gefolgt von Eiweissen. Diese Hauptbestandteile kann man gut durch Fleischkonsum abdecken, wobei sehr empfohlen wird den Fettkonsum im Rahmen einer ketogenen Diät nicht ausschliesslich durch tierische, sondern auch durch pflanzliche Fette auszugestalten. Auch die Qualität des Fleisches spielt eine wichtige Rolle. Es ist daher ratsam, auf Bio-Fleisch zurückzugreifen, denn dieses enthält besonders viel Omega-3-Fettsäuren, da sich das Tier unter anderem vom frischen Grass ernährt. Als Fleischersatz kommt die Jackfruit in Betracht. Sie ist reich an Eisen und an weiteren wichtigen Mineral- und Spurenelementen. Hinsichtlich dem Kohlenhydratanteil gilt es auf die Angaben der Verpackung zu achten.
Keto Produkt Nr. 2. Fisch und Meeresfrüchte
Ein weiterer wichtiger Lieferant von Fetten und hochwertigen Eiweissen ist der Fisch. Dieser ist reich an den gesunden Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin B12. Auch mit Mineralstoffen wie Kalium, Eisen, Selen und Jod kann der Fisch überzeugen. Zudem beinhaltet der Fische keine Kohlenhydrate.
Bei Meeresfrüchten ist der Kohlenhydratanteil dagegen durchaus vorhanden, sodass diese mit Bedacht in die ketogene Ernährung integriert werden sollten. Garnelen, Hummer und Krebse können jedoch aufgrund des geringen Kohlenhydratanteils (etwa 1g pro 100g) durchaus verzehrt werden. Einen höheren Kohlenhydratanteil enthalten dagegen Jakobsmuscheln und Austern.
Keto Produkt Nr. 3. Eier
Eier sind echte Allrounder, denn man kann sie auf viele mögliche Arten zubereiten. Sie sind reich an Eiweiss, Vitaminen und Mineralstoffen. Dabei enthalten sie so gut wie keine Kohlenhydrate ( 0,5 g pro 100g).
Keto Produkt Nr. 4. Milchprodukte
Auch Käse darf und soll im Rahmen der ketogenen Ernährung gegessen werden. Bis auf die wenigen Käsesorten, wie Schmelzkäse, Hüttenkäse, Frischkäse und Blauschimmel enthält Käse keine Kohlenhydrate und ist somit perfekt für die ketogene Ernährung geeignet. Des Weiteren ist Käse reich an Eiweissen und Fetten, sowie an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen.
Als weiteres Milcherzeugnis kommt der griechische Joghurt als potenzieller Keto-Kandidat in Betracht. Mit etwa 3g – 4g Kohlenhydrate pro 100g schlägt er durchaus mit einem nicht zu vernachlässigbaren Kohlenhydratanteil zu Buche, liefert aber gleichzeitig Eiweisse, Fette, Mineralstoffe und Vitamine. Auch enthält er gegenüber dem gewöhnlichen Joghurt weniger Molke, sodass der Milchzuckeranteil und damit der Kohlenhydratanteil geringer ausfällt als bei einem herkömmlichen Naturjoghurt. Sind dem griechischen Joghurt weitere Zutaten beigefügt, so zum Beispiel Früchte oder Nüsse, so ist hinsichtlich dem Kohlenhydratanteil Vorsicht geboten, denn dieser steigt durch derartige Zutaten rapide an.
Als weiterer wichtiger Lieferant von Fett eignet sich hervorragend die Butter, vorzugsweise Weidebutter, da diese von weidenden Tieren stammt. Sie liefert die wichtigen, den fettreichen Milchprodukten immanenten Nährstoffe und hat kaum Kohlenhydrate.
Auch Quark wird gerne bei der ketogenen Diät verzehrt. Er hat keinen hohen Kohlenhydratanteil (3g/100g bei der Vollfettvariante), ist reich an Einweiss und an Vitaminen.
Keto Produkt Nr. 5. Avocado
Aus einer ketogenen Diät nicht wegzudenken sind die Avocados! Diese sind tolle Lieferanten von pflanzlichen Fetten und somit eine echte Alternative für tierisches Fett. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, haben aber auch einen Kohlenhydratanteil von etwa 0,4g auf 100g.
