Chia & Wirkung: Chiasamen zum gesunden Abnehmen mit Rezepten

Sie sind ein Trendprodukt, die Chiasamen. Mit wichtigen und gesunden Nährstoffen sind sie vielseitig einsetztbar. Ob süss im Müsli, als Chiapudding oder herzhaft am Brot, die gesunden Samen finden immer häufiger Verwendung in der Küche. Auch auf der Speisekarte in Restaurants sind Chiasamen oft zu finden. Doch was steckt wirklich hinter den kleinen schwarzen Körnern? Wir klären alle wichtigen Fakten über die Chiasamen, ihre Wirkung und Nährstoffe.

Was steckt hinter den bekannten Chiasamen eigentlich?

Chiasamen sind die winzigen schwarzen Samen der Chiapflanze. Sie stammen aus Mexiko und Guatemala und waren ein Grundnahrungsmittel für die alten Azteken und Mayas. Tatsächlich ist “chia” das alte Maya-Wort für “Stärke”.

Chiasamen enthalten grosse Mengen an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, viel hochwertiges Eiweiss und mehrere essentielle Mineralien und Antioxidantien. Sie können die Gesundheit der Verdauung, den Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren im Blut und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes verbessern. Chiasamen sind klein, flach und eiförmig mit einer glänzenden und glatten Textur. Ihre Farbe reicht von weiss bis braun oder schwarz.

Diese Samen sind sehr vielseitig. Sie können eingeweicht und zu Brei gegeben, zu Pudding verarbeitet, in Backwaren verwendet oder einfach über Salate oder Joghurt gestreut werden. Aufgrund ihrer Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen und ein Gel zu bilden, können sie auch zum Eindicken von Saucen oder als Eiersatz verwendet werden.

Schnelle Fakten über Chiasamen

Hier sind einige Schlüsselpunkte über Chiasamen.

• Chiasamen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Antioxidantien, Eisen und Kalzium.
• Eine Portion Chiasamen von 28 Gramm enthält auch 5,6 Gramm Protein.
• Mit Wasser vermischt, können sie das Ei in der veganen Küche ersetzen.
• Chiasamen können gekocht oder roh gegessen werden, aber sie sollten vor dem Verzehr einem anderen Lebensmittel beigefügt oder eingeweicht werden.

Chiasamen: Voller gesunder Nährstoffe

Chiasamen enthalten 138 Kalorien pro 28 Gramm.

Nach Gewicht bestehen sie zu 6 % aus Wasser, 46 % aus Kohlenhydraten (davon 83 % Ballaststoffe), 34 % aus Fett und 19 % aus Eiweiss.

Die Nährstoffe in 100 Gramm Chiasamen sind:

• Kalorien: 486
• Wasser: 6 %.
• Eiweiss: 16,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 42,1 Gramm
• Zucker: 0 Gramm
• Faser: 34,4 Gramm
• Fett: 30,7 Gramm
• Gesättigt: 3,33 Gramm
• Einfach ungesättigt: 2,31 Gramm
• Mehrfach ungesättigt: 23,67 Gramm
• Omega-3: 17,83 Gramm
• Omega-6: 5,84 Gramm
• Trans: 0,14 Gramm

Insbesondere sind Chiasamen auch glutenfrei.

Kohlenhydrate und Fasern

Mehr als 80% des Kohlenhydratgehalts von Chiasamen liegt in Form von Fasern vor. Alleine 28 Gramm Chiasamen enthält 11 Gramm Ballaststoffe, was einen bedeutenden Anteil der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Frauen und Männer ausmacht – 25 bzw. 38 Gramm pro Tag.

Diese Fasern sind meist unlöslich (95%), ein Typ, der mit einem verringerten Diabetes-Risiko verbunden ist. Einige der unlöslichen Ballaststoffe können auch wie lösliche Ballaststoffe im Darm fermentiert werden, wodurch die Bildung kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) gefördert und die Darmgesundheit verbessert wird. Wenn Chiasamen in Wasser oder andere Flüssigkeiten gelegt werden, absorbieren ihre Fasern bis zum 10- bis 12-fachen ihres Eigengewichts – und die Samen verwandeln sich in eine gelartige Masse.

Fett

Eines der einzigartigen Merkmale der Chiasamen ist ihr hoher Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Etwa 75% der Fette in Chiasamen bestehen aus der Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA), während etwa 20% aus Omega-6-Fettsäuren bestehen. Tatsächlich sind Chiasamen die bekannteste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren – sogar besser als Leinsamen. Einige Wissenschaftler glauben, dass eine hohe Zufuhr von Omega-3 im Vergleich zu Omega-6 die Entzündung in Ihrem Körper reduziert.

