Ernährung & Diäten, Nährstoffe
Die 11 typischen Low-Carb-Produkte
Jan
Die Definition und die wichtigsten Grundsätze der Low-Carb-Ernährung sind nun bekannt. Doch welche Lebensmittel sind typisch für diese Ernährungsform?
1. Fleisch
Bei der kohlenhydratreduzierten Ernährung ist nicht nur der Anteil an Kohlenhydraten vermindert, sondern damit auch der Anteil an Fetten und Eiweissen in der täglichen Ration erhöht. Der Konsum von Fleisch ist eine der Möglichkeiten, diese Bestandteile abzudecken, wobei der Fettausgleich nicht nur durch tierische sondern auch durch pflanzliche Fette empfohlen wird. Die Qualität des Fleisches spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Es ist daher ratsam, auf Bio-Fleisch zurückzugreifen, denn dieses enthält besonders viel Omega-3-Fettsäuren, da sich das Tier vom frischen Grass ernährt. Als Fleischersatz kommt die Jackfruit in Betracht. Sie ist reich an Eisen und an weiteren wichtigen Mineral- und Spurenelementen. Hinsichtlich dem Kohlenhydratanteil gilt es auf die Angaben der Verpackung zu achten.
2. Fisch und Meeresfrüchte
Auch der Fisch ist ein wichtiger Lieferant an Fetten und hochwertigen Eiweissen. Besonders empfehlenswert sind daher eher fettreiche Fischarten wie Thunfisch, Lachs und Dorade. Daneben ist der Fisch reich an den gesunden Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin B12. Auch mit Mineralstoffen wie Kalium, Eisen, Selen und Jod kann der Fisch überzeugen. Fisch hat dabei keinerlei Kohlenhydrate.
Bei Meeresfrüchten ist der Kohlenhydratanteil zwar durchaus vorhanden jedoch in einem geringem Ausmass. Zu den Meeresfrüchten mit einem im Rahmen der Low-Carb-Diät zu vernachlässigbaren Anteil an Kohlenhydraten gehören unter anderem Garnelen, Hummer und Krebse (etwa 1g pro 100g). Einen höheren Kohlenhydratanteil enthalten dagegen Jakobsmuscheln und Austern.
3. Eier
Eier sind echte Allrounder, denn man kann sie auf viele mögliche Arten zubereiten. Sie sind reich an Eiweiss, Vitaminen und Mineralstoffen. Dabei enthalten sie so gut wie keine Kohlenhydrate (0,5 g auf 100g).
4. Milch und Milcherzeugnisse
Im Rahmen der Low-Carb-Diät ist der Anteil an Kohlenhydraten nicht derart stark reduziert, wie bei der ketogenen Diät. Daher darf man sich auch etwas Milch gönnen, ob im Kaffee oder in der Müslischale. Die Milch schlägt mit etwa 5 g Kohlenhydrate pro 100g Milch zu Buche, liefert aber gleichzeitig eine Vielzahl an Vitaminen, so u.a. Vitamine A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, sowie Mineralstoffen wie u.a. Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium.
Auch Käse darf und soll im Rahmen der kohlenhydratreduzierten Ernährung gegessen werden. Bis auf die wenigen Käsesorten, wie Schmelzkäse, Hüttenkäse, Frischkäse und Blauschimmel enthält Käse keine Kohlenhydrate und ist somit perfekt für die Low-Carb-Ernährung geeignet. Des Weiteren ist Käse reich an hochwertigen Eiweissen und Fetten, sowie an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen.
Naturjoghurt ist ebenfalls gut in diese Ernährungsart integrierbar. Neben dem herkömmlichen Naturjoghurt ist der griechische Joghurt sehr geeignet für eine Low-Carb-Diät. Gegenüber dem gewöhnlichen Joghurt enthält er nämlich weniger Molke, sodass der Milchzuckeranteil und damit der Kohlenhydratanteil geringer ausfällt als bei einem herkömmlichen Naturjoghurt. Er enthält etwa 3g-4g Kohlenhydrate pro 100 und, liefert Eiweisse, Fette, Mineralstoffe und Vitamine. Sind dem Joghurt egal welcher Art weitere Zutaten beigefügt, so zum Beispiel Früchte oder Fruchtpürees, so ist hinsichtlich dem Kohlenhydratanteil vorsicht geboten, denn dieser steigt durch derartige Zutaten rapide an.
Als wichtiger Lieferant von Fett eignet sich hervorragend die Butter, vorzugsweise Weidebutter, da diese von weidenden Tieren stammt. Sie liefert wichtige, den fettreichen Milchprodukten immanente Nährstoffe und hat kaum Kohlenhydrate.
Ein weiteres tolles Lebensmittel für die Low Carb Diät ist Quark. Er hat keinen hohen Kohlenhydratanteil (3g/100g bei der Vollfettvariante), ist reich an Eiweiss und an Vitaminen.
5. Avocado
Avocados sind wunderbare Lieferanten von pflanzlichen Fetten und somit eine echte Alternative für tierisches Fett. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, haben aber auch einen Kohlenhydratanteil von etwa 0.4g auf 100g.
6. Pflanzlichen Öle
Weitere pflanzliche Lieferanten von Fetten sind pflanzliche Öle: so zum Beispiel das Kokosöl, Leinsamenöl, zum Verzehr geeignetes Arganöl und Olivenöl. Auch diese enthalten ungesättigte Fettsäuren bei einem Kohlenhydratanteil von 0%. Kokosöl ist besonders geeignet zum Braten, denn es hat im Gegensatz zu Olivenöl einen sehr hohen Rauchpunkt. Gänzlich ungeeignet zum Braten ist dagegen das Leinsamenöl, das durch das Erhitzen sämtliche gesunden Vorteile verliert. Dies ist auch nicht der Sinn derartiger Öle. Sie sind vielmehr zum rohen Verzehr gedacht, so zum Beispiel zur Aufwertung eines Salats.