Keto Produkt Nr. 6. Pflanzlichen Öle
Weitere pflanzliche Lieferanten von Fetten sind pflanzliche Öle: so zum Beispiel das Kokosöl, Leinsamenöl, zum Verzehr geeignetes Arganöl und Olivenöl . Auch diese enthalten ungesättigte Fettsäuren bei einem Kohlenhydratanteil von 0%. Sie sind wunderbar im Salat. Kokosöl ist dabei auch besonders geeignet zum Braten, denn es hat im Gegensatz zu Olivenöl einen sehr hohen Rauchpunkt. Das Leinsamenöl ist dagegen gänzlich ungeeignet zum Braten, denn durch das Erhitzen verliert es sämtliche gesunden Vorteile.
Einer besonderen Erwähnung im Rahmen der ketogenen Diät bedarf das Kokosöl. Zu seinen Bestandteilen gehören unter anderem mittelkettige Triglyceride (MCTs). Der Körper nimmt diese schneller auf als langkettige Fette. In der Leber werden sie dann rasch zu Ketonen umgewandelt. Auf diese Weise gelangt der Körper schnell an Energie und man kommt schneller und langfristiger in den Zustand der Ketose.
Unter Ketarieren beliebt, das MCT-Öl welches dann fast ausschliesslich nur noch C8 und C10 enthält und als Keto-Booster eingesetzt wird.
Keto Produkt Nr. 7. Kohlenhydratarmes (grünes) Gemüse
Auch Gemüse enthält Kohlenhydrate, das solltest du wissen und entsprechend bei deiner Diät beachten. Arm an Kohlenhydraten aber reich an Ballaststoffen ist Kohlgemüse, wie Blumenkohl, Brokkoli, Pak Choi und Chinakohl. Spinat, Zucchetti, Champignons und Spargel kann man ebenfalls bedenkenlos in seine ketogene Ernährung einbauen. Auch die Salatfans kommen bei der ketogenen Ernährung auf ihre Kosten, denn grüne Blattsalate sind ebenfalls erlaubt. Gemüse und Salate sind insofern wichtig, da sie diverse Ballaststoff, viele Vitamine und Mineralien und sekundäre Pfanzenstoffe enthalten.
Keto Nudeln – Produkt Nr. 8. Shirataki-Nudeln und -Reis
Hört man das Wort Gemüsepfanne oder leckeres Fleisch, so gelüstet es einen nach einer Beilage. Da Nudeln, Reis und co. im Rahmen der ketogenen Diät nicht in Frage kommen, bieten Shirataki-Nudeln, –Spaghetti, –Fettuccine und –Reis eine echte Alternative. Diese enthalten nämlich fast keine Kohlenhydrate (ca 0,2 g pro 100g) und sehr wenig Kalorien.
Keto Nüsse – Produkt Nr. 9. auch Nusscremes
Ein weiterer Renner in der ketogenen Diät sind Nüsse und Nuss-Cremes. Dei Die top 3 Keto-Nüsse sind für die ketogene Ernährung super geeignet, denn sie enthalten viele gesunde Fette, Eiweisse sowie viele Vitamine und Mineralien. Sie sind andererseits aber auch sehr kalorienreich und sollten daher nur in kleinen Mengen zu sich genommen werden. Je nach Nussart enthalten sie dabei auch unterschiedlich viele Kohlenhydrate.
Nüsse mit einem Kohlenhydratanteil von bis zu 4,5 g pro 100g sind:
- Paranüsse: 2,7 g
- Pekanüsse: 4,4 g
- Mandeln: 4,5 g
- Macadamia: 4 g
Keto Produkt Nr. 10. Beeren & Obst
Bekanntermassen enthält Obst Zucker, um genauer zu sein Fruchtzucker! Dieser ist im Rahmen einer ketogenen Ernährung äusserst unerwünscht, sodass bei Obst extrem auf den Kohlenhydratanteil zu achten ist. Richtige Abhilfe schaffen da verschiedene Beeren: so die Brombeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Johannisbeeren. Keine Beere jedoch relativ arm an Kohlenhydraten (etwa 7g pro 100g) sind Papayas und Kaktusfeigen.
Keto Produkt Nr. 11. Zuckerersatzmittel und Flavour Drops
Zu guter Letzt wünscht man sich in seinem Kaffee oder griechischen Joghurt doch etwas Süsse und Geschmack. Als Ersatz für den kohlenhydratreichen Zucker dienen kalorienarme bzw. nahezu -freie Alternativen. Zu diesen gehört unter anderem das Zuckerersatzmittel Erythrit und Stevia. Beide sind pflanzlichen Ursprungs und sorgen für die richtige Süsse – zudem haben diese zwei Süssstoffe keinen Einfluss auf das Insulin. Flavour Drops kombinieren bestimmte Geschmacksrichtungen mit einer angenehmen Süsse. So zum Beispiel Caramel- oder Vanillegeschmack.
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