Da sie eine grosse Quelle von Omega-3-Fettsäuren sind, fördern Chiasamen ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. in niedriges Verhältnis ist mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen – wie Herzkrankheiten, Krebs und Entzündungskrankheiten – und vorzeitigem Tod verbunden. Gramm für Gramm sind die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen jedoch nicht annähernd so stark wie die in Fisch oder Fischöl enthaltenen (EPA und DHA).

Die im Chia gefundene ALA muss in die aktiven Formen (EPA und DHA) umgewandelt werden, bevor Ihr Körper sie verwerten kann, und dieser Prozess ist oft ineffizient.

Protein

Chiasamen enthalten 19% Protein – ähnlich wie andere Samen, aber mehr als die meisten Getreidearten und Körner. Hohe Eiweisszufuhr ist mit erhöhter Fülle nach den Mahlzeiten und verringerter Nahrungsaufnahme verbunden. Bemerkenswert ist, dass diese Samen alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten und somit ein hochwertiges pflanzliches Protein sind. Sie werden jedoch nicht als einzige Proteinquelle für Kinder empfohlen.

Vitamine und Mineralien

Chiasamen liefern hohe Mengen an vielen Mineralien, sind aber eine schlechte Vitaminquelle. Die am häufigsten vorkommenden Mineralien sind:

• Mangan. Ganze Körner und Samen sind reich an Mangan, das für den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung von entscheidender Bedeutung ist.
• Phosphor. Phosphor, der normalerweise in proteinreicher Nahrung vorkommt, trägt zur Knochengesundheit und zum Erhalt des Gewebes bei.
• Kupfer. Als Mineralstoff, der in der modernen Ernährung oft fehlt, ist Kupfer wichtig für die Herzgesundheit.
• Selen: Als wichtiges Antioxidans ist Selen an vielen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt.
• Eisen. Als Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen ist Eisen am Sauerstofftransport im Körper beteiligt. Es kann aufgrund des Phytinsäuregehalts von Chiasamen schlecht absorbiert werden.
• Magnesium. Magnesium, das in der westlichen Ernährung oft fehlt, spielt eine wichtige Rolle in vielen Körperprozessen.
• Kalzium. Kalzium, der in Ihrem Körper am häufigsten vorkommende Mineralstoff, ist für Knochen, Muskeln und Nerven unerlässlich.

Die Absorption einiger Mineralien, wie Eisen und Zink, kann aufgrund des Phytinsäuregehalts der Chiasamen vermindert sein.

Andere Pflanzeninhaltsstoffe

Chiasamen enthalten eine Reihe nützlicher Pflanzenstoffe, darunter:

• Chlorogensäure. Dieses Antioxidans kann den Blutdruck senken.
• Kaffeesäure. Diese Substanz ist in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln reichlich vorhanden und kann helfen, Entzündungen in Ihrem Körper zu bekämpfen.
• Quercetin. Dieses wirkungsvolle Antioxidans kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Osteoporose und bestimmte Krebsformen verringern.
• Kaempferol. Dieses Antioxidans wurde mit einem verringerten Risiko für Krebs und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.

Saubere, trockene Chiasamen haben eine verlängerte Haltbarkeit, da ihre Antioxidantien ihre Fette vor Schäden schützen.

8 wichtig, nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Chiasamen

Chiasamen gehören zu den gesündesten Nahrungsmitteln auf dem Planeten. Sie sind mit Nährstoffen beladen, die wichtige Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben können. Hier sind 11 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Chiasamen.

1. Chiasamen liefern eine riesige Menge an Nährstoffen mit sehr wenigen Kalorien

Chiasamen sind winzige schwarze Samen der Pflanze Salvia hispanica, die mit der Minze verwandt ist. Damals waren Chiasamen ein wichtiges Nahrungsmittel für die Azteken und Mayas. Sie schätzen sie für ihre Fähigkeit, nachhaltige Energie bereitzustellen. Tatsächlich ist “chia” das alte Maya-Wort für “Stärke”.

Trotz ihrer alten Geschichte als Grundnahrungsmittel wurden Chiasamen erst vor kurzem als modernes Supernahrungsmittel anerkannt. In den letzten Jahren sind sie in ihrer Beliebtheit explodiert und werden heute von gesundheitsbewussten Menschen auf der ganzen Welt konsumiert. Lassen Sie sich nicht von der Grösse täuschen – diese winzigen Samen haben einen starken Nährwert.