7. Gemüse
Auch Gemüse enthält Kohlenhydrate. Diese Tatsache wird oft unterschätzt oder schlichtweg vergessen. Diesen Umstand sollte man kennen und entsprechend in seine Diät einbauen. Bei einer Low-Carb-Diät darf man ruhig zu mehr Gemüse greifen als bei einer ketogenen Ernährung. Einen Überblick über die ungefähren Kohlenhydratwerte zu haben ist jedenfalls immer von Vorteil: Arm an Kohlenhydraten aber reich an Ballaststoffen ist dabei Kohlgemüse, wie Blumenkohl, Brokkoli, Pak Choi und Chinakohl. Auch Spinat, Zucchetti, Champignons, Spargel und grüne Blattsalate weisen einen nur geringen Kohlenhydratanteil auf. Stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln ist dagegen mit Vorsicht beziehungsweise in kleinen Mengen zu geniessen aufgrund des relativ hohen Kohlenhydratanteils.
8. Shirataki-Nudeln und -Reis
Mit Fleisch und Gemüse auf dem Speiseteller geht auch oft das Bedürfnis nach einer kohlenhydratreichen Beilage, wie Pasta oder Reis einher. Da von solchen Beilagen bei einer kohlenhydratreduzierten Diät eher abzuraten ist, stellt sich die Frage nach einer gesunden und kohlenhydratarmen Alternative. Eine solche bieten Shirataki-Nudeln, -Spaghetti, -Fettuccine und -Reis. Diese enthalten nämlich fast keine Kohlenhydrate (0,2g pro 100g) und sehr wenig Kalorien.
9. Nüsse und Nusscremes
Nüsse und Nuss-Cremes enthalten viele gesunde Fette, Eiweisse sowie viele Vitamine und Mineralien. Nusscremes sind dabei sehr schmackhaft als Aufstriche, sorgen aber auch in gesunden Desserts für mehr Geschmack. Fast zu jeder Nussart gibt es auch die entsprechende Nusscreme. So ist eine Haselnusscreme eine wunderbare und vor allem zuckerfreie Alternative zum herkömmlichen Nuss-Nougat-Aufstrich. Aber auch Mandelcreme oder auch Walnusscreme stellen eine würdige, gesunde und vor allem schmackhafte Ausweichsmöglichkeit dar. Daher sind sie auch für die Low-Carb-Diät wunderbar geeignet. Nüsse schaffen zudem einen gesunden Ersatz für Chips und Co. Auf der anderen Seite sind sie aber auch sehr kalorienreich, sodass man sie nur in kleinen Mengen zu sich nehmen und die bereits verzehrte Menge an Kalorien im Auge behalten sollte. Je nach Nussart enthalten sie auch Kohlenhydrate.
Nüsse mit einem verhältnismässig geringen Kohlenhydratanteil von bis zu 4,5 g pro 100 g sind:
- Paranüsse: 4,1 g
- Pekanüsse: 4,4 g
- Mandeln: 4,5 g
- Macadamia: 4,5 g
Auch folgende Nüsse mit einem etwas höheren Kohlenhydratanteil sind sehr nähstoffreich und können in Massen verzehrt werden:
- Pistazien 11,6 g
- Walnüsse 6,3 g
- Erdnüsse 7,5 g
- Haselnüsse 10,5 g
- Cashewnüsse 30,2 g
10. Obst
Obst ist selbstverständlich gesund und schmackhaft. Doch der darin enthaltene Fruchtzucker ist ebenfalls ein Kohlenhydrat. Daher muss man die am Tag verzehrte Menge an Obst im Auge behalten und an seine Diät anpassen. Zu richtigen Zuckerbomben zählt dabei insbesondere das Trockenobst, so zum Beispiel Rosinen, getrocknete Datteln, getrocknete Feigen usw. Auch Bananen und Granatäpfel weisen einen relativ hohen Kohlenhydratanteil auf. Verhältnismässig arm an Kohlenhydraten sind dagegen verschiedene Beeren, wie zum Beispiel Brombeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Johannisbeeren. Keine Beere jedoch relativ arm an Kohlenhydraten (etwa 7g pro 100g) sind Papayas und Kaktusfeigen. Sehr arm an Kohlenhydraten ist dagegen Rhabarber.
11. Zuckerersatzmittel und Flavour Drops
Möchte man für Aromen beziehungsweise eine Süsse in seinem täglichen Menü sorgen, die man eher von ungesunden und kohlenhydratreichen Speisen kennt, wie zum Beispiel Torten und Co, so schaffen Flavour Drops eine gute Alternative. Diese kombinieren bestimmte Geschmacksrichtungen mit einer angenehmen Süsse, so zum Beispiel Caramel- oder Vanillegeschmack. Als Ersatz für den kohlenhydratreichen Zucker dienen kalorienarme bzw. nahezu -freie Alternativen wie das Zuckerersatzmittel Erythrit und Stevia.
Jessi hilft das Business weiter zu entwickeln und steht als Backup im Store in Bern zur Verfügung. Als ehemalige Kampfsportlerin kennt sie die Auswirkungen der Mikro- und Makronährstoffe exakt und hat jahrelang strikt Ernährungspläne erfolgreich umgesetzt.
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