Dies ist besonders beeindruckend, wenn man bedenkt, dass dies nur eine einzige Unze ist, was 28 Gramm oder etwa zwei Esslöffeln entspricht. Diese kleine Menge liefert nur 137 Kalorien und ein Gramm verdauliche Kohlenhydrate. Interessanterweise enthalten Chiasamen, wenn man die Ballaststoffe abzieht – von denen die meisten nicht als verwertbare Kalorien für Ihren Körper enden – nur 101 Kalorien pro 28 Gramm. Dies macht sie zu einer der weltweit besten Quellen für mehrere wichtige Nährstoffe, Kalorie für Kalorie. Zu allem Überfluss sind Chiasamen ein Vollkornprodukt, das in der Regel biologisch angebaut wird. Ausserdem sind sie gentechnikfrei und von Natur aus glutenfrei.

2. Chiasamen sind reich an Antioxidantien

Ein weiterer Bereich, in dem Chiasamen glänzen, ist ihr hoher Gehalt an Antioxidantien.

Diese Antioxidantien schützen die empfindlichen Fette in den Samen vor dem Ranzigwerden. Obwohl die Vorteile von Antioxidanszusätzen debattiert werden, sind sich die Forscher einig, dass die Zufuhr von Antioxidantien aus Lebensmitteln positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Am wichtigsten ist, dass Antioxidantien die Produktion freier Radikale bekämpfen, die Zellmoleküle schädigen und zur Alterung und zu Krankheiten wie Krebs beitragen können.

3. Der hohe Ballaststoff- und Proteingehalt in Chiasamen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Viele Gesundheitsexperten glauben, dass Chiasamen zur Gewichtsabnahme beitragen können. Seine löslichen Ballaststoffe absorbieren grosse Mengen an Wasser und dehnen sich im Magen aus, was die Völlegefühl steigern und die Nahrungsaufnahme verlangsamen sollte. Mehrere Studien haben den löslichen Ballaststoff Glucomannan, der auf ähnliche Weise wirkt, untersucht und gezeigt, dass er zu Gewichtsverlust führen kann.

Auch das Protein in Chiasamen könnte helfen, den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass der Verzehr von Chiasamen zum Frühstück kurzfristig die Sättigung erhöhte und die Nahrungsaufnahme reduzierte. Studien, die die Wirksamkeit von Chiasamen zur Gewichtsabnahme untersuchten, haben jedoch eher enttäuschende Ergebnisse geliefert.

In einer Studie mit 90 übergewichtigen Personen hatten 50 Gramm Chiasamen pro Tag über 12 Wochen keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder die Gesundheitsmarker. In einer weiteren 10-wöchigen Studie an 62 Frauen hatten Chiasamen keinen Einfluss auf das Körpergewicht, aber sie erhöhten die Menge an Omega-3-Fett im Blut. Im Gegensatz dazu ergab eine 6-monatige Studie bei fettleibigen Menschen mit Typ-2-Diabetes, die eine kalorienreduzierte Diät einhalten, dass der tägliche Verzehr von Chiasamen einen signifikant grösseren Gewichtsverlust verursacht als ein Placebo.

Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass die Zugabe von Chiasamen allein zu einer Gewichtsabnahme führt, glauben viele Experten, dass sie eine sinnvolle Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsabnahme sein können. Bei einer Diät geht es um mehr als nur einzelne Lebensmittel. Die gesamte Ernährung zählt, ebenso wie andere Lebensgewohnheiten wie Schlaf und Bewegung.

In Kombination mit einer Ernährung, die auf echten Nahrungsmitteln basiert, und einem gesunden Lebensstil können Chiasamen definitiv zur Gewichtsabnahme beitragen.

4. Chiasamen können Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken

Da Chiasamen einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren aufweisen, können sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken. Ihr Nutzen wurde in mehreren Studien untersucht, aber die Ergebnisse waren nicht schlüssig.

Rattenstudien haben gezeigt, dass Chiasamen bestimmte Risikofaktoren wie Triglyceride, Entzündungen, Insulinresistenz und Bauchfett senken können. Sie können auch das “gute” HDL-Cholesterin erhöhen. In einer Humanstudie wurden jedoch keine Verbesserungen der Risikofaktoren festgestellt. Einige wenige Studien zeigen, dass Chiasamen den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck, der ein starker Risikofaktor für Herzkrankheiten ist, signifikant senken.

Insgesamt ist es möglich, dass Chiasamen der Herzgesundheit zuträglich sind, aber sie werden wahrscheinlich keine grösseren Auswirkungen haben, wenn sie nicht mit anderen vorteilhaften Änderungen des Lebensstils und der Ernährung einhergehen.

5. Sie sind hoch in vielen wichtigen Knochennährstoffen

Chiasamen sind reich an verschiedenen Nährstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Dazu gehören Kalzium, Phosphor, Magnesium und Eiweiss. Besonders beeindruckend ist der Kalziumgehalt – 18% des RDI in nur 28 Gramm.

Gramm für Gramm ist dies höher als bei den meisten Milchprodukten. Infolgedessen können Chiasamen als eine ausgezeichnete Kalziumquelle für Menschen angesehen werden, die keine Milchprodukte essen. Allerdings enthalten Chiasamen auch Phytinsäure, die die Kalziumaufnahme bis zu einem gewissen Grad reduziert.

6. Chiasammen können den Blutzuckerspiegel senken

Hohe Nüchtern-Blutzuckerwerte sind ein typisches Symptom des unbehandelten Typ-2-Diabetes. Konstant hohe Nüchtern-Blutzuckerwerte sind mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Krankheiten, einschliesslich Herzerkrankungen, verbunden. Aber auch vorübergehende Spitzen im Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wenn sie regelmässig übermässig hoch sind.

Tierstudien haben ergeben, dass Chiasamen die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle verbessern und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten stabilisieren können. Einige Humanstudien unterstützen dies, indem sie zeigen, dass der Verzehr von Brot, das Chiasamen enthält, den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen im Vergleich zu Brot ohne Chiasamen senkt.

7. Sie können chronische Entzündungen reduzieren

Eine Entzündung ist die normale Reaktion Ihres Körpers auf eine Infektion oder Verletzung. Rote und geschwollene Haut ist ein typisches Beispiel. Obwohl Entzündungen Ihrem Körper bei der Heilung und Abwehr von Bakterien, Viren und anderen Infektionserregern helfen, können sie manchmal auch Schaden anrichten. Dies trifft vor allem auf chronische Entzündungen zu, die mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden sind. Chronische Entzündungen weisen oft keine sichtbaren Zeichen auf, können aber durch die Messung von Entzündungsmarkern in Ihrem Blut beurteilt werden. Verschiedene ungesunde Lebensgewohnheiten erhöhen Ihr Risiko für chronische Entzündungen, darunter Rauchen, Bewegungsmangel oder falsche Ernährung.

Andererseits können bestimmte gesunde Lebensmittel die Blutspiegel von Entzündungsmarkern senken. Eine 3-monatige Studie an 20 Personen mit Diabetes zeigte, dass der tägliche Verzehr von 37 Gramm Chiasamen den Entzündungsmarker hs-CRP um 40% reduzierte. Im Gegensatz dazu hatten diejenigen, die Weizenkleie bekamen, keinen signifikanten Vorteile.

8. Chiasamen lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren

Chiasamen lassen sich unglaublich leicht in Ihre Ernährung integrieren. Die Samen selbst schmecken eher fade, so dass man sie zu so ziemlich allem hinzufügen kann. Zudem müssen sie nicht wie Leinsamen gemahlen werden, was ihre Zubereitung wesentlich erleichtert. Sie können roh verzehrt, in Saft eingeweicht, Brei, Pudding, Smoothies oder Backwaren zugesetzt werden. Sie können sie auch über Getreide-, Joghurt-, Gemüse- oder Reisgerichte streuen. Aufgrund ihrer Fähigkeit, sowohl Wasser als auch Fett aufzunehmen, können sie zum Eindicken von Saucen und als Ei-Ersatz in Rezepten verwendet werden.

Sie können auch mit Wasser gemischt und zu einem Gel verarbeitet werden. Die Zugabe von Chiasamen zu Rezepten wird ihren Nährwert dramatisch erhöhen. Wenn Sie Chiasamen kaufen möchten, gibt es bei Amazon eine ausgezeichnete Auswahl mit Tausenden von Kundenbewertungen.

Sie scheinen auch gut verträglich zu sein, aber wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, dann besteht die Möglichkeit von Verdauungsnebenwirkungen, wenn Sie zu viel auf einmal essen. Eine übliche Dosierungsempfehlung ist 20 Gramm (etwa 1,5 Esslöffel) Chiasamen, zweimal täglich.

Chiasamen – kleine Superhelden

Chiasamen sind nicht nur reich an Nährstoffen, Omega-3-Fett, Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern auch leicht zuzubereiten. Die Menschen fügen sie gewöhnlich ihrem Brei oder Smoothies bei.

Studien deuten darauf hin, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, die von der Gewichtsabnahme bis zur Verringerung von Entzündungen reichen.

Wenn Sie noch keine Chiasamen essen, sollten Sie auf jeden Fall erwägen, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie gehören zu den wenigen Supernahrungsmitteln, die diesen Titel verdienen.

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